Scheda massa

[Yoshimura90]

Ciao a tutti! questo è il mio primo messaggio nel forum ma vi seguo da molto...
sono Marco e ho 21 anni, ho ripreso a fare palestra da 6 mesi dopo essere stato fermo per un anno Sono 77 kg per 186 cm. Vorrei mettere su un po' di massa (5 kg) e questa è la mia scheda:

vado in palestra 3 volte a settimana e faccio ogni volta addominali e corsa (15 min) alla fine dell'allenamento.
Faccio tutti i miei esercizi in 3 serie da 10-8-6 con un peso che mi porta quasi al cedimento all'ultima serie...

1 giorno: petto
panca piana; panca inclinata a 30°;panca inclinata a -30°;pectoral;croci alla panca(30°) con manubri; piegamenti

2 giorno: bicipiti,deltoidi e avambracci
bicipiti: manubri alternati in piedi;concentrato;manubri in parallelo

deltoidi: alzate laterali;alzate frontali;alzate laterali sdraiato su panca(30°);spinte con manubri seduto

avambracciolsi con bilancere( 4 serie da 30/40 ripetizioni)

3 giorno:schiena,tricipiti
schiena: lat machine presa stretta;lat machine presa larga;pullover;rematore con manubrio

tricipiti: tricipiti con manubrio seduto con un braccio alla volta; tricipiti seduto con 2 braccia; tricipiti al lat machine

poi faccio 4 serie da 30 di shrug

Scusate ragazzi per i miei termini poco tecnici

Grazie per i vostri consigli!!

[michael lg]

le gambe non fanno parte del nostro corpo...non si può allenarle...

[Yoshimura90]

che ne dite se faccio petto e bicipiti il primo giorno, poi il secondo giorno faccio gambe e spalle? per le gambe faccio squat,leg press,affondi, che ne dite?

[michael lg]

devi mettere...giorno gruppo,esercizio,serie,ripetizioni...sino é tutto buttato alla carlona e non si può correggere...

[Yoshimura90]

lunedì: petto,bicipiti
panca piana 3x(10-8-6)
panca 30° 3x(10-8-6)
panca -30° 3x(10-8-6)
pectoral 3x(10-8-6)
croci alla panca(30°) con manubri 3x(10-8-6)
chest press 3x(10-8-6)
piegamenti

manubri alternati in piedi 3x(10-8-6)
concentrato 3x(10-8-6)
manubri in parallelo 3x(10-8-6)

avambracci: polsi con bilancere 4x40

10 min di corsa
crunch a terra 300



mercoledì: gambe,deltoidi
squat 5x15
leg press 5x15
affondi con i pesi 5x15

alzate laterali 3x(10-8-6)
alzate frontali 3x(10-8-6)
alzate laterali su panca(30°) 3x(10-8-6)
spinte con manubri seduto 3x(10-8-6)

10 min di corsa
crunch a terra 300



venerdì:schiena,tricipiti
lat machine presa stretta 3x(10-8-6)
lat machine presa larga 3x(10-8-6)
pullover 3x(10-8-6)
rematore con manubrio 3x(10-8-6)

tricipiti con manubrio seduto con un braccio alla volta 3x(10-8-6)
tricipiti seduto con 2 braccia 3x(10-8-6)
tricipiti al lat machine 3x(10-8-6)

shrug 4x30

10 min di corsa
crunch a terra 300

[michael lg]

lunedì: petto,bicipiti
panca piana 4x6
panca 30° 3x8
panca -30° 3x6
croci alla panca con manubri 3x8
pectoral 2x8+8+8 strip

manubri alternati in piedi 6 6 8 8 12
concentrato 2x12

avambracci: polsi con bilancere 4x40 io non li ho mai fatti...

10 min di corsa
crunch a terra 150



mercoledì: gambe,deltoidi
squat 5x5
leg press 3x6
affondi con i pesi 3x8
leg curl 4x8
calf seduto 3x20

lento avanti 6 6 8 8 12
alzate laterali 3x12
tirate al mento 3x8

10 min di corsa
crunch a terra 150



venerdì:schiena,tricipiti
trazioni?
lat machine 3x8
lat machine inversa 3x8
rematore 5x5
pulley 3x12

panca stretta 4x6
skull crasher 3x8
tricipiti al lat machine 3x12

shrug 4x30

10 min di corsa
crunch a terra 150

spero di esserti stato d'aiuto...

[Yoshimura90]

ma quindi il peso lo lascio costante nelle varie serie? a parte per il pectoral?

[michael lg]

si apparte nei es con 6 6 8 8 12....che metti il peso in base alle rep che devi fare....

[Yoshimura90]

Scusa ma secondo voi va bene se faccio palestra alle 6 e poi appena finito mangio?

[clabs]

si va bene, basta che post wo ci siano carbo e proteine, i grassi limitali post wo però .