Aiutatemi a capire

**valerio90** · 25-05-2002, 02:15:02

Re: Aiutatemi a capire

Originally posted by donpablo
RIflettevo sul principio di priorita', e su multiarticolari e isolamento.

Se oggi faccio dorso, sollevo 90 kg alle trazioni normali, non inverse, (85 di peso, 10 di sovraccarico).
I miei bicipiti che stimolo hanno avuto? Uno stimolo da 95kg? Oppure questi 95 kg vanno ripartiti tra tutti i muscoli della catena di trazione, dagli avambracci ai dorsali, e quindi ai bicipiti restano diciamo solo 30kg (numero a caso)?

Poi ancora. Faccio curl manubri dopo il dorso, sollevo poniamo 22kg per 8 rip. Se lo facessi "da fresco" ne alzerei diciamo 24-26.
Cosa e' meglio ai fini della crescita? Fare 26 da fresco (stimolo nuovo, inedito, shockante) o fare 22 dopo il dorso?

Se pensate che l'esercizio migliore per i bicipiti siano le trazioni, allora e' meglio, per i bicipiti, fare trazioni "da fresco" e via.

Ma se invece per i bicipiti pensate che ci voglia un movimento specifico, completo (il curl con manubri ad esempio), allora non e' meglio fare curl in giorno diverso dal dorso e applicare uno sforzo "da fresco"?

Certo, questo pone problemi di organizzazione della tabella (recupero!), pone problemi per il fatto che, estendendo il ragionamento anche ai tricipiti o ad altri muscoli diventa impossibile organizzarsi. Non tutti i muscoli possono essere allenati "da fresco", per forza qualche muscolo avra' un secondo posto in ordine di tempo. Non tutti possiamo essere "primi", hehe

Altrimenti si dovrebbe fare una 6 split... petto-dorso-spalle-gambe-bicipiti-tricipiti ma il recupero forse (dico forse, io non ho mai provato) andrebbe a farsi friggere.
Certo, se il principio e' valido si potrebbero comunque trovare dei compromessi. Ma esiste un unico principio?

Insomma, come funziona? Non ne ho la minima idea...

Chiaramente una 6 split routine non serve a niente tranne ad ammosciarsi. Detto ciò penso che sei arrivato alla soluzione: non esiste routine, principio e metodo di allenamento universale! Compromessi, ragazzi come nella vita!

Veniamo a noi ed all'esempio dei bicipiti. Le trazioni sono un gran costruttore di muscoli (beh per alcuni. Per altri come me sono inutili. Ma tutti gli esercizi sono inutili, per me) in quanto muovono una discreta quantità di muscoli. Inoltre il corpo lavora sinergicamente, cioè per quello per cui è stato concepito. Questo è il punto. Ed è per questo motivo che trazioni (ricordano "vagamente", lo scalare rocce oppure l'arrampicarsi), la panca (esercizio della catena aperta come i pugni, i lanci...), lo squat (esercizio della catena chiusa come salti, sprint, corsa, piegamenti), stacchi sono superiori. Per non parlare di questi ultimi due esercizi che insiema alle alzate olimpiche (e certe condizioni) producono anche grosse mutazioni ormonali.
QUindi, questi esercizi grazie anche al fatto che muovono grosse masse muscolari producono anche carichi sul sistema maggiore. Inoltre come evidenziato da Massaroni (dati da Kraemer) l'ipertrofia da risposte ormonali è dovuta anche al carico sul sistema. Grossi carichi, grossi risultati (salvo doping e certe particolari condizioni genetiche).
Ora veniamo ai nostri benedetti bicipiti. Se il nostro problema si risolve con un classico lavoro di ipertrofia (tipo 8- 10 rps con tempo 303) ha senso fare i bicipiti dopo le trazioni anche se mettiamo meno carico. Vediamo perché.
Quando lavoriamo per favorire l'ipertrofia dobbiamo rispettare (secondo Massaroni ed altri) alcune condizioni. Tra cui quella di stressare il muscolo. Lo sappiamo. Le trazioni permettono di dare carico al sistema (in generale ed in particolare ai bicipiti per le nostre ragioni) mentre i sets di bicipiti servono "per stendere" i muscoli in questione. In questo caso ci interessa il coinvolgimento sui muscoli. Il carico che poniamo. Non dico che i pesi non contano, anzi. Dico che per un certo tipo di lavoro (ad esempio curl manubri in piedi per 8 rps max, tempo 303) nel tempo dovrò aumentare i carichi dopo una certa routine. Ovviamente se cambio condizioni cambiano i record da tenere in considerazione.
Le fibre saranno ben affaticate con le trazioni, con l'aggiunta di set per i curl, un lavoro di accumulazione, stresseremo più fibre, produrremo acido lattico (altra condizione che favorisce l'ipertrofia) e quindi incominciamo a vederne la ragione.
Classica split rouitine:
1) petto/tricipiti;
2)gambe;
3)schiena/bicipiti

In questa routine dobbiamo sistemare le spalle (già stressate con la panca), anche i trapezi da sistemare nella seconda o terza giornata.
Io personalmente preferisco invertire la seconda giornata con la terza.

Tutto il discorso cambia se ci interessano lavori di forza (supponiamo che ci serviranno per aumentare i carichi specifici in seguito). In questo caso siamo più legati alla sfera carichi, in quanto ci interessano certe risposte neurali, con alti carichi appunto e basse rps. NON FAREMO BICIPITI IL GIORNO DELLA SCHIENA.
Ecco le giornate possibili:
1) petto/schiena
2) gambe
3) spalle/braccia

Io preferisco invertire la seconda giornata con la terza.
Metti in conto che quando si fà un esercizio si stimolano gli antagonisti. Quindi gli esercizi vanno combinati.
Tipo:
A1) Panca strettai, 5 x 5, tempo 30X, pausa 2';
A2) bicipiti man stando in piedi, 5 x 5, tempo 30X, pausa 2'
...
Faccio A1, mi prendo 2' di pausa, faccio A2, mi prendo 2' di pausa, ancora A1... sino a fare 5 sets per A1 e A2.

Spero di essere stato chiaro
Un saluto,
Valerio

**ICEberg** · 25-05-2002, 05:29:34

Giustissime le parole di Valerio, cmq Don la questione è semplice: quello che conta è quanto riesco ad affaticare il muscolo (se vuoi l'ipertrofia). Quindi, qualsiasi filosofia di allenamento tu segua, qualsiasi esercizi tu faccia, l'unica cosa che conta è che alla fine devi avere distrutto le fibre.
Nel caso specifico, conta che il lavoro svolto dai bicipiti nelle trazioni si va a sommare al lavoro che svolgono poi nel curl; alla fine il grado di affaticamento dei bicipiti dipenderà da quanto pesanti erano le trazioni e i curl. E se le tue trazioni saranno state belle pesanti ti assicuro che pochissime serie di curl basteranno a distruggere i bicipiti.
Ovviamente come dici tu l'ideale sarebbe poter allenare ogni muscolo separatamente e da freschi, ma la cosa è impossibile, quindi ci vuole un compromesso. Le schede BII risolvono il problema alla base perchè prevedono pochi esercizi di base, quindi non ci sono x forza sovrapposizioni. Scegliendo altri tipi di allenamenti, devi per forza crearti dei compromessi, che devono però seguire una certa logica. Il metodo di fare spalle e tricipiti dopo il petto e i bicipiti dopo il dorso per me è il + sensato, fra l'altro ottimizzi i tempi di recupero.

**MISTER X** · 25-05-2002, 09:25:46

il tuo discorso DON è alla base del pensiero di chi si allena 6 volte a settimana e in ogni allenamento allena un muscolo diverso.

**donpablo** · 25-05-2002, 11:38:32

Valerio, il discorso che hai fatto sugli antagonisti sarebbero le classiche jump-sets, giusto? (mi sembra sia roba di Poliquin...)
E' sicuro che siano meglio dei sets normali o e' solo una moda per alcuni?

Comunque ho capito. Era certo che ci volesse un compromesso, ed era certo che l'universalismo ormai e' tramontato

Ho capito anche il discorso del lavoro di accumulazione, e del perche' ha senso lavorare i bicipiti dopo il dorso... tutto chiaro

Un'ultima cosa, e' davvero provato (per quanto puo' valere...) che muovere piu' muscoli (trazioni, squat ecc.) sia meglio che muoverne pochi con tutta la forza a loro disposizione?
Quello che si dice sempre, cioe' che solo con monoarticolari non si cresce, e' vero o e' moda?
Il mio deltoide si stressa di piu' con un lento da 50kg (ripartiti in tutta la catena) o con un'alzata laterale da 12 kg (che al 90% sono "tutti suoi")?

**mikeshell** · 25-05-2002, 13:42:01

Il migliore esercizio per i bicipiti è sicuramente il curl non c'è dubbio.
Però conviene 'concentrarsi' su grossi esercizi multiarticolari (trazioni), che cmq. li allenano, per sviluppare i muscoli più grossi.

Poi per muscoli 'piccoli' c'è sempre il tempo di una specializzazione se non si è soddisfatti.

Se vuoi coinvolgere maggiormente i bicipiti stringi la presa e supina le mani.

Ciao
Mike

**Sauron** · 25-05-2002, 13:45:34

Il discorso che fai è giusto.
Il centro del discorso è questo: se vuoi aumentare di massa nei muscoli grossi centrali del corpo, devi fare i multiarticolari pesanti.
Gli esercizi che ti sviluppano al massimo pettorali e dorsali, per esempio, li conti sulle dita di una mano.
Se vuoi una schiena enorme devi fare trazioni, se vuoi un petto gigante devi fare parallele o panca, et. etc.
Questi esercizi stimolano molto anche le braccia e le spalle.
Se fai lavoro aggiuntivo di braccia e di spalle cresci meglio?
Forse o forse hai lavorato per niente (il superallenamento lasciamolo stare perchè dovresti tenere anche una frequenza alta per arrivarci).
Finchè sei forte di braccia come me te ne freghi, perchè sono grosse comunque.
E le spalle invece?
Io sono debole di spalle e il discorso mi interessa.
Facendo parallele il deltoide anteriore viene stimolato come e più che nel lento e quindi non mi preoccupo molto.
E i trapezi e i deltoidi posteriori?
E i capi laterali del deltoide, arriveranno al loro massimo grado di sviluppo o sarebbe meglio fare un po' di aperture (non credo)?
E se per portare le spalle al massimo sviluppo fosse necessario abbandonare per un po' i grossi multiarticolari e fare della specializzazione col lento, le tirate etc.?
Ripeto: sono problemi grossi!

**valerio90** · 25-05-2002, 16:46:02

Originally posted by donpablo
Valerio, il discorso che hai fatto sugli antagonisti sarebbero le classiche jump-sets, giusto? (mi sembra sia roba di Poliquin...)
E' sicuro che siano meglio dei sets normali o e' solo una moda per alcuni?

Comunque ho capito. Era certo che ci volesse un compromesso, ed era certo che l'universalismo ormai e' tramontato

Ho capito anche il discorso del lavoro di accumulazione, e del perche' ha senso lavorare i bicipiti dopo il dorso... tutto chiaro

Un'ultima cosa, e' davvero provato (per quanto puo' valere...) che muovere piu' muscoli (trazioni, squat ecc.) sia meglio che muoverne pochi con tutta la forza a loro disposizione?
Quello che si dice sempre, cioe' che solo con monoarticolari non si cresce, e' vero o e' moda?
Il mio deltoide si stressa di piu' con un lento da 50kg (ripartiti in tutta la catena) o con un'alzata laterale da 12 kg (che al 90% sono "tutti suoi")?

Sì mi riferivo ai jump sets di Poliquin e Don Alessi. In verità (se non sbaglio) sono stati i russi a predisporre questi tipi di protocollo, per fare più esercizi nello stesso tempo oppure ridurre i tempi della seduta. In verità le tabelle dell'Est prevedevano una lettura interamente o quasi verticale (e non orizzontale come quelle che si vedono normalmente). Ad esempio se leggiamo:
squat 3 x 5;
Trazioni 3 x 5;
Calf 3 x 5;
Bicipiti 3 x 5
si doveva fare prima squat, poi trazioni, poi calf, poi bicipiti, poi di nuovo squat...
Basta vedere Bompa in "Periodizzazione dell'allenamento sportivo"
Facendo come Poliquin suggerisce A1 e A2 si ha un ottimo compromesso, anzi eccellente. Si citano molti studi (mi debbo fidare) sul fatto dell'allenamento agonisti/antagonisti e su come esso possa essere proficuo. Lo provo soprattutto per le braccia e posso dire che mi soddisfa.
Effettivamente ho letto una marea di affermazione per cui solo grossi carichi permettono grosse risposte ormonali. Il penultimo articolo di Massaroni su ON è molto esplicativo (l'ultimo è una vera schifezza, soldi rubati a tutti ma ci sta un articolo pessimo su almeno 10- 12 eccellenti)

Se uno desidera dedicarsi intensamente al lavoro delle spalle deve salutare molto lavoro per il petto. Questo è il problema.
Il fatto che gli esercizi monoarticolari dedicano più attenzione ai muscoli interessati dicono poco. Non dicono quanto è il reclutamento delle fibre, non dicono quanto stress provochino sul sistema. Ad esempio lo squat (esercizio pluriarticolare per eccellenza) recluta più fibre della leg extension. Il lento avanti più delle apertura (Bompa in "Serious strenght training"). Inoltre il lento avanti recluta pure il capo laterale. Fare le aperture per questi capi dopo il lento (non in superset, altrimenti bisognerebbe mutare il discorso) è un'idea. Come è un'idea fare le aperture per il capo posteriore dopo i rematori.
Il lavoro per i trapezi si può fare nel giorno delle gambe con una variante dello stacco (snatch deadlift).
Questi ragionamenti particolareggiati si fanno solo se si taglia il lavoro per il petto. Punto e basta.
Una altra cosa: il lento e le tirate sono esercizi pluriarticolari!
Le aperture sono esercizi monoarticolari.

Un'ultima cosa: se facessimo per la maggioranza lavori con esercizi mono potremmo alleanarci anche 6 volte la settimana (la domenica è il giorno per la Juve). Credetimi. Non mi fanno venire nessuno stress!
QUando faccio squat o trazioni o stacchi è un'altra cosa.
Bisogna ricordarsi anche che l'ipertrofia è il risultato anche dello stress prodotto sul sistema. Non solo quello sistemico sul muscolo.
Per Armando: in America pare ci sia la febbre per il farmer's walking e il super yoke.
Un saluto a tutti,
Valerio

**MISTER X** · 25-05-2002, 16:56:48

Originally posted by Sauron
Il discorso che fai è giusto.
Il centro del discorso è questo: se vuoi aumentare di massa nei muscoli grossi centrali del corpo, devi fare i multiarticolari pesanti.
Gli esercizi che ti sviluppano al massimo pettorali e dorsali, per esempio, li conti sulle dita di una mano.
Se vuoi una schiena enorme devi fare trazioni, se vuoi un petto gigante devi fare parallele o panca, et. etc.
Questi esercizi stimolano molto anche le braccia e le spalle.
Se fai lavoro aggiuntivo di braccia e di spalle cresci meglio?

ho forse se fai allenamento aggiuntivo sciupi il lavoro precedente sovrallenamendo i muscoli piccoli e facendoli recuperare + lentamente,cosa che andrebbe anche ad intaccare l'allenamento dei muscoli + grossi.

per esempio nella panca se ti cedono i tricipiti alleni meno il petto.

***MadBebe*** · 26-05-2002, 05:12:33

Originally posted by valerio90

Sì mi riferivo ai jump sets di Poliquin e Don Alessi. In verità (se non sbaglio) sono stati i russi a predisporre questi tipi di protocollo, per fare più esercizi nello stesso tempo oppure ridurre i tempi della seduta. In verità le tabelle dell'Est prevedevano una lettura interamente o quasi verticale (e non orizzontale come quelle che si vedono normalmente). Ad esempio se leggiamo:
squat 3 x 5;
Trazioni 3 x 5;
Calf 3 x 5;
Bicipiti 3 x 5
si doveva fare prima squat, poi trazioni, poi calf, poi bicipiti, poi di nuovo squat...
Basta vedere Bompa in "Periodizzazione dell'allenamento sportivo"
Facendo come Poliquin suggerisce A1 e A2 si ha un ottimo compromesso, anzi eccellente. Si citano molti studi (mi debbo fidare) sul fatto dell'allenamento agonisti/antagonisti e su come esso possa essere proficuo. Lo provo soprattutto per le braccia e posso dire che mi soddisfa.
Effettivamente ho letto una marea di affermazione per cui solo grossi carichi permettono grosse risposte ormonali. Il penultimo articolo di Massaroni su ON è molto esplicativo (l'ultimo è una vera schifezza, soldi rubati a tutti ma ci sta un articolo pessimo su almeno 10- 12 eccellenti)

Se uno desidera dedicarsi intensamente al lavoro delle spalle deve salutare molto lavoro per il petto. Questo è il problema.
Il fatto che gli esercizi monoarticolari dedicano più attenzione ai muscoli interessati dicono poco. Non dicono quanto è il reclutamento delle fibre, non dicono quanto stress provochino sul sistema. Ad esempio lo squat (esercizio pluriarticolare per eccellenza) recluta più fibre della leg extension. Il lento avanti più delle apertura (Bompa in "Serious strenght training"). Inoltre il lento avanti recluta pure il capo laterale. Fare le aperture per questi capi dopo il lento (non in superset, altrimenti bisognerebbe mutare il discorso) è un'idea. Come è un'idea fare le aperture per il capo posteriore dopo i rematori.
Il lavoro per i trapezi si può fare nel giorno delle gambe con una variante dello stacco (snatch deadlift).
Questi ragionamenti particolareggiati si fanno solo se si taglia il lavoro per il petto. Punto e basta.
Una altra cosa: il lento e le tirate sono esercizi pluriarticolari!
Le aperture sono esercizi monoarticolari.

Un'ultima cosa: se facessimo per la maggioranza lavori con esercizi mono potremmo alleanarci anche 6 volte la settimana (la domenica è il giorno per la Juve). Credetimi. Non mi fanno venire nessuno stress!
QUando faccio squat o trazioni o stacchi è un'altra cosa.
Bisogna ricordarsi anche che l'ipertrofia è il risultato anche dello stress prodotto sul sistema. Non solo quello sistemico sul muscolo.
Per Armando: in America pare ci sia la febbre per il farmer's walking e il super yoke.
Un saluto a tutti,
Valerio