Intensificazione allenamento

[Alexbb89]

Tra 3 settimane comincerò la definizione che porterò avanti per 2 mesi, per poi ricominciare con la massa in estate.
Il mio allenamento cambierebbe in questo modo [parlo sempre di definizione(l'allenamento è lo stesso che in massa ma diminuito di poco di volume e aumentata l'intensità)]

PETTO SPALLE TRICIPITI

Panca piana 4x4/4/3/3 rest 2'/2.20
Croci 3x10 rest 1'
Dips 2x8 bw+5kg rest 1.20'
cross over 2x15+max+max (stripping) rest 45''

Lento manubri 3x5 rest 1.30'' tra un set di superserie e l'altro
superserie
alzate laterali 3x13
alzate posteriori/facepull 2x10/12 rest 1'

F.press su declinata 3x8 rest 1.30'
Pushdown 4x15 rest pause 10'' rest 40/45''


GAMBE
Leg press declinata 4x8 rest 1.45''
Hack squat 3x10/10/8 (rest pause ultima serie) rest 1.30''
Leg ext 2x11 rest 1.15'' tra ogni superserie
superserie
leg curl sdraiato 2x6
leg curl in piedi 3x10/12 rest 1'
Calf in piedi 3x12 rest pause
Addome Crunch 4x15/12 inversi 4x12
Defaticamento 5/6'
Stretching


DORSO BICIPITI
Trazioni 4x8/6 rest 1.30/45''
Lat presa neutra 2x10 (stripping 2 scarichi) rest 1'
Rematore seduto (pulley) 2x7 rest 1.15'
Rematore manubrio 3x12 rest 1'

Curl bilanciere 3x5 rest 1.10''
Curl manubri 2x9 rest pause rest 1.10''
Scott machine unilaterale 2x12/14 rest 50''/1'


Cardio 1 volta a settimana a bassa intensità 40/50 minuti post wo. Se vedo che ci sto mettendo troppo ad asciugarmi porto il cardio 2 volte a settimana, 1 sempre post wo l'altra la mattina a digiuno.
Vorrei anche provare ad aumentare l'intensità non appena comincia il secondo mese di definizione. Com'è?

[Technoboy86]

dopo un mese di definizione avrai perso forza e capacità di lavoro, perchè vuoi aumentare l'intensità per affrontare il mese successivo di def?
piuttosto farei 2 settimane di normocalorica per poi riprendere la def
50 min di cardio 1 volta a settimana non ha senso in nessun allenamento, men che meno in definizione. parti da 2 sedute da 20 min a settimana per poi incrementare in base ai risultati.
gli esercizi in neretto sarebbero quelli che togli passando dall'allenamento di massa a quello di definizione?

[Manx]

le serie a 9, 13 e 11 rip...a cosa sono dovute? uscire dagli schemi...? il RP al push down e all'hack squat (cosi' negli altri ex) come lo strutturi? dovresti mettere un range di rip da raggiungere cedendo e poi il rang di rip da raggiugere dopo il cedimento. Es. 10 rip con carico da 6, quindi 4 rip in RP. Mancano il rematore bilanc. e lo squat. Leg curl sdraiato lo farei pesante, quello in piedi + pompante. alzate a 90 mettile con il dorso. In ogni caso qualche serie in + male non ti fa, poi dipende anche quanto devi perdere e se reggi gli strapazzi. Manca una cosa fondamentale per la determinazione dell'intensità di lavoro: il recupero negli ex.

cardio farei due volte x 20-25 minuti.

[all_S_stYle]

A che pro Fare def a febbraio per poi rifare massa a maggio?!

[Alexbb89]

dopo un mese di definizione avrai perso forza e capacità di lavoro, perchè vuoi aumentare l'intensità per affrontare il mese successivo di def? me ne spiegheresti il motivo?l'esercizio di forza rimane in ogni allenamento.
piuttosto farei 2 settimane di normocalorica per poi riprendere la def
50 min di cardio 1 volta a settimana non ha senso in nessun allenamento veramente la definizione la fa quasi tutta la dieta il cardio paradossalmente potrebbe essere superfluo; e dopo l'allenamento per andare a intaccare le riserve di grasso il minimo che si possa fare è cardio a bassa intensità per 45-50', men che meno in definizione. parti da 2 sedute da 20 min a settimana per poi incrementare in base ai risultati.
gli esercizi in neretto sarebbero quelli che togli passando dall'allenamento di massa a quello di definizione? No questa è l'allenamento per la definizione, sono in neretto gli ex ai quali applico le tecniche intensive.

le serie a 9, 13 e 11 rip...a cosa sono dovute? uscire dagli schemi...? Bravo proprio per questo!il RP al push down e all'hack squat (cosi' negli altri ex) come lo strutturi? dovresti mettere un range di rip da raggiungere cedendo e poi il rang di rip da raggiugere dopo il cedimento. Es. 10 rip con carico da 6, quindi 4 rip in RP. Mancano il rematore bilanc. e lo squat. lo squat lo accantono in definizione perchè voglio concentrarmi sul lavorare delle parti precise del quadricipite, cosa che con l'hack squat è possibile, il rematore bilanciere è un esercizio che per via dello studio di biomeccanica ho capito che fa piu male che bene e che può essere benissimo sostituito con il pulley (con la sbarra) che è un rematore seduto. Leg curl sdraiato lo farei pesante, quello in piedi + pompante. hai ragione alzate a 90 mettile con il dorso. In ogni caso qualche serie in + male non ti fa, poi dipende anche quanto devi perdere e se reggi gli strapazzi. Manca una cosa fondamentale per la determinazione dell'intensità di lavoro: il recupero negli ex. provvedo a editare

cardio farei due volte x 20-25 minuti.

A che pro Fare def a febbraio per poi rifare massa a maggio?!

Il periodo piu favorevole alla massa è la primavera/estate, se non lo sai; l'estate non è la stagione giusta per fare definizione.. quello lo fanno solo coloro che vogliono fare i fighetta al mare

[all_S_stYle]

Cmq tranq. alex... Era una domanda per capire, non per criticare...

Cmq non condivido la tua linea di pensiero... Non è questione di farsi le "fighette" . L'unico motivo a cui puoi appoggiarti è il livello di testo piu alto in estate! Seppur minim...

[Alexbb89]

Cmq tranq. alex... Era una domanda per capire, non per criticare...

Cmq non condivido la tua linea di pensiero... Non è questione di farsi le "fighette" . L'unico motivo a cui puoi appoggiarti è il livello di testo piu alto in estate! Seppur minim...

Sì sì non c'è nessun tono cattivo. Banalmente, è fisiologia. L'estate è favorevole all'uomo per l'aumento della muscolatura, e per la quota di testosterone leggermente superiore al resto dell'anno; l'inverno è invece di contro piu favorevole al mantenimento del muscolo, per via dei nostri passati preistorici..

[all_S_stYle]

O

---------- Post added at 22:11:47 ---------- Previous post was at 22:08:59 ----------

Si, ma non siamo nella preistoria!

Vuoi mettere mangiare tanto in estate con il caldo e poco in inverno con il freddo?! Sembrano caxxate! Ma su di me contano molto!

[Alexbb89]

Per arrivare all'obiettivo sono disposto al sacrificio. E cmq io preferisco essere grosso e un poco appannato, che tirato.. son preferenze psicologiche

[Manx]

Allora, non condivido affatto il discorso sul rematore bilanciere, che mi sa tanto di terrorismo fisico. A dire il vero è proprio il pulley che puo' dare piu' problemi, proprio perché lavora molto in allungamento e si sollecitano molto di piu' i lombari. Cio' non toglie che è un ex che faccio sempre e che consiglio anche di fare, discorso diverso se si hanno patologie...in ogni caso il rematore bilanciere va fatto. Non dà nessunissmo problema...se fatto bene e non con 50kg oltre al proprio max consentito...

squat: stesso discorso va fatto cmq...se ti vuoi concentrare sul quadricipite opta per il frontale.

Il discorso sul testo in estate è vero, ok, ma è anche vero che è + facile e + consono fare massa d'inverno e non solo per fini estetici.

[Manx]

dimenticavo: io la preistoria la lascerei...agli storici siamo nel XXI secolo e l'uomo di oggi ha poco a che fare con l'uomo di cro-magnon.

[Alexbb89]

Lo so che è brutto sentirlo, anche io ci sono rimasto molto molto male, però il rematore bilanciere è dannoso per via della biomeccanica della muscolatura paravertebrale (si vede che ho appena finito il corso). Quando si sta a 90° (o 75°) l'azione della forza di gravità è perperndicolare alla direzione del segmento rigido (paravertebrali). In questo caso la leva diventa molto svantaggiosa per il corpo facendo in modo che la colonna si comprima su se stessa, cosa che provoca compressione dei dischi intervertebrali.
Il pulley va bene quando non viene accentuata/estremizzata la fase negativa accompagnando il peso fino ad allungarsi massimalmente, per il resto è ottimo!
Con quello che ho scritto sull'hack squat non mi sono spiegato bene, voglio sviluppare di piu il vasto laterale, assumendo una posizione dei piedi pari e attaccati l'uno all'altro, cosa che sarebbe impossibile in uno squat libero; ora, in massa, sto andando di squat libero vai tranquillo! Come li vedi i recuperi?
Si discute comunque, non voglio creare polemiche, siamo su un forum. Non sto asserendo che la mia sia una verità assoluta

---------- Post added at 22:32:18 ---------- Previous post was at 22:31:31 ----------

dimenticavo: io la preistoria la lascerei...agli storici siamo nel XXI secolo e l'uomo di oggi ha poco a che fare con l'uomo di cro-magnon.

Lo so, certo ma noi siamo i discendenti di quegli ominidi tanto antichi e ne portiamo ancora i segni..

[Manx]

Lo so che è brutto sentirlo, anche io ci sono rimasto molto molto male, però il rematore bilanciere è dannoso per via della biomeccanica della muscolatura paravertebrale (si vede che ho appena finito il corso). Quando si sta a 90° (o 75°) l'azione della forza di gravità è perperndicolare alla direzione del segmento rigido (paravertebrali). In questo caso la leva diventa molto svantaggiosa per il corpo facendo in modo che la colonna si comprima su se stessa, cosa che provoca compressione dei dischi intervertebrali.
Il pulley va bene quando non viene accentuata/estremizzata la fase negativa accompagnando il peso fino ad allungarsi massimalmente, per il resto è ottimo!
Con quello che ho scritto sull'hack squat non mi sono spiegato bene, voglio sviluppare di piu il vasto laterale, assumendo una posizione dei piedi pari e attaccati l'uno all'altro, cosa che sarebbe impossibile in uno squat libero; ora, in massa, sto andando di squat libero vai tranquillo! Come li vedi i recuperi?
Si discute comunque, non voglio creare polemiche, siamo su un forum. Non sto asserendo che la mia sia una verità assoluta

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Lo so, certo ma noi siamo i discendenti di quegli ominidi tanto antichi e ne portiamo ancora i segni..

Ecco...il pulley io lo faccio ESATTAMENTE come tu sconsigli , anche perché una delle finalità del pulley è proprio l'enfasi sulla negativa e il lavoro in allungamento, cosa che altri ex non permettono. Sul rematore... continuo a ritenere quanto dici puro terrorismo, e da parte di gente che magari consiglia di fare lo squat al multi oppure di stendere completamente le gambe nella pressa...

Stesso discorso per lo squat, non lo toglierei per nulla affatto invece puoi aggiungere l'hack squat e giocare con le punte alla leg ext (occhio pero' che è una cosa delicata).
I recuperi possono anche andare, tuttavia, nei base mi prenderei + tempo e qualche serie in + la farei.

Sul resto io la penso cosi':

e perchè molti di noi non hanno alcuno che valuta l'esecuzione.
il trucco per chi come me prepara atleti è trovare subito il punto debole esecutivo e proprio su questo rendere "debole" il muscolo in questione.
le ricerche tecnico-esecutive di Glass, servono proprio a questo a sconvolgere schemi motori stereotipati e assolutamente standard.
trazioni con scapole addotte? trovatemi un atleta che lo usa e io vi dimostrerò (io....insomma chiunque) che basta un piccolo accorgimento e patatrac l'atleta non riesce a tirarsi più su..........naturalmente vale anche l'opposto.
anni or sono, allenavo un atleta il cui protocollo prevedeva da anni esercizi svolti molto lentamente, poche reps lunghi rec. carichi sempre uguali nel tempo, mediocri.
quando si rivolse a me e stravolsi il metodo andò in "affanno" immediatamente, niente più salottimo durante la pausa, niente più sedutina con l'amica, niente più solito peso, solita serie ecc...ma carichi "frastornanti", recuperi variati e tanta, tanta fatica.
questo vale cari amici, la nostra sorella fatica che molti di noi allontanano perchè temono la sua presenza, eppure se mi sollevo alla sbarra è perchè della sbarra, come per qualsiasi esercizio devono esserne il RE, non il VASSALLO.
Non comprendo questo lungo tergiversare di fronte a problemi di natura biomeccanica e per questo sviare le strade più irte e difficoltose.
lo stacco? non si fa per la schiena
lo squat? non si fa per la schiena
le trazioni? ci si vergogna e si cerca di giustificare con analisi biomeccaniche (scapole??) i propri fallimenti su questo splendido esercizio
pullover? sparito, fa male
rematore con bilancere? peggio che mai
bicipiti? male ai polsi, figurati presa inversa, te li frantuma
panca? bhè qui vi sono libri, testi, il cui peso oramai supera il carico medio di chi si allena da 10 anni, presa, arco dorsale, gambe, respirazione.....
tutto corretto, tutto giusto, ma non deve diventare un paravento per evitare nostra sorella fatica, un bilanciere ti aspetta ogni giorno, ogni benedetto e santo giorno......

[Technoboy86]

non stiamo parlando di perdere 1 kg visto che hai programmato 2 mesi di definizione. su un periodo così lungo è già tanto sperare di mantenere la forza, se intensifichi dovrai ridurre i carichi e questo a sua volta inciderà sul mantenimento della forza.
se fai cardio una volta a settimana il consumo sarà limitato al consumo di grassi durante l'esercizio (qualche decina di grammi forse) senza alcun miglioramento in termini di metabolismo e capacità aerobica. a questo punto si che diventa inutile. 50' servono a ben poco allo scopo, molto meglio 20' x 3 volte a settimana.

[Alexbb89]

No Manx non consigliano di fare squat al multi ne altro, è semplice biomeccanica applicata agli ex.. molti esercizi vengono fatti con la colonna in compressione anche quando non andrebbero fatti. Comunque vedrò di fare lo squat anche in definizione.

Technoboy non sono d'accordo su quanto dici. Non so ancora se farò 2 mesi di def, dpende da come mi vedrò dato che è la prima volta che la faccio. Le tecniche intensive le applico per una questione di aumento di trasporto dell'ossigeno attraverso il sangue, cosa che farà in modo di aumentare il dispendio calorico. I carichi cercherò di mantenerli il piu possibile, non penso proprio che togliendo i carbo diminuira drasticamente la mia forza; il cardio post allenamento è il piu indicato così come la mattina a stomaco vuoto.