Ciao a tutti!
Da inizio settembre ho iniziato ad andare regolarmente in palestra 3 volte alla settimana e i miei obiettivi sono massa e addominali..
Per il momento la scheda mi è stata modificata soltanto due volte dall'istruttore.
Al momento sono in una fase plateau, nel senso che poichè dopo il primo mese non son più stato seguito molto, cerco di arrangiarmi da me o confrontandomi con gli altri che si allenano nei miei orari.
Diciamo che qualche miglioramento l'ho visto ma vorrei qualcosa in più.
Un'altra cosa che non so come risolvere è il problema della pancetta che copre gli addominali. Ossia c'è uno strato adiposo ma non eccessivo, un po' anche sui fianchi, che li nasconde. Ed è concentrato solo lì... il resto del corpo è ok!
Come fare per risolvere?
Non cerco di dimagrire perchè per il momento peso forse troppo poco per la mia altezza infatti sono 190 x 78 kg e ho 22 anni
Vi riporto qui di seguito la scheda che attualmente sto seguendo...
Se potete aiutarmi a modificarla accetto i Vs. consigli e suggerimenti!!
BIKE
tempo 20'
livello 9/10
TAPIS ROULANT
tempo 15
velocità 10.5
inclinazione 1%
1. ADDOMINALI:
CRUNCH alla panca 3 x resistenza
CRUNCH inverso 3 x 12
TWIST con barra bilancere piccola 3x30 + 5 kg
ABD CRUNCH 12, 10, 10, 8 (non lo faccio mai)
2. PETTORALI
CHEST PRESS 12, 10, 8, 6, 4
PECTORAL MACHINE 3x10
CROCI SU PANCA 10, 10, 8, 8
3. DORSALI
LAT MACHINE DIETRO 3X10
LAT MACHINE AVANTI 12, 10, 8, 8
VERTICAL ROW 3X10
IPEREXTENSION 3X10
4. SPALLE
SHOULDER PRESS 3X10
ALZATE LATERALI 3x8 SUPERSERIE
ALZATE FRONTALI 3X8 SUPERSERIE
MULTISTATION-tirate al mento 3x10 (non lo faccio mai)
5.GAMBE
LEG EXTENSION 3X12
CALF ALLA LEG PRESS 3x20
ABDUCTOR M gambe distese 3x15 (non lo faccio mai)
ABDUCTOR M gambe piegate 3x15 (non lo faccio mai)
LEG PRESS 12, 10, 10
STANDING LEG CURL 3X15
6.BICIPITI
CURL CON MANUBRI 3X10
CURL DI CONCENTAZIONE 3X10
CURL AL MULTISTATION 10, 8, 8, 10
PANCA SCOTT 10, 8, 6, 6
7.TRICIPITI
SPINT IN BASSO AL MULTISTATION 12, 10, 10
ESTENSIONI DIETRO CAPO 3X10
FRENCH PRESS bilancere curvo panca inclinata 10, 8, 8
CAVO IN SUPINAZ. 12, 10, 10 (mai fatto)
Il tutto è diviso in 3 giornate (per me lunedì, mercoledì e venerdì):
1^ giornata: ADDOMINALI, PETTORALI, SPALLE
2^ giornata: GAMBE, TRICIPITI
3^ giornata: ADDOMINALI, DORSALI, BICIPITI
Da inizio settembre ho iniziato ad andare regolarmente in palestra 3 volte alla settimana e i miei obiettivi sono massa e addominali..
Per il momento la scheda mi è stata modificata soltanto due volte dall'istruttore.
Al momento sono in una fase plateau, nel senso che poichè dopo il primo mese non son più stato seguito molto, cerco di arrangiarmi da me o confrontandomi con gli altri che si allenano nei miei orari.
Diciamo che qualche miglioramento l'ho visto ma vorrei qualcosa in più.
Un'altra cosa che non so come risolvere è il problema della pancetta che copre gli addominali. Ossia c'è uno strato adiposo ma non eccessivo, un po' anche sui fianchi, che li nasconde. Ed è concentrato solo lì... il resto del corpo è ok!
Come fare per risolvere?
Non cerco di dimagrire perchè per il momento peso forse troppo poco per la mia altezza infatti sono 190 x 78 kg e ho 22 anni
Vi riporto qui di seguito la scheda che attualmente sto seguendo...
Se potete aiutarmi a modificarla accetto i Vs. consigli e suggerimenti!!
BIKE
tempo 20'
livello 9/10
TAPIS ROULANT
tempo 15
velocità 10.5
inclinazione 1%
1. ADDOMINALI:
CRUNCH alla panca 3 x resistenza
CRUNCH inverso 3 x 12
TWIST con barra bilancere piccola 3x30 + 5 kg
ABD CRUNCH 12, 10, 10, 8 (non lo faccio mai)
2. PETTORALI
CHEST PRESS 12, 10, 8, 6, 4
PECTORAL MACHINE 3x10
CROCI SU PANCA 10, 10, 8, 8
3. DORSALI
LAT MACHINE DIETRO 3X10
LAT MACHINE AVANTI 12, 10, 8, 8
VERTICAL ROW 3X10
IPEREXTENSION 3X10
4. SPALLE
SHOULDER PRESS 3X10
ALZATE LATERALI 3x8 SUPERSERIE
ALZATE FRONTALI 3X8 SUPERSERIE
MULTISTATION-tirate al mento 3x10 (non lo faccio mai)
5.GAMBE
LEG EXTENSION 3X12
CALF ALLA LEG PRESS 3x20
ABDUCTOR M gambe distese 3x15 (non lo faccio mai)
ABDUCTOR M gambe piegate 3x15 (non lo faccio mai)
LEG PRESS 12, 10, 10
STANDING LEG CURL 3X15
6.BICIPITI
CURL CON MANUBRI 3X10
CURL DI CONCENTAZIONE 3X10
CURL AL MULTISTATION 10, 8, 8, 10
PANCA SCOTT 10, 8, 6, 6
7.TRICIPITI
SPINT IN BASSO AL MULTISTATION 12, 10, 10
ESTENSIONI DIETRO CAPO 3X10
FRENCH PRESS bilancere curvo panca inclinata 10, 8, 8
CAVO IN SUPINAZ. 12, 10, 10 (mai fatto)
Il tutto è diviso in 3 giornate (per me lunedì, mercoledì e venerdì):
1^ giornata: ADDOMINALI, PETTORALI, SPALLE
2^ giornata: GAMBE, TRICIPITI
3^ giornata: ADDOMINALI, DORSALI, BICIPITI