Ciao a tutti, sono nuovo e mi chiamo Lorenzo..piacere di conoscervi 
Ho 15 anni, sono 1,90 m x 85 kg e mi alleno in palestra già da un bel po', a marzo (se ricordo bene) fanno 3 anni.
Ultimamente mi sto allenando per benino e a ottobre (dopo 1 mese per riprendere il ritmo) mi sono fatto fare una scheda "decente" dall'istruttore..
Eccola:
1 giorno: petto e tricipiti
Panca piana - serie piramidali 12-10-8-8 - carico 20, 21, 22,5 (compreso tutto)
Panca inclinata - 3x10 - carico 20 (compreso tutto)
Croci (non spinte o distensioni!) panca inclinata - 3x10 - carico 8
Croci ai cavi - 3x10 - carico 15
Push Down - 3x12- carico 15
Tricipiti ai cavi (alti) presa inversa - 3x12 - carico 15
Tricipi con la corda sopra la testa - 3x10 - carico 15
Crunch - 3x15 -
Crunch ad incrocio - 3x15
2 giorno: gambe e dorsali
Leg extension - 4(2+2)x10 - carico 25/15 (2 serie con due gambe, 2 serie con una gamba)
Leg curl - 4(2+2)x10 - carico 25/10 (come sopra)
Lat machine - serie piramidali 12-10-8-8 - carico 40 -45 -50
Lat pulley - 3x12 - carico 35
Pull down - 3x10 - carico 15
Lat machine presa inversa - 3x10 - carico 45
Iperexstension - 4x12
Crunch - 3x15
Crunch ad incrocio - 3x15
3 giorno: bicipiti e spalle
Spinte in alto - 3x10 - carico 14
Alzate laterali (lo faccio da seduto) - 3x10 - carico 6
Alzate avanti - 3x10 - carico 6
Pek dek (quello per i dorsali, fatto da alzato e girato rispetto all'attrezzo) - 3x10 - carico 30
Panca scott bilanciere dritto - 3x10 - carico 20 (compreso tutto)
Curl manubri panca inclinata - 3x10 - carico 10
Curl ai cavi - 3x10 - carico 15
Oggi aumento il peso in panca piana perchè ormai riesco a farlo troppo tranquillamente..faccio 21, 22,5, 25
Poi devo aumentare anche il push down, con 20 l'ho già provato e ce la faccio magari anzichè 12 serie ne faccio 10..
Inoltre incomincio anche a fare il crunch con sovraccarico (5 kg) perchè mi vengono troppo leggeri a menochè non faccio serie di 25-30..
Che ne pensate degli esercizi e dei rispettivi carichi? oltre quello scritto sopra per 1-2 settimane mi alleno ancora cosi poi aumento qua e là quache chilo (è da un bel po' che non aumento niente non crediate che aumenta sempre pesi e faccia esercizi male)..
Ah dimenticavo, faccio 10 minuti di tapiroulane o bike come riscaldamento e altrettanto alla fine (generalmente faccio una all'inizio una alla fine, oppure tapiroulane-tapiroulane- ma mai bike-bike)
Lo so che di gambe c'è poco ma una volta a settimana gioco a calcetto e poi oltre a questo se mi affatico troppo purtroppo mi vengono dolori vari ai polpacci e al tendine d'achille (anche per questo ho fatto levare il calf seduto dalla scheda)
Comunque c'è da dire che al primo giorno dopo il duo panca piana e inclinata spompo di brutto e ad esempio le croci panca inclinata mi vengono un po' pesanti quindi anche per questo negli altri esercizi non riesco a rendere al massimo.
Scusate per i nomi poco corretti e per il post lunghissimo.
Grazie mille e buona serata..e soprattutto buon allenamento a tutti!
Ho 15 anni, sono 1,90 m x 85 kg e mi alleno in palestra già da un bel po', a marzo (se ricordo bene) fanno 3 anni.
Ultimamente mi sto allenando per benino e a ottobre (dopo 1 mese per riprendere il ritmo) mi sono fatto fare una scheda "decente" dall'istruttore..
Eccola:
1 giorno: petto e tricipiti
Panca piana - serie piramidali 12-10-8-8 - carico 20, 21, 22,5 (compreso tutto)
Panca inclinata - 3x10 - carico 20 (compreso tutto)
Croci (non spinte o distensioni!) panca inclinata - 3x10 - carico 8
Croci ai cavi - 3x10 - carico 15
Push Down - 3x12- carico 15
Tricipiti ai cavi (alti) presa inversa - 3x12 - carico 15
Tricipi con la corda sopra la testa - 3x10 - carico 15
Crunch - 3x15 -
Crunch ad incrocio - 3x15
2 giorno: gambe e dorsali
Leg extension - 4(2+2)x10 - carico 25/15 (2 serie con due gambe, 2 serie con una gamba)
Leg curl - 4(2+2)x10 - carico 25/10 (come sopra)
Lat machine - serie piramidali 12-10-8-8 - carico 40 -45 -50
Lat pulley - 3x12 - carico 35
Pull down - 3x10 - carico 15
Lat machine presa inversa - 3x10 - carico 45
Iperexstension - 4x12
Crunch - 3x15
Crunch ad incrocio - 3x15
3 giorno: bicipiti e spalle
Spinte in alto - 3x10 - carico 14
Alzate laterali (lo faccio da seduto) - 3x10 - carico 6
Alzate avanti - 3x10 - carico 6
Pek dek (quello per i dorsali, fatto da alzato e girato rispetto all'attrezzo) - 3x10 - carico 30
Panca scott bilanciere dritto - 3x10 - carico 20 (compreso tutto)
Curl manubri panca inclinata - 3x10 - carico 10
Curl ai cavi - 3x10 - carico 15
Oggi aumento il peso in panca piana perchè ormai riesco a farlo troppo tranquillamente..faccio 21, 22,5, 25
Poi devo aumentare anche il push down, con 20 l'ho già provato e ce la faccio magari anzichè 12 serie ne faccio 10..
Inoltre incomincio anche a fare il crunch con sovraccarico (5 kg) perchè mi vengono troppo leggeri a menochè non faccio serie di 25-30..
Che ne pensate degli esercizi e dei rispettivi carichi? oltre quello scritto sopra per 1-2 settimane mi alleno ancora cosi poi aumento qua e là quache chilo (è da un bel po' che non aumento niente non crediate che aumenta sempre pesi e faccia esercizi male)..
Ah dimenticavo, faccio 10 minuti di tapiroulane o bike come riscaldamento e altrettanto alla fine (generalmente faccio una all'inizio una alla fine, oppure tapiroulane-tapiroulane- ma mai bike-bike)
Lo so che di gambe c'è poco ma una volta a settimana gioco a calcetto e poi oltre a questo se mi affatico troppo purtroppo mi vengono dolori vari ai polpacci e al tendine d'achille (anche per questo ho fatto levare il calf seduto dalla scheda)
Comunque c'è da dire che al primo giorno dopo il duo panca piana e inclinata spompo di brutto e ad esempio le croci panca inclinata mi vengono un po' pesanti quindi anche per questo negli altri esercizi non riesco a rendere al massimo.
Scusate per i nomi poco corretti e per il post lunghissimo.
Grazie mille e buona serata..e soprattutto buon allenamento a tutti!
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