consigli scheda di allenamento

[8c_alfa]

ciao! Sono roberto e ho 17 anni appena compiuti. Sono alto 1.72 m e peso la bellezza di 48 kg!! Ebbene si, tutti nella mia famiglia siamo ridotti così, è una nostra caratteristica genetica. Detto questo sono stufo di tutte le battutine dei miei amici, mi sento esile, le mie braccia sono dei grissini e ho dei polsi minuscoli, tutto ciò mi porta a farmi male per niente, un altro motivo è l'estetica e poi c'è tanta e sana voglia di ****. Finita la premessa ho deciso di fare su un bel po' di muscoli, almeno per arrivare al normopeso. Non posso andare in palestra, è distantissima da casa e ho degli orari scolastici da sfruttamento minorile, quindi vado a casa di mia zia che ha uno di quegli affaroni da 1000000 euro ho cui puoi fare tutti i tipi di esercizi. Mi sono fatto consigliare un programma di allenamento: lu-petto, bicipiti e dorsali. Ma-spalle, gambe, tricipiti. Me- riposo. Gi-come lunedì. Ve-come martedì. Sa e do-riposo. per ogni muscolo farei 10 ripetizioni per 10 serie di esercizi. questa è alimentazione che faccio ora, datemi dei suggerimenti: a colazione 1 tazza di latte con 2 fette biscottate alla nutella e una spremuta di arancia. A metà mattina 1 panino al salame. A pranzo pasta o riso, carne o pesce e verdure varie più una spremuta d'arancia o banana e un caffè. Merenda panino al prosciutto o alla nutella. Cena: carne, verdura e spremuta d'arancia. ora le domande: 1-ci sono modifiche da fare alla scheda di allenamento e all'alimentazione? 2-visto che bisogna mangiare sano, ma tanto non devo mai avere fame, dovrei sempre cercare di essere sazio per avere energie? 3- essendo così magro, allenandomi e mangiando bene dovrei inizialmente riuscire a mettete su molta massa oppure, al contrario, essendo geneticamente esile da pesare 48 kg, riuscirei a migliorare poco o niente? grazie in anticipo per le risposte

[boboou86]

Beh diciamo che visto che sei all'inizio la tua scheda non va benissimo.Non so di quali attrezzi disponi,hai una panca??un bilanciere??manubri??pesi??che esercizi puoi fare con questa multifunzione??
Intanto prova a fare così LUetto-tricipiti ME:spalle e gambe VE:dorsali-bicipiti. Essendo all'inizio dovresti fare un pò di esercizi base,non so panca,squat,ecc..
Per quanto riguarda la dieta non saprei,pesi abbastanza poco,per cui mangia di tutto:-))posso darti qualche consiglio così:
colazione:latte con 60gr di cereali + 3 fette biscottate con marmellata
spuntino: panino con affettato (meglio se prosciutto crudo oppure affettato di tacchino)
pranzo: 150gr di pasta/riso con formaggio, 100gr di carne o pesce (mai la frutta dopo i pasti)
spuntinoanino con affettato + frutta
cena:riso o patate, 150 gr di carne
prenanna:frutta secca + un bicchiere di latte con cereali

Ogni allenamento farlo durare al max 1 ora!
Sono solo alcuni consigli...

[Leviatano89]

cosa è l'affarone di tua zia da 10000000 €?

per quanto riguarda la dieta c'è la sezione apposita, ma se pesi 48kg l'unico consiglio che mi sento di darti è di mangiare ad ogni pasto come se fosse l'ultimo..

[luca_skizzato91!]

Si ha ragione leviatano, non stare li sulle grammature, mangia tanto e pulito, e spingi.
Levia se ti va passa da me per la multi.

[8c_alfa]

leviatano: HAHAHA ok ,seguirò il tuo consiglio!!!

boboou: ci sono i manubri, la panca, il bilanciere e un affare per le gambe, ma credo che faccia anche il caffè

[Leviatano89]

una cosa di questo tipo?



o più simile a questo?

[8c_alfa]

una cosa di questo tipo?



o più simile a questo?

Più simile al primo

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Ma quindi secondo voi va bene questa tecnica 10X10 o dovrei diminuire?

Inoltre la nutella XD da problemi per l'aumento di massa? e perchè a pranzo non devo assumere frutta? L'allenamento lo faccio di pomeriggio verso le 16:00

[boboou86]

La frutta dopo i pasti potrebbe dare problemi di acidità e assimilazione delle sostanze!Dico potrebbe poi dipende dai soggetti..io solitamente la mangio lontano dai pasti.
Sinceramente per quanto pesi non c'è un problema nutella,la mangio o meno,mangia mangia mangia!!certo non esagerare con la nutella perchè benissimo non fa!!Aumente carboidrati e grassi,assumi circa 1,5/2 gr di proteine per peso corporeo,dovresti assumere sui 100gr di proteine al giorno.

Per iniziare prova a fare un circuito di tutto per 2-3 mesi,man mano aumenta i pesi,ma solo quando senti che nonostante abbia fatto l'ultima ripetizione potresti farne ancora,allora vuol dire che puoi aumentare!

PETTO:
-panca piana con bilanciere 2x10
-pectoral machine 3x10

BICIPITI:
-curl bilanciere 2x12
-alternati manubri 2x10

TRICIPITI
-push down 3x12

DORSALI
-lat machine 2x10

DELTOIDI
-alzate laterali 2x10

GAMBE
-leg extension

Guarda questa è una bozza per iniziare,se non conosci il nome degli esercizi e non sai come si fanno,vai su youtube digita il nome e ci sono tantissimi video sulla corretta esecuzione.Sei all'inizio,devi iniziare a pompare un pò di sangue nei muscoli,questa è soltanto una bozza iniziale un pò per tutti i muscoli,magari più avanti dopo aver preso un pò di muscoli e peso potrai dividere i muscoli ma per ora allenali un pò tutti!

[spicca86]

mangia e spingi...!!!

[luca_skizzato91!]

mangia e spingi...!!!

Questo termine secondo me è meglio non usarlo più, alcuni magari capiscono che per mangiare significhi ingurgitare qualsiasi cosa.