My training!

[andrix91]

salve, sotto il consiglio di un utente ho intenzione di postare l' allenamento attuale , in modo che possa ricevere consigli in caso ce ne sia bisogno. (sinceramente mi sono venuti molti scrupoli ultimamente )
comunque veniamo ai dati.
obiettivo: crescere, altezza 1.87 x 76kg o poco più, mi alleno seriamente da settembre, anche se ho inziato palestra anni fa.
il workout è diviso in 3 sessioni.
Lunedì
-Petto
panca piana 4x10-8-8-6
panca inclinata con manubri 4x10-8-8-6
croci su panca orizzontale 3x10
-Bicipiti
bilanciere in piedi 4x10-8-8-6
manubri alternati seduto 3x10-8-6
-Spalle
alzate laterali seduto 4x10

Mercoledì
-Gambe
squat 5x12-10-8-6-6
affondi o step con manubri (certe volte faccio la pressa) 3x8
leg extention 4x10-12
leg curl 4x10-12
polpacci seduto/pressa 4x15 (nel rec faccio stretching per l' afflusso di sangue)
-Spalle
shoulder press o lento con manubri 4x10-8-8-6
tirate al mento 3x10

Venerdì
-dorso
stacco (ultimamente non lo faccio per paura ) 3x10-8-6
lat machine presa (con il palmo della mano rivolto verso di me) supina? 4x10-8-8-6
pulley basso 3x8-10
rematore con manubrio 4x10-8-8-6
-tricipiti
push down 4x12-10-8-8
french press 4x8
-spalle
alzate a 90 (spalle posteriori)

Alla fine di ogni wo alterno 1 gorno addome (sollevamento busto) e un altro (sollevamento gambe) 2xmax ogni volta, anche se mi viene sempre fuori 2x30 (senza nessun sovraccarico) + panca iperextention 1x20.
Sicuramente con l' addome sbaglio, il fatto è che è diventata una questione di abitudine! so che è meglio metterlo solo 1 o 2 volte con poche reps e sovraccarico

questo è l' allenamento. come vi sembra?
Grazie in anticipo!

[drhouse]

non vedo bene l'allenamento trisettimanale per le spalle
sfondatele per benino il mercoledì,insieme alle gambe...
poi:
io aggiungerei,togliendo magari la lat,delle trazioni a inizio sessione del dorso.
ti scaldi per lo stacco diciamo.
dipende da te...c'è chi si trova bene a fare trazioni-stacco, chi stacco-trazioni...
certo se ti alleni da poco e la tecnica non è il massimo e non ti sai ancora sfinire per bene con i fondamentali,potresti valutare di mettere lo stacco dopo lo squat...
inoltre prima il french, poi pompi con il push down

naturalmente IMHO

[andrix91]

Ciao drhouse, grazie per i consigli. per quanto riguarda le spalle aspetto anche altri pareri, mentre per il frech press e stacco credo proprio che farò come hai detto tu. ovvero mettere lo stacco o nel wo delle gambe e dopo le trazioni, anche perchè non lo carico tantissimo, ma i doms il giorno dopo si fanno sentire

[Manx]

non vedo bene l'allenamento trisettimanale per le spalle
sfondatele per benino il mercoledì,insieme alle gambe...
poi:
io aggiungerei,togliendo magari la lat,delle trazioni a inizio sessione del dorso.
ti scaldi per lo stacco diciamo.
dipende da te...c'è chi si trova bene a fare trazioni-stacco, chi stacco-trazioni...
certo se ti alleni da poco e la tecnica non è il massimo e non ti sai ancora sfinire per bene con i fondamentali,potresti valutare di mettere lo stacco dopo lo squat...
inoltre prima il french, poi pompi con il push down

naturalmente IMHO

sono in disaccordo quasi con tutto...soprattutto con il non voler separare le spalle (l'utente ha cmq sbagliato lo splittaggio) e non voler allenare le gamb da sole (sarei curioso di vedere cosa "sfonda" dopo aver fatto un vero e pesante wo per le gambe...assolutamente niente...e farebbe male le spalle).... quindi puo' andare divider i delts, ma con petto e dorso, stop.

stacco giorno del dorso, prima o dopo le trazioni a seconda delle proprie priorità.

[andrix91]

grazie manx, quindi le spalle le tengo divise, però quelle nelle gambe le sposto nel wo del petto, magari alleggerisco un pò? (gli ex per le spalle intendo) lo stacco allora lo tengo col dorso
per il resto quindi direi che non ci sono problemi

[drhouse]

io personalmente mi trovo bene ad allenare le spalle con le gambe...in quanto nella seduta A,dove faccio pure io petto e bicipiti,non ce la faccio poi lavorare con le spalle.
stesso discorso per il dorso,dove il volume mi impedisce di andare a aggiungere esercizi per le spalle.
è molto probabile allora che non sprema a dovere le gambe!!
ma è solo una riflessione personale,basata sulla mia ridottissima esperienza....
segui manx, che è "leggermente più esperto di me"

[Manx]

grazie manx, quindi le spalle le tengo divise, però quelle nelle gambe le sposto nel wo del petto, magari alleggerisco un pò? (gli ex per le spalle intendo) lo stacco allora lo tengo col dorso
per il resto quindi direi che non ci sono problemi

sinceramente non ho guardato

lo splittaggio corretto potrebbe essre:

petto-delt front/lat-tricipiti (o bicipiti)
gambe-addome
dorso-delt post-bicipiti (o tricipiti)

io personalmente mi trovo bene ad allenare le spalle con le gambe...in quanto nella seduta A,dove faccio pure io petto e bicipiti,non ce la faccio poi lavorare con le spalle.
stesso discorso per il dorso,dove il volume mi impedisce di andare a aggiungere esercizi per le spalle.
è molto probabile allora che non sprema a dovere le gambe!!
ma è solo una riflessione personale,basata sulla mia ridottissima esperienza....
segui manx, che è "leggermente più esperto di me"

la soluzione sarebbe allenarsi 4 volte...soprattutto tu che devi riportare in pari una spalla e le braccia. Sicuramente le gambe non le spremi a dovere

[drhouse]

la soluzione sarebbe allenarsi 4 volte

mi piacerebbe farlo ma purtroppo non ho tempo per una 4 seduta

[andrix91]

ok manx seguirò il tuo consiglio. per il momento preferisco fare petto-delt front- bicipiti invece che tricipiti, tanto per dare uno stimolo diverso dato che fino ad una settimana fa facevo petto e tricipiti. poi magari cambierò, dipende da come mi trovo magari in futuro passerò anche a 4 wo settimanali come facevo un tempo

[Manx]

la scheda in ogni caso è da rivedere...+ tardi lo faccio.

[andrix91]

ah ok! allora attendo tuoi aggiornamenti; fai con calma
Grazie

[Manx]

Lunedì

-Petto-spalle-bicipiti (l'ordine corretto è questo).
panca piana 4x10-8-8-6 farei 6 6 6 rest ampi
panca inclinata con manubri 4x10-8-8-6 12 10 8 io userei il bilanciere, ma puo' andare. Panca a 30 a 45 90"
mettrei ora le dip almeno 3 serie da 6/8 rip con recuperi ampi. Se riesci sovraccarica
croci su panca orizzontale 12 10 8 60"
lento avanti bil. o manubri 10 8 6 rest ampi
alzate laterali seduto 12 10 8 60"

Mercoledì
-Gambe
squat 5x12-10-8-6-6 fai 6 6 6 6 rest ampi
affondi o step con manubri (certe volte faccio la pressa) 3x8 o fai gli affondi o fai la pressa o tutti e due. 90" Quindi,pressa 10 8 6 a 90" poi o prim affondi almeno 2 serie a 90"
leg extention 4x10-1212 10 8 6 60"
leg curl 4x10-12 sdraiato 10 8 60 60"
polpacci seduto/pressa 4x15 (nel rec faccio stretching per l' afflusso di sangue)
fai 4/5 serie, ma 2 in piedi da 10 rip e 2 seduto da 20 o piu' rip. Poco rest

Venerdì

-dorso
stacco (ultimamente non lo faccio per paura ) 3x10-8-6 paura di che? Lo stacco rende bene a basse rip, essendo un ex di potenza pura. fai max 3/5 rip con rest elevati.
lat machine presa (con il palmo della mano rivolto verso di me) supina? 4x10-8-8-6Trazioni alla sbarra libere,almeno 4 serie,prone possibilmente.Rest ampi
rematore con manubrio 4x10-8-8-6 meglio con bilanciere 6 6 6 rest ampi
pulley basso 3x8-10 90"
push down 4x12-10-8 dopo la french press 60"
french press 4x8 come primo ex farei 8 8 6 6 a 90" almeno
alzate a 90 dopo il pulley 8 8 8 60"

addome a piacere, magari con le gambe.

[andrix91]

Lunedì

-Petto-spalle-bicipiti (l'ordine corretto è questo).
panca piana 4x10-8-8-6 farei 6 6 6 rest ampi
panca inclinata con manubri 4x10-8-8-6 12 10 8 io userei il bilanciere, ma puo' andare. Panca a 30 a 45 90"
mettrei ora le dip almeno 3 serie da 6/8 rip con recuperi ampi. Se riesci sovraccarica
croci su panca orizzontale 12 10 8 60"
lento avanti bil. o manubri 10 8 6 rest ampi
alzate laterali seduto 12 10 8 60"

Mercoledì
-Gambe
squat 5x12-10-8-6-6 fai 6 6 6 6 rest ampi
affondi o step con manubri (certe volte faccio la pressa) 3x8 o fai gli affondi o fai la pressa o tutti e due. 90" Quindi,pressa 10 8 6 a 90" poi o prim affondi almeno 2 serie a 90"
leg extention 4x10-1212 10 8 6 60"
leg curl 4x10-12 sdraiato 10 8 60 60"
polpacci seduto/pressa 4x15 (nel rec faccio stretching per l' afflusso di sangue)
fai 4/5 serie, ma 2 in piedi da 10 rip e 2 seduto da 20 o piu' rip. Poco rest

Venerdì

-dorso
stacco (ultimamente non lo faccio per paura ) 3x10-8-6 paura di che? Lo stacco rende bene a basse rip, essendo un ex di potenza pura. fai max 3/5 rip con rest elevati.
lat machine presa (con il palmo della mano rivolto verso di me) supina? 4x10-8-8-6Trazioni alla sbarra libere,almeno 4 serie,prone possibilmente.Rest ampi
rematore con manubrio 4x10-8-8-6 meglio con bilanciere 6 6 6 rest ampi
pulley basso 3x8-10 90"
push down 4x12-10-8 dopo la french press 60"
french press 4x8 come primo ex farei 8 8 6 6 a 90" almeno
alzate a 90 dopo il pulley 8 8 8 60"

addome a piacere, magari con le gambe.

Grazie Manx, rep + adesso copio e incollo quanto scritto! sarà la mia bibbia

[Manx]

non la tenere troppo...non è affatto la "bibbia"

[andrix91]

ahah no certo avevo pensato ad un mesetto massimo; in genere vario molto.
P.s. purtroppo io, causa la mia ignoranza, non so come ringraziare un utente, so solo come aumentare la reputazione!