Nuova scheda
Nuova scheda. Sembra voluminosa ma è più breve di quanto pare. Voglio provare a lasciare per un mesetto le reps basse e le progressioni strette, tranne qualcosina per la panca. Attualmente sto mangiando il "casino", 400carbo, 200pro, 80fat; tutto per eccesso cmq, niente bilancino, non è ancora il momento. Peso 87 all'11-12%bf credo e spero (mi si vede ancora bene l'addome), altezza 1,81. Ovvio che reggo un buon volume.
A)
Riscaldamento: 2 serie di avvicinamento panca piana
Panca 6x6-3-3-6-8-10
Croci 3x8/10
Croci ai cavo 3x10+10(90gradi) 30"
Spinte incl. manubri 2x10 tensione continua
Spinte su piana 1x10
Alzate laterali 1 braccio 2x10/12 30"
Alzate lat. cavi 1 braccio 3x10/12 30"
Military press 2x8
Spinte 1 braccio in piedi 2x8/10
push down V 3x8/10
kick back 2braccia 2x12/15
1 manubrio dietro 2braccia 3x10
oppure
french press 1 manubrio seduto 3x8
flessioni fra panca, dove i piedi poggiano su una base più alta rispetti alla panca 2xMax(12 più o meno)
Push Down larghezza dorsali 3x10
B)
Riscaldamento: Leg ext leggero 2x10; Squat 1x10
Squat 4x6-8-10-15
Leg Press 3x6-8-12
Affondi in movimento 2x20
Leg ext 1gamba 1x10+max+max (con lo stesso peso)
Leg ext 3x10 + Stacchi a gambe tese 3x8
Calf in piedi 4x10-12-15-25 50"
Calf seduto 3x10-12-25 50"
Stretching quads, femorali, polpacci
Addome alla dip 4x10
Addome ai cavi 4x12
Crunch 1xMax
finale
C)
Riscaldamento: Lat machine leggere 2x10-8;
Lat machine avanti larga o Trazioni ??(sono in stallo per le trazioni, non supero il 4x6/8 con presa larghezza un pò più ampia delle spalle, quindi o provo il metodo Ladder per 3 serie - oppure come mi ha consigliato l'istruttore della palestra che frequento ho bisogno di uno spotter, o ancora, come mi ha consigliato un'atleta fitness della palestra che frequento, devo farle tutte le volte che mi alleno a fine workout - oppure inizio il work con 4x8 pesante presa larghissima - dopo la curva - al petto - almeno nelle prime 3-4 reps, esecuzione tipo pro, che ti viene naturale se metti un bel carico)
Mezzo stacco, 1x12(tranquilla) 3x10-8-6
Trazioni presa parallele 3xmax (da eliminare se si opta per le trazioni)
Rematore 3x8/10
Rematore 1 man., mano sul "poggiamanubri" 2x8
Pulley 2x8/10 (magari 3x8 se si opta per le trazioni come base)
Pull down 2x12 30"
Scrollate 3x10 (da quando ho ripreso lo squat sento un pò di doms - o cosaltro potranno essere?- al trapezio, quindi faccio delle scrollate pesi medi al peck deck, se carico un pò di più sento uno specie di scossa dietro, qualcosa che tira, è una sensazione strana)
Alzate su panca busto a 90, 1 braccio 3x10 (l'unico modo con cui riesco a isolare bene i delts posteriori)
Curl alternato in piedi 3x8
Curl 1man. panca scott 3x10
Hammer curl 1 braccio 2x15/20
Allungamenti alla sbarra, presa larghissima, fino a quando resisto, per due volte
Non ho messo i rest, ma sono i classici.
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pareri, proposte, commenti.....
A)
Riscaldamento: 2 serie di avvicinamento panca piana
Panca 6x6-3-3-6-8-10
Croci 3x8/10
Croci ai cavo 3x10+10(90gradi) 30"
Spinte incl. manubri 2x10 tensione continua
Spinte su piana 1x10
Alzate laterali 1 braccio 2x10/12 30"
Alzate lat. cavi 1 braccio 3x10/12 30"
Military press 2x8
Spinte 1 braccio in piedi 2x8/10
push down V 3x8/10
kick back 2braccia 2x12/15
1 manubrio dietro 2braccia 3x10
oppure
french press 1 manubrio seduto 3x8
flessioni fra panca, dove i piedi poggiano su una base più alta rispetti alla panca 2xMax(12 più o meno)
Push Down larghezza dorsali 3x10
B)
Riscaldamento: Leg ext leggero 2x10; Squat 1x10
Squat 4x6-8-10-15
Leg Press 3x6-8-12
Affondi in movimento 2x20
Leg ext 1gamba 1x10+max+max (con lo stesso peso)
Leg ext 3x10 + Stacchi a gambe tese 3x8
Calf in piedi 4x10-12-15-25 50"
Calf seduto 3x10-12-25 50"
Stretching quads, femorali, polpacci
Addome alla dip 4x10
Addome ai cavi 4x12
Crunch 1xMax
finale
C)
Riscaldamento: Lat machine leggere 2x10-8;
Lat machine avanti larga o Trazioni ??(sono in stallo per le trazioni, non supero il 4x6/8 con presa larghezza un pò più ampia delle spalle, quindi o provo il metodo Ladder per 3 serie - oppure come mi ha consigliato l'istruttore della palestra che frequento ho bisogno di uno spotter, o ancora, come mi ha consigliato un'atleta fitness della palestra che frequento, devo farle tutte le volte che mi alleno a fine workout - oppure inizio il work con 4x8 pesante presa larghissima - dopo la curva - al petto - almeno nelle prime 3-4 reps, esecuzione tipo pro, che ti viene naturale se metti un bel carico)
Mezzo stacco, 1x12(tranquilla) 3x10-8-6
Trazioni presa parallele 3xmax (da eliminare se si opta per le trazioni)
Rematore 3x8/10
Rematore 1 man., mano sul "poggiamanubri" 2x8
Pulley 2x8/10 (magari 3x8 se si opta per le trazioni come base)
Pull down 2x12 30"
Scrollate 3x10 (da quando ho ripreso lo squat sento un pò di doms - o cosaltro potranno essere?- al trapezio, quindi faccio delle scrollate pesi medi al peck deck, se carico un pò di più sento uno specie di scossa dietro, qualcosa che tira, è una sensazione strana)
Alzate su panca busto a 90, 1 braccio 3x10 (l'unico modo con cui riesco a isolare bene i delts posteriori)
Curl alternato in piedi 3x8
Curl 1man. panca scott 3x10
Hammer curl 1 braccio 2x15/20
Allungamenti alla sbarra, presa larghissima, fino a quando resisto, per due volte
Non ho messo i rest, ma sono i classici.
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