Correzioni scheda

[Stirner]

Salve, questa è la mia scheda. Ho fatto oggi una visita dal fisioterapista, mi ha detto che ho leggermente le scapole alate, ma che si tratta di una cosa molto lieve (tempo addietro il medico di base parlò di una leggera cifosi... per fortuna non è così) e che posso correggerle privilegiando esercizi per il dorso ed evitando la panca.



Correzioni ben accette:



Dorso-spalle



Trazioni alla sbarra prone 3x8 (1° sett) 4x6 (3°) 5x5 (5°) 6x4 (7°)

Pulley 4x6

Pull-down braccia tese 3x12

Upper back 4x6

Alzate laterali 90° 3x8

Alzate laterali 3x12

Petto-Tricipiti

Dips (progressione come per le trazioni)

Pullover 3x12

Skull crusher 4x6

Push down tricipiti 3x15

Gambe-Addome

Squat 4-6-6-8

Leg Press 10-8-6-4

Leg curl 4x6

Abductor machine 3x12

Calf corpo libero 3x20

Crunch 4 x max

[luca_skizzato91!]

Ma hai scritto prima le ripetizioni e poi le serie? Spero di si.
In caso fosse cosi scrivi serie x rip, si capisce meglio.

[Stirner]

si, prima le ripetizioni poi le serie ok la prossima volta farò il contrario.

[luca_skizzato91!]

No, fallo ora cosi si capisce meglio e le correzioni si possono fare con più facilità!

[Stirner]

fatto, ora voglio vedere se arrivano le correzioni

---------- Post added 11-01-2011 at 11:03:58 ---------- Previous post was 10-01-2011 at 21:40:18 ----------

Pensavo di aggiungere un hammer curl alla fine dell'allenamento dorspo-spalle, che ne pensate? In 3x8 eventualmente?
L'allenamento petto-tricipiti è troppo basso di intensità? Il fatto è che con le scapole alate (anche se lievi) devo fare poco petto...

[jamesdean]

Per il tuo caso vedrei meglio una Split Ian king che ti consente di lavorare due volte il dorso

Petto-rematori-bicipiti
Gambe
Trazioni-Spalle-Tricipiti

A)
Rematore bilanciere 6 6 6 6 120"
Panca piana 4 6 8 120"
Pulley 10 8 6 60"
Croci panca inclinata 12 10 8 90"
Alzate a 90" 10 10 10 60"
Xover / Pullover 12 12 12 60"
Curl Bilancere 4x6/8 90"
Curl manubri panca inclinata 3x10/12 60"

B)
Squat 4 6 6 8 120"
Pressa 3x8/10 90"
Lex Extension 12 10 8 60"
Stacchi Gt o semi tese 8 8 6 6 90"
Leg Curl 10 8 8 6 90"
Calf multipower 4x10 60"
Calf seduto 4x20 45"

C)
Trazioni prone 4xmax. 120"
Lat machine triangolo 3 x 8 (con concentrazione di picco 2'') 60"
Scrollate con bilanciere 8 8 8 60"
Alzate laterali 12 12 12 60"
Lento avanti 6 8 10 90/120"
Rowing torso / Face pull 12 12 12 60"
French press 4x6/8 90"
Push down 3x10/12 60"

[Stirner]

Sulla Ian King ci avevo pensato, solo mi lascia perplesso panca+croci+pullover: non sollecito troppo il petto e (insieme al lento in avanti) il deltoide anteriore?

Per curiosità: la scheda che ho postato io ha errori-mancanze? Non dico che voglio tenerla è solo per sapere se ho elaborato un qualcosa di corretto o meno.