Scheda, consigli.

[Stirner]

Salve a tutti, vorrei sottoporre alla vostra attenzione la mia scheda.
Qualche info:
ho 23 anni, 1,84 di altezza e 75 kg;
provengo da 2 anni di arti marziali, ora abbandonate; ho già frequentato la palestra, sia diversi anni fa che lo scorso anno;

ho una leggera cifosi, che dalle apposite lastre non è emersa, ovvero non ci sono curvature della colonna vertebrale. Il medico mi ha spiegato che è dovuto ad un mio atteggiamento e ad una postura errata, dovuta anche allo studio (studente universitario) ed accentuata dagli allenamenti che ho fatto finora nelle arti marziali. Mi ha detto che posso allenarmi tranquillamente, evitando però esercizi che possono accentuare questo atteggiamento, quali piegamenti delle braccia, spinte con bilancere/manubri su panca piana, squat vari, lento e di concentrarmi su dorso, rotatori, esercizi di trazione ecc, insomma le solite cose consigliate/sconsigliate in questi casi che ho letto anche sul forum.


Tenendo conto di ciò ho pensato di allenarmi come segue:


Dorso-spalle


lat machine dietro e upper back (come riscaldamento)
YTWL (il circuito per i deltoidi posteriori)
trazioni alla sbarra prone
pulley
vertical traction (la macchina che isola i dorsali)
alzate laterali
shoulder press
scrollate con manubri


Petto-braccia


lat machine dietro e upper back (come riscaldamento) - qualche dubbio
croci con manubri
croci ai cavi - qualche dubbio
pectoral machine
french press bilancere
spinte in basso all'ercolina
curl con manubri


Gambe-addome


leg press
leg curl
abductor machine
glute machine
piegamenti per i polpacci a corpo libero
crunch


Sicuramente avrete di che correggermi, per ora ho tralasciato serie e ripetizioni, che magari
aggiungo una volta rivista questa parte.
Grazie dell'attenzione!

[blackbart]

Un vero allenamento deve essere progettato non solo attraverso una corretta scelta di split, frequenza ed esercizi ma anche di volume (serie, ripetizioni, carichi, ecc...) e densità (tempi di recupero). E naturalmente è necessaria una progressione che è elemento fondamentale qualunque sia l'obiettivo.
Dal momento che è un lavoro complesso, almeno all'inizio, forse dovresti leggere i thread in rilievo dove troverai guide generali (creare una scheda, scaldarsi correttamente, ecc...) e cicli già pronti pensati proprio per aiutare i neofiti e i "meno neofiti".

[Stirner]

Si, li ho letti, in base ai thread sui cicli per neofiti, in base ai consigli del medico e di ciò che veniva consigliato sul forum per chi aveva una cifosi ho progettato questa scheda. Per il volume di esercizi (serie, ripetizioni) ho pensato inizialmente di tralasciarlo per privilegiare prima una decisione (e un'eventuale correzione) sulla scelta della split e degli esercizi.


Edit: ho letto un articolo sul blog di Leviatano89 che parlava dello stretching EQI e pensavo che potrei inserirlo pre wo del petto,
al posto di lat machine dietro e upper back che eseguivo come riscaldamento e sui cui avevo più di qualche dubbio.