Scheda massa secondo Cianti modificata

[drhouse]

Ciao a tutti!
ormai bazzico per la palestra da 3 mesetti.
Provengo da un Bill starr modificato, nel quale squattavo e staccavo solo 1 volta a settimana,mentre panca e rematore(e anche trazioni)le facevo 2 volte alla settimana.
Ora che ho alzato in modo sufficiente i carichi, volevo procedere con la mia prima scheda ipetrofica
Ho comprato vari libri e mi sono interessato all'argomento.
Alcuni li ho scartati a prescindere, troppo avanzati i metodi proposti per me(Rea,costruire la bestia perfetta), altri mi hanno annoiato(oltre brawn).
In un libro di Cianti ho trovato una tabella per "mesi di allenamento da 3 a 6", in cui propone un A-B-A in cui nel primo giorno A mette insieme petto, cosce e dorso, mentre il giorno B mette insieme le braccia.
Nel giorno A si procede a un distretto muscolare scegliendo una priorità di allenamento, ovvero se di decide di dare priorità al petto, si effettua i 3 esecizi proposti per il petto, poi si passa alle cosce scegliendone solo 2(viene scartato il multiarticolare,ovvero lo squat), e poi al dorso scegliendone solo 1.
Ora io l'ho modificata pesantemente, nel senso che ho impostato una split quasi canonica su 3 volte alla settimana, solo che ho mantenuto l'idea della priorità riservata solo per il petto(ho le cosce grosse di mio) e ho lasciato quasi inalterati gli esercizi e le ripetizioni, ma forse ho fatto un bel troiaio.
Che ne pensate? eccola qua...

Lunedì(petto pesante- spalle- addome 1)

Panca orizzontale 4x6
Panca inclinata 3x10
Dips 3xmax
Croci ai cavi alti 3x15

Portate alle spalle 4x6
Lento avanti manubri 3x10
Alzate laterali 90° 2x15
Addome 1


Mercoledì(dorso-bic-tric)

Trazioni sbarra 4x6(con leggero sovraccarico,quel che posso per ora,presa supina)
Lat machine dietro 4x6
Rematore 2x5-6

French Press 3x6
Estensioni con manubrio dientro la nuca 3x10

Curl Scott 3x8
Hammer Curl 3x15

Venerdì(petto leggero-arti inf-addome 2)

Panca declinata 3x10
Croci manubri 3x12
Squat 4x6
Stacchi alla rumena 4x6
Calf 3 x25(carico medio-basso) al multipower
Calf 2 xda 5-7 ripetute (carico medio-alto) seduto
Addome 2


cosa ne pensate?
thanks

[drhouse]

up

[drhouse]

re-re-up

[termosimone86]

Dubito che tu riesca ad allenare come si deve le spalle dopo tutto quell'allenamento per il petto.
Io farei qualcosa di più semplice ma efficace.

Splitterei :

LUNEDI'_______Petto - Bicipiti
MERCOLEDI'____Gambe - Polpacci
VENERDI'______Dorso - Spalle - Tricipiti

[Capitano Nemo]

per essere una scheda "cianti" come dici mi sembra troppo distribuita uniformemente sulla settimana... se segui le teorie di cianti, secondo me, dovresti concentrare gli allenamenti (tipo 3 giorni di fila) stando in ipo calorica/proteica (hounting) e poi lasciare i giorni seguenti della settmana per riposare e alimentarti in iper calorica/proteica (pig-out)

[drhouse]

si forse mi sono espresso male,non seguo cianti alla lettera, lo trovo troppo estremista, sopratutto per quanto riguarda il discorso alimentazione.
Avevo trovato nel suo libro una scheda per atleti principianti, e aveva questa idea di fondo, ovvero allenare petto,dorso,gambe il lunedì e il venerdì..
se per esepio si decide di dare priorità al petto, si allena il petto con panca,spinte e croci(3 esercizi, di cui uno fondamentale), nella stessa seduta si allena anche per ex il dorso e gambe però tralasciando l'esercizio fondamentale...
Di Cianti alla fine avevo mantenuto solo gli esercizi e le serie/ripetute e il lavoro prioritario del petto...
cmq avevo già provveduto a sistemare la spit, in maniera Kingiana, mettendo

A Petto, trapezio e schiena centrale, tricipiti
B_Gambe,addome
C_Spalle, gran dorsale, bicipiti

Con particolare attenzione al back, perchè devo cercare di tirare le spalle indietro(lieve cifosi, ma cmq non posso permettermi di lasciare il petto indietro perchè è uno tra i gruppi meno sviluppati che ho, a differenza delle gambe)

Termosimo preferisco allenare i tricipiti con il petto e i bicipiti con la schiena(trazioni)così da lavorare sinergicamente)....ecco la nuova scheda:

A
Panca orizzontale 4x 6-8 3’
Panca inclinata 3x10-8 2’
Dips 4xmax 2? -----va bene o la levo?
Croci ai cavi bassi 2x15 90”
Scrollate 2x12 2’
Rematore bilancere al petto 3x8-10 2’
French press 3x6 2’
Estensioni manubrio dietro testa 3x8 90”
Push down 2x12 6”
B
Leg extension 3x15 90”
Squat 4x5 3’
Stacchi rumeni 4x6-8 3’
Calf in piedi multi 3x25 90”
Calf seduto 3x6-7 90”
Addome a piacere

C
Trazioni presa supina 4x6-8 2,5” +sovra
Rematore bilancere 3x5-7 3”
Pulley 3x10-12 2”
lent avanti manubri 10 8 8 6 120"
tirate al mento 5 5 5 60"
alzate laterali 12 10 8 40"
alzate 90 seduto 12 10 8 60”
Curl Scott 3x8 2’
Hammer Curl 3x15 1’


critiche/correzioni??:-)

[luca_skizzato91!]

Se sei in palestra da 3 mesi lascia perdere questa scheda, a meno che tu non voglia allenarti inutilmente, troppa roba!

[drhouse]

ciao luca!

si sono da 3 mesi in palestra, ma comunque in definitiva ho fatto pesi per 4 anni a pallavolo, negli ultimi anni anche 2 volte alla settimana, quindi questo è il mio primo anno solo dedicato alla palestra,dopo un bel periodo di inattività(3 mesi)
Certo il volume non è basso, ma nenache eccessivo,(come i 17 esercizi delle schede di bill pearl!!)
tu cosa leveresti/modificheresti??
ormai stasera provo....se vedo che è eccessivo, riduco..
guarda l'unica cosa che forse mi verrebbe da levare è il push down e forse le dips(per problemi eventuali alle spalle)...ma poi per il resto...

[luca_skizzato91!]

Ripeto c'è troppo volume secondo me, aggiungiamo il fatto che magari non hai una tecnica ottimale, io ti direi di lavorare in multifrequenza per ora, un AB AB o ABA BAB.

[drhouse]

Guarda la multifrequenza l'ho fatta ora fino a venerdì scorso:-)

Volevo provare un programma più ipertrofico!
Torno ora dalla scheda A e mi sono trovato molto bene:-)
Cmq vedo di ridurre un pó il volume:-)

[luca_skizzato91!]

La multifrequenza è anche un programma ipertrofico, non vedo perche non dovresti aumentare la massa.
Al massimo se proprio vuoi seguire quella riduci il volume.

[drhouse]

si certo che la multifrequenza è ipertrofica, ma non è prettamente ipertrofica.
Cmq proprio scarso di tecnica non sono,(certo i carichi sono bassi rispetto alla media di questo forum,) quando facevo pallavolo avevo un PT che ci insegnò pure a fare lo strappo, oltre che a squattare e a staccare...
Ora dopo 3 mesi di multi, avendo incrementato i carichi, voglio vedere come reagisce il mio corpo con una mono classica, anche per imparare a conoscermi un pò meglio...
la modifico così:

Panca orizzontale 4x 6-8 3’
Panca inclinata 3x10-8 2’
Croci ai cavi bassi 2x12 90”
Chest press 3x15
Scrollate 2x12 2’
Rematore bilancere al petto presa larga e prona 3x8-10 2’
French press 4x6 2’
Estensioni manubrio dietro testa 3x8 90”
Push down 2x15 60”
B
Leg extension 3x15 90”
Squat 3x6 3’
Stacchi rumeni 4x6-8 3’
Leg Curl 2x15
Calf in piedi multi 3x25 90”
Calf seduto 3x6-7 90”
Addome a piacere

C
Trazioni presa supina 4x6-8 2,5” +sovra
Rematore bilancere 3x5-7 3”
Pulley 3x10-12 2”
lent avanti manubri 10 8 8 6 120"
alzate laterali 12 10 8 60"
alzate 90 seduto 12 10 8 60”
Curl Scott 3x8 2’
Hammer Curl 3x15 1’


p.s il mercoledì lo sò lavoro poco, ma ho le gambe molto avanti rispetto all'upper

ecco un scheda al alto volume, che non potrei tollerare per ora,è questapresa dal buon FITMAN)
ex routine petto:
croci ai cavi(preaffaticamento ovviamente lasciarsi buffer)3x15 rip ampio
panca piana 6 6 8 8 10 120''
panca inclinata 45°manubri 3x6 90''
panca reclinata 3x5 90''
dip parallele 3x6+sovraccarico 60''
croci ai cavi panca 30° ss croci panca piana 3x10+6 60''

[Claudio M]

La scheda è buona...io al limite girerei le braccia e aggiungerei un po' di l.curl...Anche io sarei per splittare AB su 3 volte....ma ho visto le tue foto e puoi fare tranquillamente anche una 3 split, non ho capito preciso quanti anni hai
non ascoltare quelli che ti dicono di depilarti

[drhouse]

grazie claudio!!
sisi aggiungo il leg curl come si era detto nell'altro topic

p.s non sono più nella condizione obrobriosa delle foto per fortuna...qualcosa si è mosso...

p.s girerei le braccia in che sensoovvero scambiare bic con tric?
inoltre, ho notato che ho un deltoide anteriore dx molto ma molto più sviluppato rispetto a quello sx....come comportarmi??inserisco alzate frontali solo a sx??vorrei cercare di risolvere
accidenti alla pallavolo!!
anni 22 il 17 genn:-)

semmai se non mi trovo bene, ritorno a una ABA

[Claudio M]

esatto intendevo bic col petto e tric col dorso, è solo un'ipotesi... x l'asimmetria potresti inserire 2-3 set di frontali solo a sx ma + che altro devi cercare di spingere-tirare sempre in modo simmetrico evitando compensazioni negli esercizi col bilanciere