Ciao a tutti, volevo qualche chiarimento in merito alla mia scheda finalizzata alla MASSA per il mese di gennaio iniziata proprio oggi.
Prima di tutto dico subito che la scheda è basata su una scheda per massa presa qui sul forum chiaramente con qualche mia modifica avendo letto il thread nella sezione allenamento per la creazione delle schede.
E' splittata in 3 sessioni , lunedì mercoledì e venerdì.
lunedi. petto-spalle-tricipiti-Addome
Riscaldamento: Serie di avvicinamento per la panca piana 6x20kg-5x30kg-4x32kg-3x35kg-2x37kg-1x40kg
Attualmente il massimo carico che riesco a sopportare sono 40kg all apanca piana e riesco a farne 4 ripetizioni
panca piana con bilanciere 8/6/6/4
dip 3x6 + sovracc ( nota: siccome libero non sono sicuro di farcela lo faccio alla maccina che accompagna il movimento cercando comunque di curare l'esecuzione col petto leggermente avanti )
distensioni panca inclinata manubri 30 gradi 10/8/6
croci con cavi alti 3x10-8-6
Lento avanti 10/8/8/6
Alzate laterali 2x15
french press 4x6
push down 2x15
Crounch 4x12
Crounch inverso 4x12
martedi. dorsali-bicipiti
Riscaldamento: 1 serie da 12 alla lat machine avanti + 1 serie stacco senza peso.
stacchi 3x5-4-4-4-3
Trazioni prone 4x6 + sovracc ( Le faccio alla macchian che accompagna il movimento perchè non riesco a sollevarmi con la sola mia forza)
rematore bilanciere 4x6
pulley basso 3x10-8-6
alzate 90 3x8
curl bilanciere 8/8/6/6
curl con manubri in piedi 3x8
curl cavi 2x15
venerdi. gambe-addominali
Riscaldamento: 6 serie di avvicinamento: 6x30kg-5x40kg-4x50kg-3x60kg-2x70kg-1x75kg
squat al multy power 8/6/6/4 ( cerco di aumentare il peso per ogni serie, quindi parto da 40kg quella da 8, poi faccio 50-60-70)
Pressa 3x8
Affondi 3x8 ( li faccio al multipower)
leg extension 3x15
Stacco GT 8/8/6/6
leg curl 3x 10-8-6
Calf pressa 4x15
calf machine 3x12 3x25
crunch 4x12
crunch inverso 5x12
Ho iniziato proprio oggi questa scheda e rimango un po perplesso sui tricipiti.
Allora non ho sentito bene lavorare i tricipiti, e mi chiedevo se forse gli esercizi sono troppo pochi, o sono sbagliate le serie e ripetizioni.
Il french press è un fondamentale però forse perchè ho caricato troppo, e non ho eseguito correttamente l'esercizio non ho sentito molto i tricipiti lavorare.
IL pushdown invece forse 2 serie da 15 è troppo poco e sarebbe meglio fare un 10-8-8-6 cercando di caricare ad ogni serie ?
2)L'accostamento dei gruppi muscolari penso sia corretto in quanto nella guida era riportato proprio questo tipo di accostamento tra i vari esempi.
3)Facendo la sched aoggi mi sono reso conto che dopo aver cloncluso le alzate laterali ero abbastanza stanco, quindi mi chiedo, se dovessi decidere invece di fare scambiare gli esercizi e fare lunedì petto e bicipiti, e il mercoledì dorsali e tricipiti, e il venerdì gambe e poi spalle andrebbe bene ?
4) Dopo le alzate laterali mi sono permesso di aggiungere 4 serieda 10 di peckback per i deltoidi posteriori ho fatto male?
5) Noto che sulla panca piana oltre 38kg-40kg + il bilanciere non vado, consigliate magari per 4-6 settimane invece di un 8-6-6-4 di fare tipo un 5x6 per la forza ? Oppure è cmq uguale?
6) Le alzate a 90 posso farle anche sulla panca curva ? oppure mi siedo sulla panca piana e basta.?
7) Qualche parere sul numero di ripetizione per gli esercizi da me inseriti
Prima di tutto dico subito che la scheda è basata su una scheda per massa presa qui sul forum chiaramente con qualche mia modifica avendo letto il thread nella sezione allenamento per la creazione delle schede.
E' splittata in 3 sessioni , lunedì mercoledì e venerdì.
lunedi. petto-spalle-tricipiti-Addome
Riscaldamento: Serie di avvicinamento per la panca piana 6x20kg-5x30kg-4x32kg-3x35kg-2x37kg-1x40kg
Attualmente il massimo carico che riesco a sopportare sono 40kg all apanca piana e riesco a farne 4 ripetizioni
panca piana con bilanciere 8/6/6/4
dip 3x6 + sovracc ( nota: siccome libero non sono sicuro di farcela lo faccio alla maccina che accompagna il movimento cercando comunque di curare l'esecuzione col petto leggermente avanti )
distensioni panca inclinata manubri 30 gradi 10/8/6
croci con cavi alti 3x10-8-6
Lento avanti 10/8/8/6
Alzate laterali 2x15
french press 4x6
push down 2x15
Crounch 4x12
Crounch inverso 4x12
martedi. dorsali-bicipiti
Riscaldamento: 1 serie da 12 alla lat machine avanti + 1 serie stacco senza peso.
stacchi 3x5-4-4-4-3
Trazioni prone 4x6 + sovracc ( Le faccio alla macchian che accompagna il movimento perchè non riesco a sollevarmi con la sola mia forza)
rematore bilanciere 4x6
pulley basso 3x10-8-6
alzate 90 3x8
curl bilanciere 8/8/6/6
curl con manubri in piedi 3x8
curl cavi 2x15
venerdi. gambe-addominali
Riscaldamento: 6 serie di avvicinamento: 6x30kg-5x40kg-4x50kg-3x60kg-2x70kg-1x75kg
squat al multy power 8/6/6/4 ( cerco di aumentare il peso per ogni serie, quindi parto da 40kg quella da 8, poi faccio 50-60-70)
Pressa 3x8
Affondi 3x8 ( li faccio al multipower)
leg extension 3x15
Stacco GT 8/8/6/6
leg curl 3x 10-8-6
Calf pressa 4x15
calf machine 3x12 3x25
crunch 4x12
crunch inverso 5x12
Ho iniziato proprio oggi questa scheda e rimango un po perplesso sui tricipiti.
Allora non ho sentito bene lavorare i tricipiti, e mi chiedevo se forse gli esercizi sono troppo pochi, o sono sbagliate le serie e ripetizioni.
Il french press è un fondamentale però forse perchè ho caricato troppo, e non ho eseguito correttamente l'esercizio non ho sentito molto i tricipiti lavorare.
IL pushdown invece forse 2 serie da 15 è troppo poco e sarebbe meglio fare un 10-8-8-6 cercando di caricare ad ogni serie ?
2)L'accostamento dei gruppi muscolari penso sia corretto in quanto nella guida era riportato proprio questo tipo di accostamento tra i vari esempi.
3)Facendo la sched aoggi mi sono reso conto che dopo aver cloncluso le alzate laterali ero abbastanza stanco, quindi mi chiedo, se dovessi decidere invece di fare scambiare gli esercizi e fare lunedì petto e bicipiti, e il mercoledì dorsali e tricipiti, e il venerdì gambe e poi spalle andrebbe bene ?
4) Dopo le alzate laterali mi sono permesso di aggiungere 4 serieda 10 di peckback per i deltoidi posteriori ho fatto male?
5) Noto che sulla panca piana oltre 38kg-40kg + il bilanciere non vado, consigliate magari per 4-6 settimane invece di un 8-6-6-4 di fare tipo un 5x6 per la forza ? Oppure è cmq uguale?
6) Le alzate a 90 posso farle anche sulla panca curva ? oppure mi siedo sulla panca piana e basta.?
7) Qualche parere sul numero di ripetizione per gli esercizi da me inseriti
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