revisione scheda

[Sergeant]

ciao a tutti...apro questo 3d per chiedervi pareri su una nuova scheda che vorrei seguire.

premetto che fino ad oggi (da Settembre) ho usato la classica:

- Petto/Tricipiti
- Dorso/bicipiti
- Gambe
- Spalle/avambracci

i miei massimali sono:

- 140 Kg piana
- 160 Kg squat
- 190 Kg stacco
- 90 Kg lento avanti (seduto)

adesso sento la necessità di cambiare allenamento (con una puntina di forza in più, magari). girovagando un pò nel forum ho trovato molti esempi, e avevo deciso di seguire una scheda del genere:

3 split A-B-A

"A"
- Squat 4x6
- Panca piana 4x6
- Rematore bil. 4x6
- Alzate Laterali 3x10
- Rematore Yates 3x10
- Curl Bil. 3x12

"B"
- Stacco 4x6
- Trazioni Prone 4x6
- Military Press 4x6
- Affondi 3x10
- Trazioni supine 3x10
- French Press 3x10

secondo voi può andare bene? Cosa cambiereste?

Ringrazio in anticipo.

---------- Post added at 17:32:00 ---------- Previous post was at 17:20:08 ----------

ah, dimenticavo di aggiungere che mi alleno a casa, quindi non ho possibilità di leg press, leg extension/curl, lat machine, ecc.....

dati:
età 26 anni (27 ad aprile )
altezza 175 cm
peso 87 Kg
anzianità allenamento 10 anni

[luca_skizzato91!]

Complimenti per i massimali, ma sono anche giustificati dall'anzianità di allenamento...
Comunque vedo che vuoi allenarti in multifrequenza, seguila per 8 settimane, fai 4 e poi per le prossime 4 cambia qualche complementare, i fondamentali lasciali sempre e applica una progressione del tipo 8x3 / 6x4 / 5x5 / 4x6, ovviamente solo sui fondamentali...

[Sergeant]

Complimenti per i massimali, ma sono anche giustificati dall'anzianità di allenamento...
Comunque vedo che vuoi allenarti in multifrequenza, seguila per 8 settimane, fai 4 e poi per le prossime 4 cambia qualche complementare, i fondamentali lasciali sempre e applica una progressione del tipo 8x3 / 6x4 / 5x5 / 4x6, ovviamente solo sui fondamentali...

grazie, ma per uno che si allena da 10 anni (anche se solo da 4 abbastanza seriamente) non mi ritengo certo un fenomeno, anzi.....

cmq la progressione da te citata è da applicare partendo dal 4x6 per arrivare al 8x3 o viceversa?

[blackbart]

cmq la progressione da te citata è da applicare partendo dal 4x6 per arrivare al 8x3 o viceversa?

Teoricamente dovrebbe essere a carico fisso ma dubito, visti i tuoi massimali e la tua anzianità, che tu riesca a seguirla a meno che non parti piuttosto "basso". Assumendo un recupero completo tra le serie adotterei un 75%, 80% 1-RM al massimo (l'8x3 ti sembrerà leggero ma il 4x6 apparirà decisamente impegnativo!). Non sto manco a dirti di lavorare con alzate di qualità (concentrica esplosiva, pausa al petto nella panca, evitare di chiudere rip in più sulle progressioni principali, ecc...).

Il rematore pesante lo eseguirei alla Yates (più sicuro specie con presa prona) e terrei, al limite, la versione a 90° con presa larga e tirata al petto per lavorare i deltoidi magari su rip più alte.
Se decidi di allenarti 4 volte/week prendi in considerazione di saltare un rematore o uno stacco di tanto in tanto altrimenti il tutto diventa un po' pesante.

[Sergeant]

Teoricamente dovrebbe essere a carico fisso ma dubito, visti i tuoi massimali e la tua anzianità, che tu riesca a seguirla a meno che non parti piuttosto "basso". Assumendo un recupero completo tra le serie adotterei un 75%, 80% 1-RM al massimo (l'8x3 ti sembrerà leggero ma il 4x6 apparirà decisamente impegnativo!). Non sto manco a dirti di lavorare con alzate di qualità (concentrica esplosiva, pausa al petto nella panca, evitare di chiudere rip in più sulle progressioni principali, ecc...).

Il rematore pesante lo eseguirei alla Yates (più sicuro specie con presa prona) e terrei, al limite, la versione a 90° con presa larga e tirata al petto per lavorare i deltoidi magari su rip più alte.
Se decidi di allenarti 4 volte/week prendi in considerazione di saltare un rematore o uno stacco di tanto in tanto altrimenti il tutto diventa un po' pesante.

finito appena ora la prima sessione....risposta abbastanza positiva.....non mi sento per niente affaticato (non so se sia buono o meno)....riguardando meglio la scheda, sono indeciso se sostituire o meno le trazioni supine nell'allenamento "B", con spinte su piana con manubri per meglio bilanciare il quantitativo di esercizi petto/dorso.....che ne dite?

[blackbart]

Al massimo croci ad alte rep non troppo impegnative.

[Sergeant]

Al massimo croci ad alte rep non troppo impegnative.

si era press'a poco quello che avevo in mente.....

[jamesdean]

Lavorando per piani strutturei la scheda in questo modo

"A"
- Squat
- Panca piana
- Rematore bil.
- Alzate 90
- Curl Bil.

"B"
- Stacco
- Trazioni Prone
- Military Press
- Dip
- French Press

[Sergeant]

Lavorando per piani strutturei la scheda in questo modo

"A"
- Squat
- Panca piana
- Rematore bil.
- Alzate 90
- Curl Bil.

"B"
- Stacco
- Trazioni Prone
- Military Press
- Dip
- French Press

le dip come le faresti? abb. leggere?

[jamesdean]

4 x 6/8 rip + sovraccarico se riesci...lo stesso per le trazioni

[Sergeant]

4 x 6/8 rip + sovraccarico se riesci...lo stesso per le trazioni

certo