split Ian king - massa

[lore05]

ciao ragazzi, come da titolo vorrei seguire una scheda finalizzata alla massa con lo splittaggio di ian king, che mi piace assai.

eccola:

PIANO ORIZZONTALE
piana 5x5
manubri su inclinata 3x8
croci su piana 3x12
rematore 5x5
t-bar 4x8
rematore al collo 3x10
curl bil 3x10

GAMBE-ADDOME
stacco 4x3
squat 5x5
affondi 3x6
polpacci 4x20
crunch 3x12
side bend 3x12

PIANO VERTICALE
lento avanti 5x5
trazioni supine 4x6 sovraccarico
tirate al mento 4x5
trazioni prone 4x8
alzate laterali 3x12
french press 3x10

prima i miei dubbi:
dite che per il petto è un po pochino?
vi sembra giusto come ho inserito bicipiti e tricipiti, o è meglio il contrario?

ora vado a motivare alcune scelte:
nella seduta PIANO ORIZZONTALE ho messo prima tutto il petto, poi i rematori, visto che sono piu carente nel primo.
le gambe mi piace allenarle con pochi esercizi ma belli pesanti.... rispondono meglio cosi, per questo tengo le reps basse.
lo stacco prima dello squat mi aiuta a sentirmi padrone di un carico bello tosto e a rendere meglio dopo, che del resto è la principale funzione dello stacco nel BB.
le spalle sono il mio punto forte, mi sento di poter alternare un po gli esercizi nella seduta PIANO VERTICALE ... tuttavia niente superset o jump set.....sono ancora acerbo per fare queste cose in piena massa, preferisco usare tutto carico che posso, senza sacrificarlo per tecniche intensive al momento poco utili..

a voi la parola

[menez]

è difficile prendere la parola quando chi si allena ha optato per una tabella.
mi domando perchè non hai optato per un Bulk 4x6 sugli esercizi di base.
la linea di demarcazione tra massa e forza, pare strano o eccessivo, è proprio nella ripetizione sopra la 5^.
una regola fondamentale decreta che se alleni a 5 invariabilmente il carico corretto è quasi sempre nella prima serie, infatti a seguire le serie tenderanno a richiedere un impegno maggiore e una scomposizione della tecnica, quando l'aiuto dello spotter.
detto questo significa che le ripetizioni di forza pura espresse dal tuo gruppo muscolare sono realmente 4 o 3, quindi troppo poco ipertrofiche.
Insomma occorre esperienza e qualità sulle spalle per tabelle di questo genere.......prova e riferisci i tuoi PB.

[lore05]

ho cercato ovunque ma PB come abbreviazione nn l'ho trovata o.o ...... comunque penso tu ti riferisca ai miei dati fisici e non, eccoli:
compio 18 anni domani
altezza: 180 cm
peso:60 kg (sarò h/p -20 , ma ho un ossatura molto fine e riesco a prendere peso traqnuillamente....non sembro denutrito...sarà che non faccio massa da 6 mesi)

i carichi sono (vado a ribasso, per stare sul sicuro)
piana: 3RM 50 kg
stacco : 3RM 110 kg
trazioni faccio un 4x8 tenendo la tecnica piuttosto pulita
military press 5RM 30 kg

ho messo solo quelli di cui sono sicuro.....

comunque non ho capito menez, per ''bulk 4x6'' intendi sostituire i 5x5 con dei 4x6 , oppure è un tipo di allenamento il ''bulk 4x6'' ? scusa ma parli su un altro livello ... non riesco a seguirti su alcuni termini...

[lore05]

nel caso il problema fossero i 5x5 ,cosi andrebbe meglio ?

PIANO ORIZZONTALE
piana 4x6
manubri su inclinata 3x8
croci su piana 3x12
rematore 4x6
t-bar 3x10
rematore al collo 3x12
curl bil 3x10

GAMBE-ADDOME
stacco 4x3
squat 5x5
affondi 3x6
polpacci 4x20
crunch 3x12
side bend 3x12

PIANO VERTICALE
lento avanti 4x6
trazioni supine 4x6 sovraccarico
tirate al mento 4x5
trazioni prone 4x8
alzate laterali 3x12
french press 3x10

---------- Post added 06-01-2011 at 13:58:17 ---------- Previous post was 05-01-2011 at 15:02:12 ----------

up....

[lore05]

up...

---------- Post added 08-01-2011 at 16:29:02 ---------- Previous post was 07-01-2011 at 16:42:18 ----------

...up...

[Technoboy86]

Intendeva dirti proprio quello: sostituire i 5x5 con 4x6 (fallo anche nella squat).
Alzerei le ripetizioni negli affondi e nelle tirate al mento, per il resto va bene come scheda

[menez]

PB--->alzata migliore--> il tuo massimale

[lore05]

negli affondi vado per un 3x8...per le tirate....mi sembra che manx dica sempre che essendo di derivazione pesistica sia meglio tenere le ripetizioni basse.....tengo il recupero per renderlo efficace

[luca_skizzato91!]

tirate al mento leva quel 4x5 e metti un bel 3x8.

[lore05]

ok ho controllato , va bene ,vada per il 3x8

[lore05]

ciao ragazzi! ho riscontrato un piccolo problemino allenandomi.....sta nella parte del dorso-rematori.....l'ho allenato cosi oggi:

rematore bilanciere presa prona 4x6
rematore t-bar 3x8
alzate laterali 3x12

allora......il 3x8 non mi basta, lo vorrei portare ad un 4x8.....oltre a questo , dopo il t-bar arrivo bello sfondato e un 3x12 di alzate a 90° lo tengo maluccio ..... va bene un 2x12? cosi da poter chiudere esprimendomi bene anche nel curl3x10 finale.......

opinioni???

[Hunterboy]

ci potrebbe stare imho, prova e vedi con quale dei 2 ti trovi meglio!

[lore05]

up

---------- Post added at 19:27:13 ---------- Previous post was at 15:05:25 ----------

dunque, oggi ho allenato le gambe , ho dovuto fare modifiche inevitabili, visto che il dorso era distrutto e non avrebbe sostenuto lo stacco, tuttavia ottime sensazioni ecco come ho fatto:

squat 4x6
affondi 3x8
stacco gt 3x8
polpacci 3x20
crunch 3x15
side bend 2x12

allora........lo squat mi ha letteralmente fatto a pezzi , nel recupero era tutto un sentire i muscoli vicini ai crampi..... probabilmente cio deriva dal fatto che era un bel po che non mi allenavo in stile ''massa''......pero mi sono messo concentrato di cattiveria a fare gli altri esercizi nonostante le sensazioni poco convincenti ( ) ed è venuto fuori un gran bell'allenamento ....... dite che puo andare cosi ???

[lore05]

ciao ragazzi ho apportato qualche modifica alla scheda...... cosa ne pensate?

PIANO ORIZZONTALE
piana 4x6
dip 3x8
manubri su piana 3x10
croci su inclinata 2x12
rematore 4x6
rematore t-bar 4x8
alzate a 90° 2x12
curl bil 3x10

GAMBE-ADDOME
squat 4x6
affondi 3x8
stacco GT 3x8
polpacci 3x20
crunch 3x12
side bend 2x12

PIANO VERTICALE
lento avanti 4x6
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x12
scrollate bilanciere 3x10
trazioni prone 4x6
trazioni commando 3xmax
french press 3x10

cosa ve ne pare?

[the_drifter]

che c'entrano le dip nel piano orizzontale?

trazioni come 5o esercizio lo vedo veramente male.
stesso discorso per il rematore.