scheda per massa, help meeeeee!!!!!!

[Pez]

vorrei sapere come posso fare per aumentare le spalle e i pettorali, questa e' la mia scheda , preatico palestra in casa per motivi di tempo!!!

lunedi'

5 minuti di cyclette
addominali, 3 serie da 20, 3 minuti di riposo
panca piana, 3 serie da 8,6,4 ripetizioni
lento con manubri, 3 serie da 8
tricipiti con manubri, 3 serie da 8

mercoledi'

5 minuti di cyclette
addominali, 3 serire da 20, 3 minuti di riposo
alzate laterali, 3 serire da 8,6,4 ripetizioni
dorsali
bicipiti con manubri a sedere, 3 serie da 8
pulley

venerdi'

5 minuti di cyclette
addominali, 3 serie da 20,m3 minuti di riposo
gambe in avanti
gambe in dietro
polpacci
affondi frontali con manubri


Tra una serie e l'altra mi riposo 3 minuti!!

Vi prego aiutatemi, sono alto 1,83, peso 72 kg e sto seguendo anche una dieta fatta da un medico sportivo!!


tra ogni serire

[TCompressor]

scheda x massa

Io imposterei l'allenamento così:

lun
pettorali:
paca piana 2x8
distensioni alle parallele 2xmax
spalle:
lento con manubri 2x8
trazioni al mento 2x8 (attento all'articolazione delle spalle) oppure
scrollate 2xmax
tricipiti:
panca stretta 2x6

mer
addominali:
crunch su panca 3x12
sollevamento delle gambe 3x12
gambe:
squat 1x20 oppure 2x10
stacchi a gambe tese 2x8
calf machine 2x10

ven
dorsali:
stacchi da terra 2x10
trazioni alla sbarra presa inversa 2xmax oppure
rematore con manubrio ad un braccio 2x8
bicipiti:
estensioni delle braccia con bil 2x8

ricorda che il riposo è molto importante, puoi allenarti anche 3 volte in 10 giorni; allenamenti brevi, intensi, infrequenti.