Scheda per ragazza

[Lera]

salve a tutti
sono alta 1,65 per 61 kg
fino a un mese e mezzo fa praticavo solo un ora di corsa in fascia 4/5 volte a settimana, mantenendo un peso che si aggirava intorno ai 57 kg
per stress di varia origine però da un pò tempo non riuscivo a mantenere un alimentazione controllata e quindi ho avuto la felice idea di sfruttare il momento carogna ad elevati carbo per iniziare qualcosina con i pesi.. con l'illusione magari di mettere quantomeno un pò di massa muscolare.

ho quindi iniziato il seguente circuito tutto in 3x12

A
panca piana bilanciere
croci su panca piana
rematore
alzate laterali
estensioni dietro la testa
curl in concentrazione


B
Squat
affondi
stacchi Gt
Leg Curl
Calf rise

Le mie articolazioni però non sono state d'accordo, e già alla seconda settimana ho avvertito un male cane al ginocchio destro.. i sintomi mi hanno fatto pensare a una specie di condropatia rotulea..
ho dovuto quindi abbandonare sia corsa che gli esercizi per le gambe e il mio peso (ciccia)corporeo chevelodicoafare è salito spropositatamente..

Ora il dolore al ginocchio si è affievolito, ma appena provo a correre torna, quindi penso di lasciare da parte la corsa direi ancora per un pò.

Vorrei dunque dedicarmi ad un serio lavoro coi pesi.. in verità ancora non so come reagisca il ginocchio, magari tutte quelle ripetizioni non sono stata la cosa migliore, quindi non so, sono qui per chiedervi una mano nella stesura di una nuova scheda classica e abbandonare questo circuito da donnicciola che qui tanto odiate

Per la cronaca dopo un mese e mezzo i miei carichi per la parte alta son rimasti infimi, e nel dettaglio:

panca piana bilanciere 3X12@10kg
croci su panca piana 3X12@3kg
rematore 3X12@10kg
alzate laterali 3X12@3kg
estensioni dietro la testa 3X12@2kg
curl in concentrazione 3X12@4kg
(+peso del bilanciere nella panca e dei manubri a vite negli altri esercizi)


Attendo vostri suggerimenti o indicazioni su come muovermi. L'Obbiettivo è il dimagrimento ovviamente

Ahhh dimenticavo! Mi alleno a casa e dispongo solo di una panca, bilanciere, manubri e qualche kg di ghisa

[marcokrt 1984]

Ciao, non sono di sicuro la persona più indicata per rispondere, ma a mio avviso intanto potresti anche provare un po' di potenziamento per la parte superiore, almeno ti diverti, sfrutti i carbo natalizi e permetti al ginocchio di recuperare. Il problema sono gli esercizi per la parte inferiore (squat in primis) e lì dipende dalla condizione del ginocchio. La corsa 4-5xweek è bella tosta per le articolazioni, a me accadde qualcosa di simile allenandomi con la corda 1 ora al giorno... quindi per il momento è meglio evitare altre sollecitazioni (non c'è fretta). Comunque è bello vedere che hai le idee abbastanza chiare su come usare i pesi e la voglia di sudare; la tua routine la modificherei così:

A
rematore partendo con un carico di riscaldamento e salendo progressivamente col peso
panca piana bilanciere-->minimo 4 serie da 6-10 reps, magari un piramidale discendente (es. 6-8-9-10)
spinte manubri su p. inclinata--> 3x8-12
estensioni dietro la testa (sarebbe meglio avanti, ma se non hai problemi falle come vuoi)-->3x8
alzate laterali (se proprio devi...)
curl bilanciere in piedi o al limite con manubri

L'allenamento B (IMHO) può anche andare, ti scrivo una proposta alternativa, se ti piace puoi fare questo:
Squat (vedi se non crea problemi al ginocchio)
stacchi completi (se li sai eseguire bene)
rematore (in questo caso lo togli dall'allenamento A)
affondi
Leg Curl
Calf rise

In bocca al lupo e buon 2011!

[Mimmolino]

Ciao Lara. Prova a seguire un circuit training. Ecco un programma valido che potresti fare:

Squat
Supino su un tappetino su un fianco abduzioni (allontanamento) della gamba
Slanci posteriori in quadrupedia
rematore
Panca piana 45° (per le donne non è molto indicata la panca piana, spero che la panca che possiedi sia regolabile)
Lento manubri
Alzate laterali
Curl bilanciere
French press
Alzate posteriore con busto flesso a 90°

Esegui senza interruzioni tutti gli esercizi per 15 ripetizioni, poi ti riposi qualche minuto e ripeti lo schema per 3 volte. In tal modo alzerai la frequenza cardiaca portandola in un range lipolitico (pari alla corsa) senza sollecitare le articolazioni, che nel frattempo recupereranno, e al contempo tonifichi pure il corpo. Ciao.

[Lera]

Mimmolino con i circuiti vorrei staccare, non so se c'entra nulla, ma comincio ad avere il sospetto che non facciano per me..ieri ho eseguito per l'ultima volta la parte A del mio vecchio circuito e oggi ho un male pazzesco ai gomiti

le ginocchia in qualche modo per via delle sollicitazioni a cui le avevo sottosposte con la corsa negli ultimi mesi le ho giustificate ma... i gomiti no eh c'è qualcosa che non va..

visto il tipo di allenamento e i bassi carichi non ho mai fatto riscaldamento, non lo ritenevo necessario, ed è forse lì che sbaglio, non so

comunque da settimana prossima inizio con la scheda di marcokrt, faccio riscaldamento e provo ad aumentare i carichi e... vediamo cosa riesco a distruggermi!

[marcokrt 1984]

comunque da settimana prossima inizio con la scheda di marcokrt, faccio riscaldamento e provo ad aumentare i carichi e... vediamo cosa riesco a distruggermi!

Ottimo! Per il day B opterai per la vecchia scheda o hai deciso di provare la soluzione più "hardcore"?

Tienici aggiornati su come procede e buoni allenamenti

Marco