Progressione tabella principiante. Consigli per migliorare i prossimi mesi.

**newman** · 28-12-2010, 14:29:36

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Sono al primo mese e mezzo di allenamento, e sto usando la tabella di Marco PL "ciclo per un principiante". E' impostata su 4 split settimanali e ripartisce in modo equo Forza, massa e pompaggio, anche se vista la mia "anzianità" questa distinzione non è ancora possibile.
Il mio obiettivo è quello di impostare un ciclo di 6 mesi (circa), inserendo in modo progressivo lo stacco e altri esercizi.
Ho dei dubbi riguardo al pompaggio, ma soprattutto sull'impostazione settimanale di 4 split. Fino ad ora non ho mai avuto problemi di fatica, ho dovuto aumentare leggeremente le calorie, ma devo dire che sono passato da un 72 a un 75 circa di peso(pulito pulito).
Alcuni esercizi gli ho sostituiti perchè le attrezzature nella palestra a Milano sono limitate.

Se possibile vorrei avere consigli su come evolvere la scheda per i prossimi mesi, per evitare di sporcarla troppo o esagerare sulla mole degli esercizi.
Grazie in anticipo per la disponibilità

A

Squat (schema da forza)
Pressa 5×5 (massa gambe)
Leg press 3×20 (pompaggio)
Trazioni supine 4×8 (massa dorso e bicipiti)
Rematore manubrio 4×8 (massa dorso e biciptiti)
Trazioni prone lat 3×20 super set Curl manubri 3×10 (pompaggio dorso e bicipiti)

B

Panca (schema da forza)
Lento avanti 5×5 (massa spalle e tricipiti)
Distensioni manubri piana 4×8 (massa petto e tricipiti)
Alzate laterali 4×10 (massa spalle)
French press 3x10 (massa tricipiti)
Croci ai cavi 3x20 (pompaggio petto)
Shoulder press 3×20 super set Puch down 3×20 (Pompaggio spalle e tricipiti)
4 allenamenti a settimana alternando A e B.

Schema da forza 4×3@5RM 5×2@4RM 6×1@2RM.

Ma questa scheda te l'ha fatta lui o l'hai modificata tu? Secondo me c'è un po' di squilibrio: i gruppi di spinta sono molto più allenati di quelli di trazione e delle gambe.
Comunque che carichi hai? Altezza? Vuoi allenarti 4 volte a settimana?

**Wilder** · 28-12-2010, 15:02:39

Originariamente Scritto da newman Visualizza Messaggio

Ma questa scheda te l'ha fatta lui o l'hai modificata tu? Secondo me c'è un po' di squilibrio: i gruppi di spinta sono molto più allenati di quelli di trazione e delle gambe.
Comunque che carichi hai? Altezza? Vuoi allenarti 4 volte a settimana?

A
Stacco (schema da forza)
Squat 5×5 (massa gambe)
Pressa 3×20 (pompaggio)
Trazioni supine 4×8 (massa dorso e bicipiti)
Rematore manubrio 4×8 (massa dorso e biciptiti)
Trazioni prone lat 3×20 super set Curl manubri 3×10 (pompaggio dorso e bicipiti)
B
Panca (schema da forza)
Lento avanti 5×5 (massa spalle e tricipiti)
Distensioni manubri piana 4×8 (massa petto e tricipiti)
Alzate laterali 4×10 (massa spalle)
Chest press 3×20 (pompaggio petto)
Shoulder press 3×20 super set Puch down 3×20 (Pompaggio spalle e tricipiti)

Questa è la tabella diciamo originale. Se noti ci sono alcune differenze: per esempio lo stacco evito dato che sono solo all'inizio, e alcuni esercizi non avendo le macchine nella palestra che frequento, gli ho leggermente variati.

Era già impostata per 4 split da Marco, per me è indefferente, l'importante che la base rimanga un multifrequenza..

Sono alto 1.76 e peso 74

Ho i seguenti carichi:

Panca 4x3@ 41, 5x2@ 46, 6x1@51
Lento avanti 5×5 Bilanciere da 15 kg con 4 chili per parte
Distensioni manubri piana 4×8 Manubri da 12kg
Alzate laterali 4×10 7kg
French press 3x10 Bilanciere da 15kg con 6 chili per parte
Croci ai cavi 3x20 (pompaggio petto) 10kg
Shoulder press 3×20 (30kg) super set Puch down 3×20 (15kg) (Pompaggio spalle e tricipiti)

Squat 4x3@ 51, 5x2@ 56, 6x1@ 61
Pressa 5×5 150kg
Leg press 3×20 (pompaggio) 40kg
Trazioni supine 4×8
Rematore manubrio 4×8 20kg
Trazioni prone lat 3×20 (30kg) super set Curl bilanciere 3×10 (bil. da 15kg) (pompaggio dorso e bicipiti)

Ovviamente in pompaggio i pesi usati sono molto ridotti..

**newman** · 28-12-2010, 16:18:15

Originariamente Scritto da Wilder Visualizza Messaggio

A
Stacco (schema da forza)
Squat 5×5 (massa gambe)
Pressa 3×20 (pompaggio)
Trazioni supine 4×8 (massa dorso e bicipiti)
Rematore manubrio 4×8 (massa dorso e biciptiti)
Trazioni prone lat 3×20 super set Curl manubri 3×10 (pompaggio dorso e bicipiti)
B
Panca (schema da forza)
Lento avanti 5×5 (massa spalle e tricipiti)
Distensioni manubri piana 4×8 (massa petto e tricipiti)
Alzate laterali 4×10 (massa spalle)
Chest press 3×20 (pompaggio petto)
Shoulder press 3×20 super set Puch down 3×20 (Pompaggio spalle e tricipiti)

Questa è la tabella diciamo originale. Se noti ci sono alcune differenze: per esempio lo stacco evito dato che sono solo all'inizio, e alcuni esercizi non avendo le macchine nella palestra che frequento, gli ho leggermente variati.

Era già impostata per 4 split da Marco, per me è indefferente, l'importante che la base rimanga un multifrequenza..

Sono alto 1.76 e peso 74

Ho i seguenti carichi:

Panca 4x3@ 41, 5x2@ 46, 6x1@51
Lento avanti 5×5 Bilanciere da 15 kg con 4 chili per parte
Distensioni manubri piana 4×8 Manubri da 12kg
Alzate laterali 4×10 7kg
French press 3x10 Bilanciere da 15kg con 6 chili per parte
Croci ai cavi 3x20 (pompaggio petto) 10kg
Shoulder press 3×20 (30kg) super set Puch down 3×20 (15kg) (Pompaggio spalle e tricipiti)

Squat 4x3@ 51, 5x2@ 56, 6x1@ 61
Pressa 5×5 150kg
Leg press 3×20 (pompaggio) 40kg
Trazioni supine 4×8
Rematore manubrio 4×8 20kg
Trazioni prone lat 3×20 (30kg) super set Curl bilanciere 3×10 (bil. da 15kg) (pompaggio dorso e bicipiti)

Ovviamente in pompaggio i pesi usati sono molto ridotti..

Ah, ecco. L'originale è più equilibrata. Io ti direi di inserire lo stacco: prima lo impari e meglio è. Anche perchè visti i carichi che hai nello squat lo stacco lo farai con pesi che vanno dai 65 agli 80 kg mi sa...e per farsi male staccando con questi pesi ci vuole fantasia. Io lo inserirei senza paura. Poi per me puoi benissimo tenere questa scheda cambiando qualcosina: x es. trazioni prone al posto delle supine, puoi variare l'inclinazione della panca nelle spinte manubri, gli schemi allenanti.
Una cosa che farei di sicuro (non sono un fan del pompaggio) sarebbe togliere il pompaggio e sostituirlo con qualche altro esercizio "canonico" (affondi per le gambe, french press, curl bilancere...).
Anche il pompaggio è una cosa da ciclizzare.

**Wilder** · 28-12-2010, 16:35:50

Originariamente Scritto da newman Visualizza Messaggio

Ah, ecco. L'originale è più equilibrata. Io ti direi di inserire lo stacco: prima lo impari e meglio è. Anche perchè visti i carichi che hai nello squat lo stacco lo farai con pesi che vanno dai 65 agli 80 kg mi sa...e per farsi male staccando con questi pesi ci vuole fantasia. Io lo inserirei senza paura. Poi per me puoi benissimo tenere questa scheda cambiando qualcosina: x es. trazioni prone al posto delle supine, puoi variare l'inclinazione della panca nelle spinte manubri, gli schemi allenanti.
Una cosa che farei di sicuro (non sono un fan del pompaggio) sarebbe togliere il pompaggio e sostituirlo con qualche altro esercizio "canonico" (affondi per le gambe, french press, curl bilancere...).
Anche il pompaggio è una cosa da ciclizzare.

Ok mi studierò bene lo stacco. Quindi la cosa più conveniente sarebbe ciclizzare l'allenamento di mese in mese cambiando gli esercizi(che sarebbero gli schemi allenanti)? Al posto del pompaggio stavo pensando di mettere qualche monoarticolare, ma questo si collega allo splittaggio, non vorrei aumentare troppo la mole, però ripeto ora come ora mi sono trovato da dio. Per crescere, sto crescendo.

Secondo te conviene portare lo splittaggio a 3 e avere un giorno di completo riposo, oppure continuare così?

**newman** · 28-12-2010, 16:46:50

Originariamente Scritto da Wilder Visualizza Messaggio

Ok mi studierò bene lo stacco. Quindi la cosa più conveniente sarebbe ciclizzare l'allenamento di mese in mese cambiando gli esercizi(che sarebbero gli schemi allenanti)? Al posto del pompaggio stavo pensando di mettere qualche monoarticolare, ma questo si collega allo splittaggio, non vorrei aumentare troppo la mole, però ripeto ora come ora mi sono trovato da dio. Per crescere, sto crescendo.

Secondo te conviene portare lo splittaggio a 3 e avere un giorno di completo riposo, oppure continuare così?

No, no frena. L'importante è variare stimolo nel lungo periodo. Questo lo puoi fare cambiando esercizi (trazioni supine/prone/larghe/strette ecc), cambiando gli schemi allenanti (per esempio passando da un 5x5 a un 4x6, a un piramidale ecc), giocando su recuperi, volume, intensità...
Io mi sono sempre allenato 3 volte alla settimana, per andare 4 volte non ho tempo. Vedi tu come sei più comodo. Io mi alleno 3 volte facendo anche panca 3xweek (a volte anche 2 giorni di fila), non è che un giorno in più di riposo sia determinante secondo me: devi essere tu a trovare quelli che sono la tua frequenza e volume di lavoro ottimali.

**Wilder** · 28-12-2010, 17:03:35

Originariamente Scritto da newman Visualizza Messaggio

No, no frena. L'importante è variare stimolo nel lungo periodo. Questo lo puoi fare cambiando esercizi (trazioni supine/prone/larghe/strette ecc), cambiando gli schemi allenanti (per esempio passando da un 5x5 a un 4x6, a un piramidale ecc), giocando su recuperi, volume, intensità...
Io mi sono sempre allenato 3 volte alla settimana, per andare 4 volte non ho tempo. Vedi tu come sei più comodo. Io mi alleno 3 volte facendo anche panca 3xweek (a volte anche 2 giorni di fila), non è che un giorno in più di riposo sia determinante secondo me: devi essere tu a trovare quelli che sono la tua frequenza e volume di lavoro ottimali.

Ora mi impegno a finire questo ciclo, poi seguirò i tuoi consigli. Magari se hai voglia fai un salto nel mio diario, almeno così se ci sono problemi dai un occhiata

. Ti ringrazio per il tuo prezioso aiuto.