aiuto per allenamento massa con soli manubri, grazie.

**Harvest** · 27-12-2010, 18:19:03

Schede da zero non se ne possono fare, posta magari l'allenamento che segui e qualcuno più esperto te la correggerà

Una barra per trazioni la riusciresti a mettere? non occupa molto spazio...

**kingmax** · 27-12-2010, 18:29:33

ok grazie. allora dopo posto un allenamento che mi ero messo giu io..
per quanto riguarda la sbarra sulla porta, potrei anche provare, però sono sempre stato un po scettico in merito, e per 2 motivi:
- essendo la porta non larghissima, la presa di conseguenza sarebbe stretta e i dorsali lavorano in minima parte vero? facendo lavorare di piu i bicipiti, snaglio?
- poi non mi fido molto sulla tenuta una volta che mi appendo, non è che si stacca e cado magari con le ginocchia sulle piastrelle?

avresti da consigliarmi magari qualche sbarra di qualche marca in particolare che sia molto affidabile? grazie

..dopo allora scriverò la mia tabella per vedere se puo' essere valida

grazie

Alberto

**Harvest** · 27-12-2010, 18:32:59

Originariamente Scritto da kingmax Visualizza Messaggio

ok grazie. allora dopo posto un allenamento che mi ero messo giu io..
per quanto riguarda la sbarra sulla porta, potrei anche provare, però sono sempre stato un po scettico in merito, e per 2 motivi:
- essendo la porta non larghissima, la presa di conseguenza sarebbe stretta e i dorsali lavorano in minima parte vero? facendo lavorare di piu i bicipiti, snaglio?
- poi non mi fido molto sulla tenuta una volta che mi appendo, non è che si stacca e cado magari con le ginocchia sulle piastrelle?

avresti da consigliarmi magari qualche sbarra di qualche marca in particolare che sia molto affidabile? grazie

..dopo allora scriverò la mia tabella per vedere se puo' essere valida

grazie

Alberto

Il dorso lavora comunque e non in minima parte, anzi...

Comunque per la barra non saprei sinceramente prova magari a chiedere in sezione home gym: http://www.bodyweb.com/forums/23-Home-Gym

***Death Magnetic*** · 27-12-2010, 18:45:58

Per la barra, io ho appena preso quella della domyos che si allunga e si fissa svitandola. Che dire, ero un po scettico anche io all'inizio, poi l'ho presa visto che non costa molto e sono molto soddisfatto dell'acquisto, niente da fare, con le trazioni i dorsali lavorano alla grande (preciso però che la sbarra l'ho fissata tra 2 pareti robuste)

**kingmax** · 27-12-2010, 19:04:27

grazie.
ma la sbarra è fissata tra le estremità di legno della porta oppure l'hai fissata a muro?

io, essendo in affitto e non voglio rovinare muri o porte, posso solo prendere quella da inserire tra le estremità della porta e mi sembra che svitando faccia pressione e quindi rimane ferma.
ma c'è da fidarsi? 80 kg li tiene al 100%? grazie

Alberto

***blackbart*** · 27-12-2010, 20:34:55

Originariamente Scritto da kingmax Visualizza Messaggio

grazie.
ma la sbarra è fissata tra le estremità di legno della porta oppure l'hai fissata a muro?

io, essendo in affitto e non voglio rovinare muri o porte, posso solo prendere quella da inserire tra le estremità della porta e mi sembra che svitando faccia pressione e quindi rimane ferma.
ma c'è da fidarsi? 80 kg li tiene al 100%?

Dipende come la fissi. Se possibile sarebbe meglio metterla tra due pareti vicine (trovi barre estendibili fino a 120cm), magari non direttamente ma fissandola saldamente a due listelli di legno in modo da aumentare la superficie di contatto e ridurre la pressione sul muro (se ci incolli uno strato sottile di gomma è perfetto perchè aumenti pure l'attrito e riduci l'impronta sul muro).

La mia, grazie al trucco di cui sopra, ha retto i miei 80kg più altri 30kg di sovraccarico e strattoni vari senza problemi.
Sul telaio esterno di una porta non metterei una barra a pressione perchè rischi di scoppiarlo e in ogni caso ho grossi dubbi che non lasci il segno. E poi metterla e toglierla ogni volta è uno sbattimento.

Per il fissaggio ai telaio esiste la Iron Gym che utilizza un principio diverso (si appoggia sopra al telaio esterno) e anche se mi sembra più affidabile in verità non l'ho mai provata e non so se è commercializzata in Italia.

**Xandet** · 27-12-2010, 23:08:24

puoi mettere la gomma anche tra gli stipiti della porta, il segno non lo lascia. L'iron gym te la sconsiglio se non hai i battiscopa che passano sopra alla porta abbastanza solidi

***Death Magnetic*** · 28-12-2010, 12:15:35

Originariamente Scritto da kingmax Visualizza Messaggio

grazie.
ma la sbarra è fissata tra le estremità di legno della porta oppure l'hai fissata a muro?

io, essendo in affitto e non voglio rovinare muri o porte, posso solo prendere quella da inserire tra le estremità della porta e mi sembra che svitando faccia pressione e quindi rimane ferma.
ma c'è da fidarsi? 80 kg li tiene al 100%? grazie

Alberto

Dunque, la uso tra 2 muri e la monto/smonto ogni volta (non per scelta ovviamente). Le 2 estremità che poggiano sulla superficie sono rivestite di gomma, su ogni estremità c'è un foro che in teoria dovresti usare per fissarlo con una vite, ma non serve a tenere su la sbarra, serve a far si che mentre la usi non la ruoti accidentalmente perchè è ruotandola che si svita e quindi che si allunga o si accorcia (dipende dal senso di rotazione ovviamente).
Io la uso senza, bado solo a fissarla nel senso giusto in base alla presa che uso in maniera tale da scongiurare di accorciarla avvitandola accidentalmente mentre la uso, come peso massimo dell'utilizzatore è indicato 100Kg.

**Guè** · 28-12-2010, 13:04:47

secondo me ti conviene comprare un bilanciere e un rack.con due manubri non ci fa molto.

potresti provare una sorta di 4 split facendo un esercizio pesante per ogni gruppo seguito da uno piu leggero.

es: panca manubri 4x6 (pesante)
croci 3x12 (leggero)

lento avanti con manubri 5x5 (pesante)
alzate laterali 4x10 (leggere)
scrollate 3x12

***Death Magnetic*** · 29-12-2010, 12:34:15

Non ha lo spazio per un rack, sta cercando un buon compromesso

**kingmax** · 29-12-2010, 19:22:32

grazie mille dei consigli.
purtroppo non ho davvero lo spazio ne per il bilanciere ne per il rack. solo una panca ionclinabile e manubri

scusa, cosa intendi per 4 split? intendi 4 sedute settimanali?
io pensavo di fare così:

- lunedi:
pettorali: croci su piana 3x10-12 + alla fine 4-5 distensioni
croci su inclinata 2x10-12 + alla fine 4-5 distensioni
pullover con manubrio 2x10
bicipiti: curls in piedi 3x10-12
curls su inclinata 3x10-12
curls con braccia molto esterne 3x10-12
avambraccia: flessioni polsi 3x15-20 fino a massimo bruciore
curls con presa a martello 2x10-12

-martedì o mercoledi (dipende dagli impegni lavorativi:
spalle: distensioni con manubri 4x10-12
alzate laterali 3x10-12
alzate a 90° 2x10-12
tricipiti: distensioni su panca 3x10-12
estensioni su panca con presa ai bordi del manubrio 3x10-12
slanci all'indietro 3x10-12

venerdì:
Dorsali: rematore con manubri 4x10-12 ( non faccio molto la schiena perchè gia al lavoro la sottopongo a forti carichi)

Pettorali: croci su piana 3x12
croci su inclinata 3x12
Bicipiti: curls con manubri 3x10-12
curls su inclinata 3x10-12
Spalle: distensioni con manubri 3x10-12
alzate laterali 3x10-12
qualche volta a fine sessione faccio anche un po per i tricipiti

per quanto riguarda gli addominali ogni fine sessione faccio 3-4 serei fino a massimo bruciore di crinch e alzate delle gambe

che ne dite? calcolate che ho solo 1 oretta per allenarmi e solo 3 volte la settimana visto l'impegno lavorativo ( magazziniere e anche abbastanza pesante come lavoro. mi arrivano tutti i giorni parecchie pezze di tessuto da scaricare, sistemare e poi rispedire, quindi schiena e braccia già un po le alleno al lavoro

mi aiutate per favore con qualche vostro prezioso consiglio? grazie

Alberto

**Guè** · 29-12-2010, 19:57:49

no,non va bene! non puoi allenare petto e braccia 2 volte con quel volume,poi sicuramente andrai a cedimento.ma le gambe? la schiena?il corpo non ragiona a compartimenti stagni,ma cresce tutto.

io farei una sorta di esercizio principale pesante,basse rip,massimo 5.poi 1 o 2 esercizi piu leggeri di pompaggio con 10/12 rip.
con una split del genere:

gambe,abs
petto,bicipiti
schiena,tricipiti
spalle (richiamo braccia) vuol dire molto molto blando

oppure se vuoi su 3 giorni:

gambe,spalle,abs
petto,bicipiti
schiena,tric

**kingmax** · 29-12-2010, 20:15:04

grazie.
cosa intendi che non posso allenare petto e braccia 2 volte con quel volume? è troppo in una settimana?
quindi se ho capito bene, per ogni muscolo devo fare la prima serie di massimo 5-6 ripetizioni con un carico pesante e poi altre 2-3 serie di 10-12 ripetizioni di un altro esercizio?
ad esempio per i pettorali, la prima serie pesante di distensioni su piana col massimo carico, poi la 2 serie ad esempio croci su piana da 12 ripetizioni, e la terza serie ad esempio croci su inclinata di 12 ripetizioni? ho capito bene? ma così facendo faccio solo 3 serie per muscolo allora? non è poco?
grazie
e un'ultima cosa: come mi hai messo giu te l'allenamento di 3 giorni alla settimana, ho visto che ogni muscolo viene allenato solo 1 volta in una settimana. non è poco oppure è sufficente per metter su un po' di massa? grazie
Alberto