Scheda monofrequenza può andare?

[VinDieselNa]

Come ogni buona scheda ci vuole un lavoro di foza, uno pump ed uno latticida...quindi ho steso questa scheda può andare?

Petto-Spalle-Bicipiti
Pancia piana 4x6 120"(forza)
Dip 4xmax 90" (forza)
Croci manubri 3x12 60" (pump)
Pullover 2x15 45" (latticida)
Lento avanti 5x5 90" (forza)
Alzate laterali 3x12(latticida)
Concentrato 4x8 (forza)
Curl alternato 3x12 (latticida)

Gambe-Polpacci
Squat 4x6 120"(forza)
Affondi 3x10 90"(forza)
Front Squat 3x12 60" (pump)
Squat bulgari 2x15 60"(latticida)
Calf manubri 3x12 60"
Calf seduto bila 3x25 45"

Dorso-Tricipiti
Stacco 5x3 150"(forza)
Rematore bilanciere 5x5 120"(forza)
Rematore manubri 3x10-12 60"(pump)
Scrollate bilanciere 3x15 SS alzate a 90° 3x10 90" (latticida)
Panca presa stretta 3x6 90"(forza)
Kick back 3x15 60" (latticida)

Ecco le gambe faccio quel che posso perchè mi alleno a casa(cantina) può andare?
Gli addominali li faccio un giorno staccato ovvero tra petto e dorso...può andare come scheda?

[Leviatano89]

hai un pò di confusione tra forza/pump/lattacida (abbastanza direi), però la scheda può andare.

Non fai nulla di diretto per i delts posteriori (importanti!!!), non c'è alcun esercizio vero e proprio per i dorsali (trazioni?) eccetto il pullover... Manca inoltre un lavoro pesante per la catena cinetica posteriore delle gambe.
Se ti alleni a casa prova a costruirti una cosa così come ho fatto io:



così puoi farei i glute ham raise

[VinDieselNa]

levi allora potresti aggiustarmi la scheda??
LE trazioni non le posso fare, però potrei fare un eserciszio con bilanciere metti il pesi solo da una parte e tiri(non so come si chiama l'esercizio)

alzate a 90° non sono per delt posteriori?
per le gambe non so proprioc ome fare, cercherò di costruire anche io qualcosa di simile...come lo hai costruito?

[Leviatano89]

no ma la scheda va bene, fai solo un pò di casino con i concetti, ma la scheda è corretta

le alzate 90° me l'ero perse scusa.

Quel coso l'ho costruito con delle semplici tavole di legno, ho imbottito anche la base perché mi si disintegravano le ginocchia. Su rawtraining sotto "attrezzatura" c'è la glute ham bench

Che attrezzatura hai a casa? Così sistemiamo un pò la schiena.. quell'esercizio comunque è il rematore alla T-Bar (anche se non hai la T-Bar )

[VinDieselNa]

ho panca piana(professionale)
panca per addominali
panca regolabile(domys)
2 manubri montabili
bilanciere di 180cm 12kg
Panca lombari panatta

devo procurarimi una sbarra per le trazioni e qualche macchianri per le gambe

perciò ho fatto una scheda un po' ambigua... la t bar si può fare o meglio lasciare così???
aspetto tu che me l'aggiusti...e ti ringrazio di cuore

[Leviatano89]

allora ti consiglio di mettere il pullover il giorno C, facendo più set, tipo 5x10/15 al posto del rematore manubrio. Il giorno A fai un curl bilanciere 4x8/10 e poi concentrato 3x12/15.

al posto degli squat bulgari fai il ghr, imbottendo il bilanciere puoi farlo anche così:


un 3xmax. dovrebbe andar bene, enfatizzando molto la negativa, per salire puoi aiutarti facendo una sorta di piagamenti sulle braccia

[VinDieselNa]

va bene per la parte posteriore delle gambe giusto?

Petto-Spalle-Bicipiti
Pancia piana 4x6 120"(forza)
Dip 4xmax 90" (forza)
Croci manubri 3x12 60" (pump)
Pullover 2x15 45" (latticida)
Lento avanti 5x5 90" (forza)
Alzate laterali 3x12(latticida)
Curl bila 4x8-10 (forza)
Concentrato 3x12-15 (latticida)

Gambe-Polpacci
Squat 4x6 120"(forza)
Affondi 3x10 90"(forza)
Front Squat 3x12 60" (pump)
Ghr 3xmax 60"(latticida)
Calf manubri 3x12 60"
Calf seduto bila 3x25 45"

Dorso-Tricipiti
Stacco 5x3 150"(forza)
Rematore bilanciere 5x5 120"(forza)
Pullover 3x10-15 60"(pump)
Scrollate bilanciere 3x15 SS alzate a 90° 3x10 90" (latticida)
Panca presa stretta 3x6 90"(forza)
Kick back 3x15 60" (latticida)

così può andare bene?(non dar retta alle parentesi )

[Leviatano89]

va bene.. però fai un paio di set in più nel pullover

[VinDieselNa]

va bene