Mia scheda massa A-B

[MJ46]

Vorrei cominciare a fare un po più sul serio coi pesi, obbiettivo massa.
Premetto che faccio artimarziali a livello non agonistico, l'obbiettivo è un fisico stile rugbysta/nuotatore e non di certo da bodybuilder.

A
Petto

Panca 4 x 6 rec 2’
Distensioni manubri su panca inclinata 4 x 8 rec 90’’
Cavi 4 x 12 60 “

Tricipiti

French press 4 x 8 rec 2’
push down 4 x 12 rec 60”

Deldoidi

Alzate anteriori 4 x 10 rec ??
Alzate laterali 4 x 10 rec ??


B

Spalle

Military press 4 x 6 rec 2’
Rematore 4 x 8 rec 90”
Lat Machine 4 x 12 rec 60”

Bicipiti
Manubri 4 x 6 rec 2'
Tirate coi cavi 4 x 8 rec 90"
Curl (panca scott o in piedi?) 4 x 10 rec 60"

Gambe

Pressa 4 x 6 rec 2’
Leg extension 4 x 10 rec 60”
Calf alla presa 4 x 6 2’
Calf 4 x 10 60 “
Leg Curling 4 x 60 2’

Faccio alti marziali quindi ho escluso gli addominali ed iperestensioni in quanto di mio ne faccio parecchie.
Pareri??

[MJ46]

Capisco che sta scheda fa schifo ... ma almeno un aiutino .......

[lore05]

Vorrei cominciare a fare un po più sul serio coi pesi, obbiettivo massa.
Premetto che faccio artimarziali a livello non agonistico, l'obbiettivo è un fisico stile rugbysta/nuotatore e non di certo da bodybuilder.

A
Petto

Panca 4 x 6 rec 2’
dips 4x8
Distensioni manubri su panca inclinata 3x10 rec 90’’ non inclinarla troppo

Cavi 4 x 12 60 “

spalle

military 5x5 rec 2'
alzate laterali 3x10

tricipiti

French press 3x8 rec 2’
push down 3 x 12 rec 60”

B

dorso

rematore 5x5 rec 2'
trazioni 4x8 rec 2'
rematore manubrio 3x10 rec 90''
Lat Machine 4 x 12 rec 60”

Bicipiti
curl bil. (ez o classico) 3x8
curl concentrato 3x12

C

Gambe

squat 4x6 rec 2’
pressa 4x8 rec 2'
affondi 3x10 rec 90''
leg ext 3x12 rec 60''
leg curl 3x12 rec 60''
Calf 4 x 20 rec 30''



Faccio alti marziali quindi ho escluso gli addominali ed iperestensioni in quanto di mio ne faccio parecchie.
Pareri??

ti ho fatto un abc perchè avevo letto male ........ooooops....comunque se vuoi fare un AB devi lavorare in multifrequenza ...... fai un search, ce ne sono una marea di schede per la forza in 2 giorni.....ma se vuoi fare massa ....3 giorni servono

[MJ46]

L'ABC devo escluderlo per forza di cose credo .... 3 volte a settimana faccio arti marziali, a meno di non aggiungere il sabato mi trovo 2 giorni a disposizione ... fare ABC significherebbe allenare ogni gruppo muscolare ogni 10 giorni, un po troppo riposo credo ...
Un cosa ... come mai le dips me le hai messo nel petto e non fra i tricipiti?
Le trazioni mi sa devo toglierle ... non ce la faccio a spingermi ... ho provato e non ho la forza ...
Infine, le distensioni manubri posso sostituirle con la pectoral?? Soffro di un problema alla spalla con il quale ho imparato a convivere, è un esercizio che noto me la stressa molto ...

[Leviatano89]

così la vedo meglio:

A
Squat/front squat 4x6/8 rec2'
Affondi in movimento 3x10
Panca 4 x 6 rec 2’
Distensioni manubri su panca inclinata 4 x 8 rec 90’’
Croci 2x12/15
Rematore manubrio 4x6/8 rec 2'
Alzate laterali 90° 3x10/12


B
Stacco da terra 4x4/6
Glute ham raise 3x max.
Military press 4 x 6 rec 2’
Dip 2x100_75_50
Trazioni 2x100_75_50
Lat Machine 3 x 8 rec 60”
Curl bilanciere 4x8/10 rec 2'


100_75_50---> fai un x MAX, il set dopo fai il 75% delle ripetizioni fatte, il set dopo 50%. Poi fai di nuovo x max. e così via. Ad esempio se fai 10 rep poi ne fai 8, poi 4.

se non vuoi un fisico da BBer lascia stare tutto quell'isolamento che avevi messo, soprattutto per le braccia, ti serve a poco, soprattutto per il tuo sport.