scheda da massa a definizione, gli date un occhio?

[ZIZZI77]

Ciao, la scheda che metto è quella per massa corretta e sistemata dal mitico levi, visto che fra un paio di settimana entro in definizione e quindi sistema alimentare diverso, vorrei consigli sulla modifica della scheda.
Ovviamente a fine WO ci saranno 30 min. di cardio indispensabili!

ATTUALE PER MASSA

LUN. PETTO+SPALLE+TRIC.
Panca Piana 120' 4x6
Dist. manubri su inclinata 90' 4x8
Croci manubri su piana 60' 3x12
Lento Avanti 120' 4x8
Alzate laterali 60' 3x12
Tricip. machine 90' 3x6
Push down cavi alti con corda 90' 3x12

MER. GAMBE+ADDOM.
Squat 120' 4x6
Affondi bilanciere 90' 3x8
Leg press 90' 3x8
Leg curl 60' 3x10
Leg extension 60' 3x10
calf con manubri 60' 3x10
Crunch + crunch inverso + crunch laterale 3x25

VEN. DORSO+BICIP.
Vertical traction 120' 8x8
Lat Machine 90' 3x8
Pulley basso 90' 3x10
Pull down braccia tese 60' 3x15
Deltoid Machine posteriori 90' 3x12
Curl alternato su inclinata 120' 8 8 12
Concentrato 90' 12 15 20

CORRETTA PER DEFINIZIONE

LUN. PETTO+SPALLE+TRIC.
Panca Piana 90' 3x8-10
Dist. manubri su inclinata 60' 4x10
Lento Avanti 90' 3x10
Alzate laterali 60' 3x12
Push down cavi alti con corda 60' 3x15

MER. GAMBE+ADDOM.
Squat 90' 4x8
Leg curl 60' 3x12
Leg extension 60' 3x12
calf con manubri 60' 3x15
Crunch + crunch inverso + crunch laterale 3x25

VEN. DORSO+BICIP.
Vertical traction 90' 6x10
Pulley basso 60' 3x12
Deltoid Machine posteriori 60' 3x15
Curl alternato su inclinata 90' 10 10 15
Concentrato 60' 15 18 22

che ne dite? ho tolto alcuni esercizi, ridotto i tempi di riposo, e cercato di tenere un buon volume... può andare?

[Udonis]

la definizione si fa a tavola non aumentado le ripetizioni! puoi usare la stessa scheda massa riducendo un po' l'intensità...

[ZIZZI77]

uguale uguale... mmm... ma non è che la solita scheda per molto tempo perda d'efficacia?

[Udonis]

con la stessa logica! non diminuire i recuperi nei fondamentali e non alzare le ripetizioni!!!!

[Manx]

la definizione si fa a tavola non aumentado le ripetizioni! puoi usare la stessa scheda massa riducendo un po' l'intensità...

semmai il volume e aumentando l'intensità.

[Udonis]

semmai il volume e aumentando l'intensità.

sì, scusate ho scazzato...

[ZIZZI77]

Grazie raga! bene, quindi meno volume togliendo serie e più intensità aumentando ripetizioni, giusto? il recupero rimane allora 120' /90' /60' come sulla scheda di Levi e via... purtroppo però il tempo che ho è poco (vado in pausa pranzo dall'ufficio) e per avere i 25/30 min. di cardio, qualcosa dovrei togliere di esercizi, quelli che ho tolto nella seconda scheda possono andare via tranquillamente?

[Manx]

aridaje ma se ti hanno appena detto che le rip non vanno aumentate!!!??? l'intensità si alza alzando forse il volume? L'intensità max è data dal carico, quella relativa dall'uso di tecniche intensive...(rest brevi, stripping, rest pause, SS ecc...). Leggi il 3d in rilievo di menez sulla definizione.

[ZIZZI77]

ops! ti ho fatto incaz! son fuso manx scusa tanto. ok, lascio così la scheda, ma devo per forza togliere qualche esercizio per far spazio al cardio...

[Manx]

non mi sono incazzato, è che di queste cose ne parliamo tutti i giorni...ti sistemo una giornata tipo per farti capire cosa intendo.Domanda prima: da quanti ti alleni e i tuoi dati fisici? Carichi?

VEN. DORSO+BICIP.

Vertical traction 90' 6x10via....6 serie di una macchina...e zero rematore o trazioni?! Rematore bil. 5 5 5 90"
Trazioni alla sbarra + sovracc. se riesci 6 6 6 o 8 8 8 rest ampi
Pulley basso 60' 3x12 10 8 6 60"
Deltoid Machine posteriori 60' 3x15 o alzate a 90 8 8 8 in SS con scrollate man/bil. 12 12 12 60"
Curl alternato su inclinata 90' 10 10 15 curl bilanciere in piedi o su scott 6 6 6 6 90"
Concentrato 60' 15 18 22 curl manubri alternato 12 10 8 60"
cardio 20 minuti camminata rapida in salita.

[ZIZZI77]

grazie mille manx! vado da più di un anno, sono 175cm. per 85kg. come BF sono sul 18%, come carichi ti do quelli sui base... panca piana 70kg. / squat 65kg. / lat machine 70kg. devo però puntualizzare che la mia situazione quando ho messo piede in palestra era 175cm. di altezza e 108kg. di peso con 35% di di BF... comunque adesso ho capito come sistemare la situazione. grazie mille!

[Manx]

complimenti per la perdita di peso!

[ZIZZI77]

devo solo ringraziare PEDRO per gli aiuti nell'alimentazione e LEVI per la sezione allenamento, ovviamente anche te per qualche video su youtube analizzato al microscopio... hai una grandiosa pagina su youtube! (se sei te eh!)

[Manx]

spero non siano i video con esecuzioni immonde ci sono anche quelli soprattutto i vecchi video

[ZIZZI77]

allora sei te!!! spettacolo!