Salve, ho da poco terminato il microciclo di novembre con la seguante scheda......vorrei ripeterla nel prossimo con qualche modifica intelligente!!
Sono graditi consili/commenti
Lunedì
CALF SCALINO 3x (20rip + 100saltelli + 30"stretching) senza riposo
APERTURE A L 2x12-15
CIRCONDUZIONE SPALLE 2x10
PANCA PIANA 3x8-12
CROCI SU SWING BALL 3x8-12
LENTO AVANTI 3x8-12
ALZATE LATERALI AI CAVI BASSI SU PANCA INCLINATA 30° 3x8-12
PUSH DOWN CON TRIANGOLO SNODABILE 2x120-12 + 2x5+5+5 (parziale alta+parziale alta+completa)
Mercoledì
CALF MACHINE 3x12-15
LEG CURL 3x12-15
HIPEREXTENSION 2x15-20
LEG-EXTENSION 3x12-15 (isometria concentrica 3")
LEG-PRESS 4x10-15
ADDUCTOR 11 (piede lontano) + 9 (piede vicino)
ADDUCTOR 9 (piede lontano) + 7 (piede vicino)
CRUNCH MACHINE 25-20-15
Venerdì
APERTURE A L 2x12-15
CIRCONDUZIONE SPALLE 2x10
TRAZIONI LARCGHE 2xmax
LAT-MACHINE TRAZY-BAR 2x8-12
PULLEY 3x8-12
APERTURE A VOLARE CAVO BASSO SU PANCA 80° 3x15-20
CURL BILANCIRE 2x10-12 + 2x5+5+5 (parziale bassa+parziale alta+completa)
CRUNCH PANCA ROMANA 30-25-20
I tempi di recupero vanno da 1' (esercizi piccoli) a 1'30" (esercizi complessi)......tra un esercizio e l'altro circa 2'
p.s. Squat e Stacchi per ora non li inserisco per problemi al ginocchio.....la presa arrivo fino al parallelo!
La tabella qui sotto è puramente integrativa (pensavo fosse + comprensibile ma mi sbagliavo).
LEGENDA:
"/": esercizio non eseguito.
"OK": esercizio eseguito (carico non ripotato in quanto non essenziale)
Minuti di recupero intra e infra-esercizio riportati in caselline BLU
Serie di riscaldamento riportate a sinistra dell'esercizio.
Sono graditi consili/commenti
Lunedì
CALF SCALINO 3x (20rip + 100saltelli + 30"stretching) senza riposo
APERTURE A L 2x12-15
CIRCONDUZIONE SPALLE 2x10
PANCA PIANA 3x8-12
CROCI SU SWING BALL 3x8-12
LENTO AVANTI 3x8-12
ALZATE LATERALI AI CAVI BASSI SU PANCA INCLINATA 30° 3x8-12
PUSH DOWN CON TRIANGOLO SNODABILE 2x120-12 + 2x5+5+5 (parziale alta+parziale alta+completa)
Mercoledì
CALF MACHINE 3x12-15
LEG CURL 3x12-15
HIPEREXTENSION 2x15-20
LEG-EXTENSION 3x12-15 (isometria concentrica 3")
LEG-PRESS 4x10-15
ADDUCTOR 11 (piede lontano) + 9 (piede vicino)
ADDUCTOR 9 (piede lontano) + 7 (piede vicino)
CRUNCH MACHINE 25-20-15
Venerdì
APERTURE A L 2x12-15
CIRCONDUZIONE SPALLE 2x10
TRAZIONI LARCGHE 2xmax
LAT-MACHINE TRAZY-BAR 2x8-12
PULLEY 3x8-12
APERTURE A VOLARE CAVO BASSO SU PANCA 80° 3x15-20
CURL BILANCIRE 2x10-12 + 2x5+5+5 (parziale bassa+parziale alta+completa)
CRUNCH PANCA ROMANA 30-25-20
I tempi di recupero vanno da 1' (esercizi piccoli) a 1'30" (esercizi complessi)......tra un esercizio e l'altro circa 2'
p.s. Squat e Stacchi per ora non li inserisco per problemi al ginocchio.....la presa arrivo fino al parallelo!
La tabella qui sotto è puramente integrativa (pensavo fosse + comprensibile ma mi sbagliavo).
LEGENDA:
"/": esercizio non eseguito.
"OK": esercizio eseguito (carico non ripotato in quanto non essenziale)
Minuti di recupero intra e infra-esercizio riportati in caselline BLU
Serie di riscaldamento riportate a sinistra dell'esercizio.
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