Aumento Massa!!!!!!!!

[lodi]

SONO UN RAGAZZO DI 21 ANNI ALTO 183CM PESO 70KG E' DA DUE ANNI QUASI CHE PRATICO BODY BUILDING, DEVO DIRE CHE LA MIA MASSA MUSCOLARE E' AUMENTATA NOTEVOLMENTE RISPETTO A PRIMA MA SONO ARRIVATO AD UN PUNTO IN CUI NN RIESCO PIU' AD AUMENTARE ANCHE INTEGRANDO CON AMMINOACIDI SIA RAMIFICATI CHE NON. COSA MI CONSIGLIATE PER L'AUMENTO SPROPOSITATO DI MASSA? NN SO SE MI SPIEGO: VOGLIO DIVENTARE UNA BBESTIA!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[Kpaolo]

1- pazienza

2- aumento carichi costante

3- mangia come una bestia, in modo pulito ovviamente, 5-6 pasti al giorno e tante pro, almeno 140g al giorno

4- prova a cambiare tipo di allenamento, esercizi, pause e ripetizioni, leggi qualche libro in materia se ne hai voglia

5- dormi 7-8 ore al giorno

6- xxx

k

[MISTER X]

sei alto e pesi poco.

na bestia di che tipo?

devi avere molta pazienza.

allenati duro ma non troppo,non + di 3 volte a settimana.

mangia tanto e bene.

riposa molto,ricorda che il riposo è importantissimo.

non credere che gli integratori siano un miracolo,aiutano,ma se il resto non è ok,non fanno nulla.

[ErikZ]

Se è due anni che ti alleni 4-5 volte alla settimana prenditi inannzitutto 2 belle settimane di riposo al ritorno rivedi un po' le tue tabelle allenati 2-3 volte alla settimana con un volume (serie ed esercizi) ridotto, concentrati affinche' tu possa aggiungere ripetizioni e ghisa in quasi ogni sessione, l'integrazione non è la panacea del BBing!
Non andare in palestra solo perche' è il giorno prestabilito vai quando ti senti recuperato, introduci calorie a sufficenza?
Cio' non vuol dire ingozzarsi di qualsiasi porcheria ma assumere un lieve surplus calorico, la miglior combinazione tra i macro a mio avviso è
60% carb, 25% prot, 15% grassi
Un multivitaminico-multiminerale non deve mai mancare quotidianamente.
ciao

[mass]

Concordo con Mister X,le pro poi che ti cosiglio sono 2g\Kg,così se dovessi aumentare di peso,adegui il carico proteico.



Allora Mister X cosa ne pensi di questo scudetto vinto a sorpresa?
Io e te siamo della stessa sponda!!

[ErikZ]

Originally posted by mass
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Allora Mister X cosa ne pensi di questo scudetto vinto a sorpresa?
Io e te siamo della stessa sponda!!

E' arrivato l'amichetto di MrX

[MISTER X]

Originally posted by ErikZ


E' arrivato l'amichetto di MrX :

anche tu sei il mio amichetto di merende,che ti credi?

[lodi]

grazie ragazzi, premetto che se mangio troppi carbo mi vanno tutti sul giro vita, inoltre mi alleno max 3 volte a settimana facendo 3 serie da 8 rip. per esercizio (2-3 esercizi per gruppo muscolare) con pausa tra una serie e l'altra di 2 min 1/2. cosa ne pensate? c'è qualche tecnica di allenamento migliore per l'aumento di massa?

[mass]

Delusione per la Coppa Italia è MrX?


Beh coro Lodi a me hanno consigliato il piramidale in particolare nell'allenamento per il petto.
Comicia con con un 60-65% del tuo massimale,poi aumenti sempre di un 5% diminuendo le ripetizioni fino ad arrivare al 100% anche se fai solo un'alzata col 100% va bene lo stesso.
In totale io faccio 6-8 serieaumentando il peso e diminuendo le rip. i risultati sono buoni in particolare noterai miglioramenti le prime settimane di questo metodo.

[valerio90]

Originally posted by mass
Delusione per la Coppa Italia è MrX?


Beh coro Lodi a me hanno consigliato il piramidale in particolare nell'allenamento per il petto.
Comicia con con un 60-65% del tuo massimale,poi aumenti sempre di un 5% diminuendo le ripetizioni fino ad arrivare al 100% anche se fai solo un'alzata col 100% va bene lo stesso.
In totale io faccio 6-8 serieaumentando il peso e diminuendo le rip. i risultati sono buoni in particolare noterai miglioramenti le prime settimane di questo metodo.

Quel metodo che ti hanno proposto lo puoi buttare. Avrà dato qualche risultato (dubito) però non ha senso. Parti con il 60- 65% ed arrivia ad un 100% (del momento non assoluto ovviamente), uno sbalzo del 40%! Assurdo. In genere si consiglia di lavorare su una forbice del 15% tranne sets particolari. Ad esempio Bill Starr, Phillips, King consigliano una serie di chiusura che permetta 10- 15 rps (back off set), anche se si è fatto un lavoro di forza. E questo per produrre un ulteriore shock. Ma partire con 15 rps, farne poi 10 ed ancora 6 e poi 4... sino ad 1 mi sembra assurdo, appunto. Inoltre un lavoro con 6 sets mi sembra sovradimensionato per qualsiasi intendimento (infatti le serie, dato che mancano di specificazioni, sono tutte ad esaurimento) corrente.
In conclusione: di metodi ce ne sono ma vanno provati e ben pianificati.
Un saluto,
Valerio

[mass]

Grazie. Ma alora tu cosa mi consigli per aumentare massa?
Io ho sempre usato quel metodo,ed effettivamente i risultati sono arrivati ,ma molto lentamente,però mi avevano detto che è il migliore.

[valerio90]

Originally posted by mass
Grazie. Ma alora tu cosa mi consigli per aumentare massa?
Io ho sempre usato quel metodo,ed effettivamente i risultati sono arrivati ,ma molto lentamente,però mi avevano detto che è il migliore.

Beh, i risultati arrivano sempre quando si sollevano pesi da poco o si cambia metodo. A dire il vero si possono ottenere risultati migliori in altri modi, sempre se cìè convinzione. Se si fanno cose che non convincono non si farà mai bene. Ma questo è un altro discorso.

Prendiamo l'allenamento delle braccia. Il 90% dei ragazzi incominciano a fare 10 (2- 3 esercizi anche uguali anche se non lo sanno) sets ogni 5 gg, bassi carichi. Ogni volta. Si arriva ad un punto in cui non si progredisce più.
Per molti il lavoro di forza (per chi ha sempre pompato è uno shock incredibile) è sconosciuto. I metodi sono una moltitudine anche indicati da Carlo Buzzichelli in questo forum.
Oltre ai classici 5 x 5, 6 x 4 o 6 x 3... esiste il 6 x 2- 4, il 5,4,3,2,1. Per non dire di vari metodi rest pause (meglio applicabili per esercizi composti) e cluster (drop set di forza).
Tutto questo con l'aggiunta dei metodo del carico ad onda o lavoro particoli di eccentrica (pure con gli uncini) o anche stimolazione nervoso (tipo lavoro isometrico prima del lavoro concentrico normale).
Sempre senza aggiungere lavori speciali di forza dinamica con catene e fascie elastiche.
Alternare periodi di forza a periodi di lavoro classico è una ipotesi. Quali possono essere i metodi per l'ipertrofia.
Prima si può stabilire un n. di rps ideale per quel gruppo muscolare (ad esempio mediamente per i bicipiti occorrono lavori di 12 rps mentre per i rotatori esterni 8. Ma questa è una media) o il tempo sotto tensione a cui fare riferimento. Potremmo lavorare sui carichi- e pause, sul tempo di esecuzione.
Supponiamo un classico lavoro di cumulazione della fatica, il 6 x 6 alla McRobert o il 10 x 10 alla Poliquin (o addirittura il nuovo GVT).
Useremo una cadenza naturale di esecuzine, carichi bassi e pause brevi. E' un lavoro che shocca dato l'elevato volume di lavoro.
Oppure utilizzeremo il metodo Tozzi (serie target) tipo 3 x 8-10RM***, pausa 2/2'30" tra i set, carico costante, impegno massimale in tutti i sets. Lo stesso lavoro si può effettuare con meno rps ma utilizzando cadenze più lente (tipo 303 o 404). Tale velocità di esecuzione permette una maggiore attività di glicogeno muscolare, CP, ATP, creatina... Qui nel Forum Armando propone lo stesso metodo ma con una pausa (se non ricordo male) di 1' tra i set (quindi sempre stesso carico e serie ad esaurimento). Lo stesso lavoro per incrementare il volume si può fare abbassando il carico. Nel metodo di Tozzi occorrerà quindi abbassare il carico del 5- 7% ogni set
Si può anche lavorare (ad esempio sempre nel range delle 10 rps) sempre al max ma calando i carichi del 10- 15% ogni set ma con pause più brevi (1'). 3- 4 sets.
Questi sono i normali lavori di ipertrofia. Alcuni sono utili anche per migliorare in parte la forza per il principiante (metodo Tozzi), altri permettono un volume maggiore, altri producono ipertrofia per supercompensazione glucidica (metodi con basse pause e molte serie). Tra quest'ultimi bisogna distinguere tra quelli in cui le serie sono sempre spinte (quindi si faranno pochi set) e il peso cala e quelli in cui il carico è costante e la fatica si accumula di serie in serie (lavoro a bassa intensità che produce pompaggio e idratazione muscolare), lavoro indicato tra due sedute di elevata intensità per sfruttare il già avvenuto recupero glucidico dalla prima seduta pesante.

Esistono anche metodi più eleborati, come le serie a scalare.
Supponi di usare un carico che ti permetta di fare 3 rps. Esegui regolarmente la serie e stimolerai le fibre IIb. Cala di peso e fai altre 2- 4 rps. Continua per una seconda "caduta". Stimolerai bene tutte le fibre, data la natura "diversa" della seduta.
Esiste anche il metodo della serie interrotta. Piazza 8RM ma fai 5 rps. Riposa 20" e prova a farne altre 5. Riposa 20"... sino a quando non concluderai una miniserie da 5. Questo tipo di lavoro permette di mettere un bel carico sul bilanciere (e quindi di reclutare un certo nn, di fibre) e di avere un certo livello di volume (dato dalle rps totali della serie), grazie alle pause.
Esistono poi le serie triple (usate per le spalle), il pre- stancaggio, il lavoro eccentrico.
Esistono pure i metodi misti forza- ipertrofia.
Uno è il rest pause tipo 5 x (5 x1) pausa 15" tra le rps e 5' tra i set. Un altro consiste nell'eseguire 1RM, calare subito del 5% e fare una seconda rp, calare del 5% e fare una terza rp, calare del 2- 3 e fare una quarta... sino a 7- 8 rp.
Altro lavoro misto forza- ipertrofia è il "principio 1- 6" di Poliquin (evidentemente rivedibile) o il "6, 1" di King.
Altro " trucco" è quello di prevedere il back off set a fine seduta
Oppure per uno stesso esercizio utilizzare due metodi nella stessa seduta.
Ad esempio per la panca: 3 x 5, tempo 30X, pausa 4- 5' tra i sets
+ 2 x 5, tempo 404, pausa 2- 3' tra i sets

E chissà quanti altri metodi esistono. Figurati il metodo Tellecinetico per l'allenamento delle spalle o di bicipiti/tricipiti brachiali.
Senza considerare poi i vari metodi che prevedono il cambiamento di presa, di altezza del bilanciere...
Come vedi il metodo perfetto non esiste!
Tutto questo prescindendo dall'organizzazione dell'allenamento nonché dalla sua strategia generale!
Ora che ho finito di fare il cacazibbetto, puoi incominciare ad insultarmi.
Un saluto,
Valerio

[mass]

Grazie 1000,se avrò ancora bisognio di aiuto ti informerò!!! Ciao!!!