3 split -->4split scheda massa

[VINCENT DEATHCULT]

Volevo chiedere un parere per un passaggio dal classico 3 split

Petto-Spalle-Tricipiti
Gambe-Addome
Dorso-Bicipiti

ad un 4 split così composto:

Petto-Dorso
Gambe
rest
Spalle
Braccia

(L'addome vorrei inserirlo in un giorno che noi sia quello delle gambe perchè in genere ne esco stremato )

Età 31, altezza 178 cm, peso 73, bdf 12% (parametro della bilancia, non so quanto possa essere preciso) Neofita:allenamento 10 mesi

Ecco la scheda:

Petto – Dorso

Panca Piana 10 8 8 6 10 (120'')

Panca Incl. Manubri 3X10 (90'')

Croci Panca Piana 3X12 (60'')

Trazioni 4XMax (120'')

Rematore manubrio 3X8 (90'') --- alternato a rematore bilanciere

Lat Machine 4X8 (90'') --- alternato con prese differenti

Pulley 3X10 (90'') --- alternato con prese differenti

Gambe - Addome

Squat 10 8 8 6 6 (120'')

Stacchi Rumeni 4X6 (120'')

Leg Curl in piedi 3X10 (90'')

Affondi 3X12 (90'')

Calf Rise Bilanciere 4X20 (60'')

Calf Rise singolo 3X15 (60'')

Crunch+sovrac 3X15 (60'')

Crunch Inverso 3X15 (60'')

Spalle

Lento Avanti 4X8 (120'')

Tirate al mento 3X10 (90'')

Alzate Laterali 3X10 (60'')

Delts Posteriori 3X12 (60'')

Shrug Bilanciere 4X8 (60'')

Braccia

Panca Piana presa stretta 4X8 (120'')

Skull Crusher 3X8 (120'') --- alternate con le Dip?

Push Down 3X12 (60'') --- altenare prese

Curl Bilanciere Ez 4X8 (120'')

Hammer Curl 3X8 (90'')

Curl su inclinata 3X10 (60'')

Distensioni polsi Bilanciere dietro schiena 4X12 (60'')

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Mi sono dimenticato di dirvi che mi alleno in home gym

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Nessuna risposta?

[Rik_the_Dog]

Perchè scusa le Spalle da sole mentre il Dorso che è un gruppo grosso lo metti col Petto che è un altro gruppo grande?

[VINCENT DEATHCULT]

Forse perchè mi piace soffrire? L'ho provato ieri per la prima volta ad essere sincero e tra poco alleno le gambe, in attesa di correzioni. Le spalle avevo pensato di lasciarle sole e concentrarmi solo su quelle (se corretto aggiungerei li gli addominali che trovo pallosi). Come volume ci siamo? E' eccessivo oppure poco? Che split faresti su 4 giorni?
In genere mi alleno su tre giorni, ma visto che in questo periodo ho più tregua dal lavoro volevo provare a massacrarmi

Grazie per la risposta

[Sly83]

una buona split su 4 gionri (che attualmente considero il compromesso migliore), è una cosa tipo:

quadricipiti-polpacci
petto-tricipiti

dorso-femorali
spalle-bicipiti

2-3 esercizi per i grossi gruppi, di cui il primo sicuramente un base pesantino (5-6 reps, per 3-4 set)e l'ultimo in pump in isolamento (un paio di set da 12-15); 1-2 esercizi per i piu' piccoli, il primo medio-pesante (6-8) e l'eventuale secondo in pump.
pause sui 2 minuti nei movimenti pesanti, e sul minuto in quelli light.
Cercandoi di arrivare ad ogni set al limite con esecuzione buona.

Il punto è comunque spremersi al meglio possibile, per chi non riesce per ora a esprimersi al 100% dell'intensità starei sul margine piu' alto del volume senza dubbio

Così su due piedi, un approccio easy ma efficace

da cui si puo' partire per qualche cosa di piu' specifico.

[VINCENT DEATHCULT]

Grazie per i consigli Sly. Quindi riformulo la scheda per intero? Domani mattina sono libero e mi ci metto a lavoro

[Rik_the_Dog]

Come non quotare Sly... Io sto splittando così da 2 giorni e mi piace, ma è personale...
Petto
Bicipiti
Spalle Tricipiti
Schiena Gambe (in quest'ordine, anche se molti storceranno il naso)

Non è una split certamente classica, ma amo sperimentare

[VINCENT DEATHCULT]

ok ho provato a modificare la scheda, sicuramente sarà da correggere

Quadricipiti - Polpacci - Addome

Squat 10 8 8 6 6 (120'')

Hack Squat 3x8 (120'')

Affondi 3X12 (90'')

Calf Rise Bilanciere 4X20 (60'')

Calf Rise singolo 3X15 (60'')

Crunch+sovrac 3X15 (60'')

Crunch Inverso 3X15 (60'')

Petto -Tricipiti

Panca Piana 10 8 8 6 10 (120'')

Panca Incl. Manubri 3X8 (90'')

Croci Panca Piana 3X15 (60'')

Skull Crusher 3X8 (120'') → alternare con Dip e Panca presa stretta?

Push Down 3X12 (60'')

Dorso - Femorali

Trazioni 4XMax (120'')

Rematore manubrio 4X8 (90'')

Lat Machine 3X8 (90'')

Delts Posteriori 3X12 (60'')

Stacchi Rumeni 4X8 (120'')

Leg Curl in piedi 3X10 (60'')

Spalle – Bicipiti

Lento Avanti 4X8 (120'')

Tirate al mento 3X10 (90'')

Alzate Laterali 3X10 (60'')

Curl Bilanciere Ez 4X8 (120'')

Curl su inclinata 3X10 (60'')

Distensioni polsi Bilanciere dietro schiena 3X12 (60'')

Shrug Bilanciere e Pulley li inserisco?

[Sly83]

così come l'hai messa giu' è abbastanza buona.
Ora il punto è mettersi sotto e iniziare
fra 3-4 settimane tireremo le conclusioni

[VINCENT DEATHCULT]

grazie per aver visionato la mia scheda Sly. Te ne sono grato

[Sly83]

ma che scherzi, ci scommetto che ti darà un sacco di soddisfazioni.
esecuzioni sempre controllate, il carico è un mezzo FONDAMENTALE, ogni ripetizione di ogni set di ogni esercizio deve essere percepita a fondo.
Ogni ripetizione di ogni set di ogni esercizio.

[VINCENT DEATHCULT]

Lo spero anch'io. Domani ci do dentro a tutta forza