Salve a tutti!Sono Greg(come potete vedere).Sono nuovo nel forum e questo è il mio primo post...Ho frequentato la palestra per circa 5 mesi prima dell'estate....Dopo 3 mesi e mezzo di fermo ho iniziato di nuovo(quasi da capo praticamente)...Ora sono alla 5° settimana e volevo cambiare il porgramma:come obbiettivo dovrà avere la massa!Stò cercando di documentarmi il più possibile sui vari metodi per allenarsi e anche sulla dieta!Ma per ora sono troppo un novizio e mi piacerebbe avere dei consigli da voi!
peso:70 kg
altezza:1,83 cm
Quando feci,in quei 5 mesi,un po' di massa,mangiavo 5 volte al giorno(come ora)e cercavo di assumere almeneno 100 gr di proteine il giorno,variando la dieta e prediligendo carne(bianca),latte,tonno,uova,affettati...ovviema nete frutta e verdura in buone quantità(purtroppo scusate nn era una dieta molto precisa e metodica!).
arrivo al dunque...In queste 5 settimane il programma è stato questo(la prima settimana èra un tantino differente !)...
A)Squat Overhead 4x12
Leg curl 3X12
Panca Piana 3x15
croci su panca inclinata 3x15
trazioni 3xmax
Rematore 3x12
flessioni sulle braccia 2x10
B)Step ginocchia a terra 4x16
Stacchi 4x12
Rotazioni con disco sopra la testa 10xpartex3 volte
girate al petto+press 3x10
curl con bil. presa larga 3x12
push down 3x12
windmill con manubrio 2x10
Il recupero tra un ex. e l'altro è di 1 minuto ed è fatto con stabilizzazione dell'addomene o su gomiti oppure nella posizione classica del crunch...
ora stavo l,eggendo il libro di Emilio They.negli esempi
pratici fase2,scheda 2 ho trovato delle ideema nn riesco a organizzarle...Voloevo fare 2 allenamenti e nn 3 e mettere stacchi e squat classico senza il mezzo squat(che nn si come sifa) e la superserie squat+pullover...
A)Squat 1x15+4x6
leg curl 3x12
panca piana 3x6
panca inclinata 3x6
aperture laterali manubri 3x8
estenzioni tricipiti 2 manubri su panca 3x8
B)Stacchi da terra gambe piegate 1x15+4x6
affondi con manubri 3x12
trazioni alla sbarra imp. larga 3x8
lat avanti 3x8
lento dietro seduto 3x6
rotazione spalle con 2 manubri 3x10 (oppure tirate al mento)!
Curl 2 manubri 3x6
Addominali in fondo a tutte e due le sedute(consigli sul tipo?)
Grazie anticipatamente per l'aiuto!
---------- Post added at 13:14:35 ---------- Previous post was at 10:10:21 ----------
Nessuno che mi da una mano?
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_up!
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arrivo al dunque...In queste 5 settimane il programma è stato questo(la prima settimana èra un tantino differente !)...
A)Squat Overhead 4x12
Leg curl 3X12
Panca Piana 3x15
croci su panca inclinata 3x15
trazioni 3xmax
Rematore 3x12
flessioni sulle braccia 2x10
B)Step ginocchia a terra 4x16
Stacchi 4x12
Rotazioni con disco sopra la testa 10xpartex3 volte
girate al petto+press 3x10
curl con bil. presa larga 3x12
push down 3x12
windmill con manubrio 2x10
Il recupero tra un ex. e l'altro è di 1 minuto ed è fatto con stabilizzazione dell'addomene o su gomiti oppure nella posizione classica del crunch...
ora stavo l,eggendo il libro di Emilio They.negli esempi
pratici fase2,scheda 2 ho trovato delle ideema nn riesco a organizzarle...Voloevo fare 2 allenamenti e nn 3 e mettere stacchi e squat classico senza il mezzo squat(che nn si come sifa) e la superserie squat+pullover...
A)Squat 1x15+4x6
leg curl 3x12
panca piana 3x6
panca inclinata 3x6
aperture laterali manubri 3x8
estenzioni tricipiti 2 manubri su panca 3x8
B)Stacchi da terra gambe piegate 1x15+4x6
affondi con manubri 3x12
trazioni alla sbarra imp. larga 3x8
lat avanti 3x8
lento dietro seduto 3x6
rotazione spalle con 2 manubri 3x10 (oppure tirate al mento)!
Curl 2 manubri 3x6
Addominali in fondo a tutte e due le sedute(consigli sul tipo?)
Grazie anticipatamente per l'aiuto!
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Nessuno che mi da una mano?
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