Prossima scheda massa - 3 split King

[Fra84Ba]

Sto preparando la prossima scheda per il prossimo mesociclo di massa dopo 2 mesi di forza in ABA.
Sono 1.75 x 69 kg, obbiettivo massa
lieve atteggiamento cifotico

Dopo molti 3d letti ho creato (scopiazzando un po ) questa scheda

A) Petto dorsali tricipiti
Panca Inclinata 4x8
Croci su declinata 3x12
Croci ai cavi bassi 3x10
Pullover 3x15 con sosta in allungamento di 2''
Rematore bilanciere 4x6
Rematore manubrio 3x10
estensioni manubrio 2 mani dietro nuca 4x8
Push down corda 3x10 con concetrazione di picco 2'', negativa lentissima
distensioni presa inversa al cavo a una mano 3x15

B) gambe addome
Squat 4x6
Leg extension 4x6 T.U.T: 1''2''5''
leg curl 3x8
Stacchi gambe tese 4x10
calf multipower 3x20
calf pressa 3x20
addome
crunch peso 3x12
s.s.
crunch inversi declinata
sit up 3x10
obliqui man 3x12


C) Dorso deltoidi post trapezi spalle bicipiti
Trazioni 4x max.
Lat machine 3 x 8 (con cencentrazione di picco 2'')
Tirate al mento 3x10
Alzate 90° 4x12
iperestensioni, solo allungamento 4-5 x 30''
lento avanti manubri 4x8
alzate laterali 3x12
curl bilanciere 12 10 8 6
hammer curl in piedi un braccio 4x10
curl ai cavi 2x15

da tenere 6 settimane

ke ve ne pare?

[Hulkhogan]

E' troppo incasinata e confusionaria.

Nella scheda A hai metto 1 multiarticolare per il petto e 3 monoarticolari e non va bene. Nella B ci sono 4 esercizi per l'addome che non ti servono, gli addominali non vengono fuori facendo 40000 serie. Nella scheda C ci sono le tirate al mento che c'entrano poco, le alzate a 90° che andrebbero nella scheda A, le iperestensioni che non capisco cosa c'entrino.

Se vuoi fare una scheda alla King devi rispettare di più quello che predica, altrimenti meglio fare una cosa normale.

Metti 2 esercizi multiarticolari di spinta orizzontale e due di verticale e fai lo stesso con la trazione. Puoi anche aggiungere 1 esercizi monoarticolare per gruppo. 2 esercizi per le braccia bastano.

Togli quel TUT (che è scritto anche male). Abbassa le reps ai polpacci, metti un altro multiarticolare per i quad.

Insomma c'è parecchio da fare.

[Fra84Ba]

allora..innanzitutto grazie x i consigli.
vediamo un po cosa si può fare...
nella scheda A c'è solo un multiarticolare x il petto x via della cifosi e non ho voluto esagerare con gli esercizi di spinta e ho messo le croci che vanno piu in apertura
nella B toglierei i sit up in effetti
le tirate al mento ho letto che sono consigliate x la cifosi e nella c mi sembrava la scelta piu azzeccata
ok x le alzate a 90 nella A
le iper sono solo in allungamento, non vanno proprio?
curiosità..perchè è scritto male il tut? sta per movimento attivo 1 secondo, sosta in alto 2'', sosta in basso 5''
15 reps x i polpacci sono ok? ho letto ke lavorano meglio ad alte ripetizioni, ecco il xke delle 20

Effettivamente non è una vera e propria scheda alla king ma ho cercato di modificarla per via della cifosi

[Hulkhogan]

Fra ci sono due soluzioni:

1. La cifosi è seria: devi fare una scheda per correggerla e questa non va bene.

2. C'è una leggerissima cifosi: devi solo dare precedenza agli esercizi di tirata.

Le tirate al mento non servono assolutamente per la cifosi, anzi se fatte male potrebbero peggiorarla. E cmq è un esercizio che io non farei nè farei fare a nessuno, perchè mi hanno sempre dato una pessima impressione.

Le iper ci stanno pure ma alla fine della scheda.

I polpacci sono costituiti da due gruppi muscolari, il soleo (quello che si allena con la gamba tesa) ha fibre bianche e andrebbe allenato pesante. L'altro invece va bene a 20 reps.

Il TUT si scrive al contrario: il primo numero è l'eccentrica, il secondo la pausa tra ecc e con, concentrica e poi pausa tra conc ed ecc.

La pausa di 2 secondi in alto (che ti fa riposare) ha poco senso se poi fa una eccentrica da 5 secondi.

[Fra84Ba]

ah ok x il Tut

no guarda hulk la cifosi non è seria, è un atteggiamento cifotico che vorrei risolvere.

allora ora aggiusto un po la scheda, la posto e se ti va la correggiamo insieme

grazie

---------- Post added at 14:56:08 ---------- Previous post was at 14:50:29 ----------

A) Petto dorsali tricipiti
Panca Inclinata 4x8
Croci su declinata 3x12
Panca Declinata 3x10
Pullover 3x15 con sosta in allungamento di 2''
Rematore bilanciere 4x6
Rematore manubrio 3x10
Alzate 90° 4x12 lente
estensioni manubrio 2 mani dietro nuca 4x8
Push down corda 3x10 con concetrazione di picco 2'', negativa lentissima

B) gambe addome
Squat 4x6
Leg extension 4x6 lento e controllato
leg curl 3x8
Stacchi gambe tese 4x10
calf multipower 3x12
calf pressa 3x20
addome
crunch peso 3x12
crunch inversi declinata
obliqui man 3x12


C) Dorso deltoidi post trapezi spalle bicipiti
Trazioni 4x max.
Lat machine 3 x 8 (con cencentrazione di picco 2'')
scrollate bilanciere 3x10
lento avanti manubri 4x8
alzate laterali 3x12
curl bilanciere 12 10 8 6
hammer curl in piedi un braccio 4x10
iperestensioni, solo allungamento 4-5 x 30''

le tirate al mento le ho sostituite con le scrollate

[luca_skizzato91!]

[QUOTE=Fra84Ba;6427909]ah ok x il Tut

no guarda hulk la cifosi non è seria, è un atteggiamento cifotico che vorrei risolvere.

allora ora aggiusto un po la scheda, la posto e se ti va la correggiamo insieme

grazie

---------- Post added at 14:56:08 ---------- Previous post was at 14:50:29 ----------

A) PETTO - DORSO - TRICIPITI
Panca piana 4x6
Panca 30° 3x8
Dip 3x6 + sovracc
X over cavi 3x12
Rematore bilanciere 4x6
Trazioni 3x6 + sovracc
Pulley 3x10
French 4x6
Push down 2x12

B) GAMBE- ADDOME
Squat 4x6
Pressa 3x8
Leg ext 3x12
Stacco GT 4X6
Leg curl 4x6
calf multipower 4x12
calf pressa 3x20
addome a piacere

C) SPALLE - BICIPITI
Lento bil 4x6
Alzate lat 3x12
Alzate frontali 2x12
curl bilanciere 4x6
curl man 3x8
curl cavi 2x12

Io farei una cosa del genere.

[jamesdean]

luca,ha detto di avere la cifosi...in questi casi tutto questo volume su petto e deltoidi non va bene

[Fra84Ba]

si infatti, soprattutto dips e alzate frontali le escludo del tutto

[jamesdean]

La vedo meglio così

A: Piano orizzontale
Rematore bilanciere 6 6 6 6 90"
Panca piana 4 6 8 10 120"
Pulley 10 8 6 60"
Croci panca inclinata 12 10 8 90"
Alzate a 90" 10 10 10 60"
Xover / Pullover 12 12 12 60"
French press 6 6 6 6 90"
Push down 12 10 8 60"

B) GAMBE- ADDOME
Squat 4 6 8 10 120"
Pressa 10 8 8 6 90"
Leg ext + ghr 3x10 + max 90"
Stacco rumeno 12 12 12 60"
calf multipower 4x10 60"
calf seduto 4x20 45"
addome a piacere

C: Piano verticale
Trazioni prone 4xmax. 120"
Lat machine 3 x 8 (con cencentrazione di picco 2'') 60"
Scrollate con bilanciere 8 8 8 60"
Alzate laterali 12 12 12 60"
Lento avanti in piedi 6 8 8 10 90/120"
Rowing torso / Face pull 12 12 12 60"
Curl bilanciere 6 6 6 6 90"
Curl panca scott 12 10 8 60"

[Hulkhogan]

[QUOTE=luca_skizzato91!;6428102]

ah ok x il Tut

no guarda hulk la cifosi non è seria, è un atteggiamento cifotico che vorrei risolvere.

allora ora aggiusto un po la scheda, la posto e se ti va la correggiamo insieme

grazie

---------- Post added at 14:56:08 ---------- Previous post was at 14:50:29 ----------

A) PETTO - DORSO - TRICIPITI
Panca piana 4x6
Panca 30° 3x8
Dip 3x6 + sovracc
X over cavi 3x12
Rematore bilanciere 4x6
Trazioni 3x6 + sovracc
Pulley 3x10
French 4x6
Push down 2x12

B) GAMBE- ADDOME
Squat 4x6
Pressa 3x8
Leg ext 3x12
Stacco GT 4X6
Leg curl 4x6
calf multipower 4x12
calf pressa 3x20
addome a piacere

C) SPALLE - BICIPITI
Lento bil 4x6
Alzate lat 3x12
Alzate frontali 2x12
curl bilanciere 4x6
curl man 3x8
curl cavi 2x12

Io farei una cosa del genere.

Luca con tutto il bene te lo dico, ma con questi interventi riesci solo a finir di confondere una persona che non sa che pesci pigliare. Ma è normale mettere petto-dorso e tric una volta e nell'altra solo spalle e bicipiti?

---------- Post added at 20:56:45 ---------- Previous post was at 20:55:05 ----------

Come l'ha fatta James Dean mi piace... considerate che concordo con James Dean quasi sempre quindi se vi interessa la mia opinione va bene pure quella di James.

[Fra84Ba]

mi piace
vi chiedo un po di cosette...
quando dici Xover / Pullover e Rowing torso / Face pull sono in alternativa o in SS ?
quali sono il ghr e il Face pull?

edit

ok x il face pull, appena trovato

[Hulkhogan]

Il ghr è il glute ham raise, difficile che tu possieda la panca per farlo però.

[Kytai Kenpachi]

La vedo meglio così

A: Piano orizzontale
Rematore bilanciere 6 6 6 6 90"
Panca piana 4 6 8 10 120"
Pulley 10 8 6 60"
Croci panca inclinata 12 10 8 90"
Alzate a 90" 10 10 10 60"
Xover / Pullover 12 12 12 60" Meglio pullover lavorare sull'eccentrica più che la concentrica
French press 6 6 6 6 90"
Push down 12 10 8 60"

B) GAMBE- ADDOME
Squat 4 6 8 10 120"
Pressa 10 8 8 6 90"
Leg ext + ghr 3x10 + max 90"
Stacco rumeno 12 12 12 60" adduci le scapole a fine corsa mi raccomando cosi faciliti la retroposizione delle spalle (anche se questa non è sempre correlata alla cifosi..)
calf multipower 4x10 60"
calf seduto 4x20 45"
addome a piacere

C: Piano verticale
Trazioni prone 4xmax. 120"
Lat machine 3 x 8 (con cencentrazione di picco 2'') 60"
Scrollate con bilanciere 8 8 8 60" (evita la circonduzione completa, segui la meccanica del trap, sollevi, adduci e abbassi le scapole, nel mentre non aumenti la cifosi)
Alzate laterali 12 12 12 60"
Lento avanti in piedi 6 8 8 10 90/120"
Rowing torso / Face pull 12 12 12 60"(in questo caso, (cmq adoro il face pull) prediligi il face pull)
Curl bilanciere 6 6 6 6 90"
Curl panca scott 12 10 8 60" (decisamente no in caso di cifosi, meglio un concentrato seduto, che se non riesci a tenere le curve fisiologiche risulta comunque dannoso..)

Nel quote alcuni consigli.

[Fra84Ba]

x il ghr in effetti non abbiamo la panca, come lo sostituisco?
ok x pullover e face pull
x i bicipiti che ne pensate se mettessi un hammer curl o un pinwhell curl ad un braccio? ho notato notevoli feedback con questo esercizio

[Kytai Kenpachi]

Fra i 2 hammer per il medesimo discorso, cmq non è la stessa cosa che fare una scott o un concetrato.