Scheda completamente da buttare???

[Muay Thai Bo!]

ragazzi ieri ho parlato molto con l'istruttore e mi ha fatto personalmente questa scheda..
preciso che ancora io sono sovrappeso e dovrei perdere altri 15 kg ma nel mentre faccio palestra e corse per aumentare un po la massa e dimagrire..ecco la scheda..

A:
Panca inclinata convergente 4x8
Croci 4x12
Panca piana 4x12/10/8/6
Curl bilanciere 4x8
Curl alternato con manubri 3x10

B:
Lat convergente 4x12/10/8/6
Row 4x10
Pulley 4x8
Spinte ai cavi 3x12
French Press manubrio 4x8

C:
Shoulder Press convergente 4x8
Alzate laterali 4x10
Leg extension 3x15/20
Pressa 45° 4x12/15
Leg Curl 4x10/12

neanche a me piace..ma mi ha detto che è per farmi prendere confidenza con gli esercizi..e a metà novembre ( il programma durerà un mese ) cambieremo nuovamente e aggiungeremo esercizi più complessi e più peso..

che ne dite???

[Claudio M]

non vedo polpacci e addome...per il resto può andare

[Hulkhogan]

Si è completamente da buttare. Complementari prima dei fondamentali, macchine prima dei pesi liberi.

E poi continui con questa pessima split.

Pettorali 3 esercizi
Schiena 3 esercizi
spalle 2 esercizi
bicipiti 2 esercizi
tricipiti 2 esercizi
quadricipiti 2 esercizi
femorali 1 esercizio
polpacci 0 esercizi.

Mi dai 1 spiegazione logica di questa distribuzione? Perchè per i pettorali fai 3 esercizi e 2 per i quadricipiti? Percheè 2 esercizi per bic e tri e 1 per i femorali? Perchè niente per i polpacci?

Amico insomma io credo che esiste una spiegazione per la quale vai pazzo per queste schede: NON TI INTERESSA ALLENARTI IN MODO SERIO!

[Muay Thai Bo!]

xDxD siccome ogni discussione che ho aperto poi me l'hanno abbandonata...resta qui hulk cosi almeno mi dai qualche dritta..quindi..sempre su questa scheda..tenendo conto che non posso nè fare squat perchè mi ha detto che ancora non sono pronto e neanche lento avanti..per non parlare delle traizoni..riesco a farne uno a malapena....come potrei farla rendere, sempre con questo esempio al meglio???

[Hulkhogan]

Questo "non posso fare squat perchè non sono pronto" che vuol dire? Se non inizi mai a farlo, mai saprai farlo! E quando inizierai dovrai farlo con un peso talmente basso da non essere allenante.

E perchè non puoi fare il lento avanti?

Questa divisione (l'avro detto 40 volte negli ultimi 5 giorni) è sbagliata a meno di situazioni fisiche particolari.

Nel tuo caso è più adatta una 2-split perchè devi fare gli esercizi con maggiore frequenza. Tutti avete fretta di fare le 3 e 4 split perchè sono "più fighe", più "da grossi". Ma se caricate ancora pochissimo, che cacchio le fate a fare?

[Muay Thai Bo!]

quindi la split che mi consigli quale sarebbe???
mi indicheresti anche le ripetizioni plis???

[Hulkhogan]

Una scheda A-B qualunque, in nota ce ne sono decine, c'è un mio 3d con scritto i primi 6 mesi o qualcosa più nuova di Leviatano.

[Muay Thai Bo!]

quindi io dovrei fare:

Lunedi:

Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

Mercoledi:
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15

Venderdi:
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

adesso un mio dubbio esistenziale..come faccio a sapere quando aumentare di peso??? e come faccio a sapere se devo mantenere stesso peso in tutte le serie o piramidale??? in quali devo arrivare a cedimento...è qui che voglio il tuo aiuto..

[Hulkhogan]

Quando scrissi la scheda pensavo a carichi fissi, ora invece faccio tutto (o quasi) in piramidale. Le prime serie devono essere veloci, nell'ultima invece devi andare QUASI a cedimento. Quando fai tutte le reps nell'ultima serie, aumenti il carico. Non è difficile.

[Muay Thai Bo!]

fammi capire bene...devo fare in TUTTI gli esercizi della scheda le piramidali no??? per esempio se nel leg curl hai messo il 3x10 faccio ad esempio:
3x 10 8 6 dove nel 10 faccio 20 kg nel 8 faccio 25 e nel 6 arrivo a cedimento con 30 kg giusto???

[Hulkhogan]

No, il piramidale puoi farlo anche tenendo le reps fisse, come fanno moltissimi bodybuilders.

10 @ 75% del 10 RM
10 @ 87.5% del 10 RM
10 @ 100% del 10 RM

Cioè se in un esercizio puoi usare 100 kg, farai
10 @ 75 kg
10 @ 87.5 kg
10 @ 100 kg

Quando fai 10 reps nell'ultima scheda aumenti di 1 kg. Se la palestra non ha i microcarichi comprali.

[Muay Thai Bo!]

cos'è l'RM??? io per stabilirlo dovrei prima trovar eil massimale di ogni esercizio no??

[Claudio M]

X me essere così drastici all'inizio è esagerato...poi forse mi sono perso qualcosa...

[Hulkhogan]

cos'è l'RM??? io per stabilirlo dovrei prima trovar eil massimale di ogni esercizio no??

RM sta Repetition Maximum. Significa che devi considerare 10 rip a cedimento (o quasi). Il Massimale non serve a una mazza...

[Muay Thai Bo!]

claudio era un esempio quello dei 100 kg..io 100 kg di panca piana non li alzo manco con altre 3 braccia..xD
comunque grazie hulk mi hai illuminato sulla retta via...adesso lunedi creerò il mio diario per far notare a tutti i progressi ( se ce ne saranno ) che ne dici di segnarti per darmi dei consigli..???

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claudio era un esempio quello dei 100 kg..io 100 kg di panca piana non li alzo manco con altre 3 braccia..xD
comunque grazie hulk mi hai illuminato sulla retta via...adesso lunedi creerò il mio diario per far notare a tutti i progressi ( se ce ne saranno ) che ne dici di segnarti per darmi dei consigli..???