Ciao blackbart. Prima di tutto ti ringrazio per i consigli che mi hai dato postandomi questa scheda che sta incrementando sempre piu' la mia forza. Adesso ti volevo chiedere se la prossima fase di allenamento sia la "massa" e se puoi costruirmi una scheda prendendo spunto da questa o la devo completamente stravolgere. Grazie in anticipo. A presto.
A
Distensioni bilanciere su piana 3-4-5-6-8 # 180s - 90s
Dip 3 x 8 con sovraccarico # 120s
Spinte manubri su inclinata 3 x 10 # 90s
Croci su piana 2 x 12 # 60s
Curl bilancere 4x6 # 90s
Curl alternato manubri su inclinata con presa a martello 3x8 # 60s
Curl in concentrazione 2x12 # 30s
ABS
B
Squat 3-4-5-6-8 # 180s - 120s
Leg-press 3x8 # 120s
Stacchi GT 3x12 # 90s
Leg extension 3x12 # 60s
Leg curl 3x12 # 60s
Calf in piedi 4x10 # 60s
Calf seduto 3x12 # 60s
C
Military press 3-4-5-6-8 # 180s
Tirate al mento EZ 3x8 # 90s
Lento manubri 3x8 # 90s
Scrollate bilanciere dietro 4x8 # 90s
Alzate frontali alternato 3x8 # 90s
Alzate laterali 90° 3x10 # 60s
Alzate laterali in piedi 3x12 # 60s
ABS
D
Stacchi 6x3 # 180s
Trazioni presa supina con sovraccarico 4x6 # 180s
Rematore manubrio 3x8 # 90s
Lat machine avanti presa larga 3x10 # 60s
Pullover EZ 2x12 # 60s
Panca stretta 4x6 # 120s
French press 3x8 # 90s
Kick back 2x12 # 60s
notazione: serie x rip # recupero in secondi
- In rosso gli esercizi che richiedono un ampio riscaldamento con serie di avvicinamento: inizia con la metà del peso che adopererai e fai 5-6 rip e prosegui aumentando il carico e riducendo le rip, fino a fare delle singole, recuperi minimi. Sulle prime serie allenanti mantieniti a buffer e usa una tecnica corretta ma non esitare a "esagerare" con il carico.
L'ultima serie da 8 deve essere tirata al massimo.
- In blu quelli per cui il riscaldamento è fortemente consigliato
- In verde quelli che puoi saltare se la scheda fosse troppo pesante
- ABS a piacere: crunch con sovraccarico, crunch inversi, plank, ecc....
Scheda abbastanza voluminosa, strutturata come l'originale, ma dovresti riuscire a terminare il wo in 70-90m.
A
Distensioni bilanciere su piana 3-4-5-6-8 # 180s - 90s
Dip 3 x 8 con sovraccarico # 120s
Spinte manubri su inclinata 3 x 10 # 90s
Croci su piana 2 x 12 # 60s
Curl bilancere 4x6 # 90s
Curl alternato manubri su inclinata con presa a martello 3x8 # 60s
Curl in concentrazione 2x12 # 30s
ABS
B
Squat 3-4-5-6-8 # 180s - 120s
Leg-press 3x8 # 120s
Stacchi GT 3x12 # 90s
Leg extension 3x12 # 60s
Leg curl 3x12 # 60s
Calf in piedi 4x10 # 60s
Calf seduto 3x12 # 60s
C
Military press 3-4-5-6-8 # 180s
Tirate al mento EZ 3x8 # 90s
Lento manubri 3x8 # 90s
Scrollate bilanciere dietro 4x8 # 90s
Alzate frontali alternato 3x8 # 90s
Alzate laterali 90° 3x10 # 60s
Alzate laterali in piedi 3x12 # 60s
ABS
D
Stacchi 6x3 # 180s
Trazioni presa supina con sovraccarico 4x6 # 180s
Rematore manubrio 3x8 # 90s
Lat machine avanti presa larga 3x10 # 60s
Pullover EZ 2x12 # 60s
Panca stretta 4x6 # 120s
French press 3x8 # 90s
Kick back 2x12 # 60s
notazione: serie x rip # recupero in secondi
- In rosso gli esercizi che richiedono un ampio riscaldamento con serie di avvicinamento: inizia con la metà del peso che adopererai e fai 5-6 rip e prosegui aumentando il carico e riducendo le rip, fino a fare delle singole, recuperi minimi. Sulle prime serie allenanti mantieniti a buffer e usa una tecnica corretta ma non esitare a "esagerare" con il carico.
L'ultima serie da 8 deve essere tirata al massimo.
- In blu quelli per cui il riscaldamento è fortemente consigliato
- In verde quelli che puoi saltare se la scheda fosse troppo pesante
- ABS a piacere: crunch con sovraccarico, crunch inversi, plank, ecc....
Scheda abbastanza voluminosa, strutturata come l'originale, ma dovresti riuscire a terminare il wo in 70-90m.
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