Premessa.
Peso 70 kg (76 fino a qualche mese fà) per 180 cm di altezza.
Obiettivo massa.
Anzianità di allenamento: diversi anni di cui solo 2 seriamente.
Ho difficoltà a mettere peso con volume di allenamento alto o alta intensità. Ho trovato giovamento con medio volume e media intensità.
Mi alleno 3 volte a settimana di cui 2 a casa (e non ho molti attrezzi a disposizione) ed il venerdi in palestra (ne approfitto per lo squat).
Questa scheda è un test per il petto, un mio punto debole. Riesco ad aumentare i carichi in panca restando su basse reps, ma in quelle alte sono una schiappa.
Esempio piramidale: 4x4-6-6-8 Nella prima serie da 4 reps 104 kg e in quella da 8 76 kg.
Oltre questo problema, dopo la panca, ero già sfinito e gli altri esercizi per lo stesso gruppo muscolare come le croci erano una tragedia.
Esempio: croci panca piana 4x10 con 14 kg a manubrio.
Voglio provare quindi a splittare il petto in 2 sessioni settimanali. La prima dove mi dedico alla panca come esercizio di potenza e la seconda dove mi dedico ad esercizi più mirati ad obiettivi di BB.
Scheda:
Petto, spalle, tricipiti
Panca piana 4x4-4-6-6 2'
Panca inclinata a 30 gradi, manubri 4x8 90''
Spinte alte in piedi (deltoidi) 4x6 90''
Alzate laterali busto a 90 3x10 1'
Tricipiti un manubrio dietro la testa 4x6 1'
Kick back 3x8 1'
Reverse crunch 4xmax
MERCOLEDI
Dorso, spalle, bicipiti
Stacchi rumeni 4x6 2'
Trazioni dietro la testa con sovraccarico 4x8 2'
Rematore manubrio 4x12 1'
Arnold press 3x8 90''
Alzate laterali 3x10 1'
Curl manubri in piedi alternato 3x8 1'
Curl concentrato 3x12 1'
VENERDI
Gambe, petto, addominali
Squat 4x6 2'
Pressa 45 gradi 4x10 2'
Stacco GT 4x6 90''
Calf con sovraccarico 4x10 1'
Croci panca piana 4x8 1'
Spinte panca declinata 4x10 1'
Parallele 4xmax 1'
Crunch con sovraccarico 4x10/12
Ho dovuto splittare anche le spalle per evitare di farle tutte in una sessione ed allungare troppo una giornata di allenamento.
Può avere un senso questa scheda tenendo conto dei miei problemi con il petto?
Peso 70 kg (76 fino a qualche mese fà) per 180 cm di altezza.
Obiettivo massa.
Anzianità di allenamento: diversi anni di cui solo 2 seriamente.
Ho difficoltà a mettere peso con volume di allenamento alto o alta intensità. Ho trovato giovamento con medio volume e media intensità.
Mi alleno 3 volte a settimana di cui 2 a casa (e non ho molti attrezzi a disposizione) ed il venerdi in palestra (ne approfitto per lo squat).
Questa scheda è un test per il petto, un mio punto debole. Riesco ad aumentare i carichi in panca restando su basse reps, ma in quelle alte sono una schiappa.
Esempio piramidale: 4x4-6-6-8 Nella prima serie da 4 reps 104 kg e in quella da 8 76 kg.
Oltre questo problema, dopo la panca, ero già sfinito e gli altri esercizi per lo stesso gruppo muscolare come le croci erano una tragedia.
Esempio: croci panca piana 4x10 con 14 kg a manubrio.
Voglio provare quindi a splittare il petto in 2 sessioni settimanali. La prima dove mi dedico alla panca come esercizio di potenza e la seconda dove mi dedico ad esercizi più mirati ad obiettivi di BB.
Scheda:
Petto, spalle, tricipiti
Panca piana 4x4-4-6-6 2'
Panca inclinata a 30 gradi, manubri 4x8 90''
Spinte alte in piedi (deltoidi) 4x6 90''
Alzate laterali busto a 90 3x10 1'
Tricipiti un manubrio dietro la testa 4x6 1'
Kick back 3x8 1'
Reverse crunch 4xmax
MERCOLEDI
Dorso, spalle, bicipiti
Stacchi rumeni 4x6 2'
Trazioni dietro la testa con sovraccarico 4x8 2'
Rematore manubrio 4x12 1'
Arnold press 3x8 90''
Alzate laterali 3x10 1'
Curl manubri in piedi alternato 3x8 1'
Curl concentrato 3x12 1'
VENERDI
Gambe, petto, addominali
Squat 4x6 2'
Pressa 45 gradi 4x10 2'
Stacco GT 4x6 90''
Calf con sovraccarico 4x10 1'
Croci panca piana 4x8 1'
Spinte panca declinata 4x10 1'
Parallele 4xmax 1'
Crunch con sovraccarico 4x10/12
Ho dovuto splittare anche le spalle per evitare di farle tutte in una sessione ed allungare troppo una giornata di allenamento.
Può avere un senso questa scheda tenendo conto dei miei problemi con il petto?