Ciao a tutti sono nuovo..mi chiamo Andrea 21 anni peso 70 Kg sono alto
1,78 e faccio palestra da circa 1 anno il mio istruttore mi ha proposto
questa scheda per mettere su massa divisa in 3 gg:
GIORNO 1 :
PETTO
Panca piana 5x 12-10-8-6-4 aumentando di peso ad ogni serie
Panca inclinata 4x8
Croci manubri 3x8
Pull Over 3x8
BICIPITI
Curl bilanciere in piedi 3x8
Curl manubri seduto 3x8
Curl in concentrazione 3x10
ADDOME
Crunch 3x max
Crunch obliquo 3x max
Crunch inverso 3x max
GIORNO 2 :
EXTRAROTATORI e INFRASCAPOLARI
Manubri su fianco 3x12
Pectoral inversa 3x12
DORSO:
Stacchi 5x5
Trazioni alla sbarra 5x max
Pulley basso 3x10
Rematore 3x12
TRICIPITI:
Panca piana stretta 3x8
French press 3x8
Ercolina 3x10
ADDOME
Crunch 3x max
Crunch obliquo 3x max
Crunch inverso 3 x max
GIORNO 3 :
SPALLE
Lento avanti 3x8
Tirate al mento 3x8
Alzate frontali 3x8
Alzate laterali 4x8
Alzate laterali ai cavi 3x8
GAMBE
Squat multipower 4x8
Leg extension 3x10
Leg curling 3x10
Polpacci pressa 3x20
ADDOME
Crunch 3x max
Crunch obliquo 3x max
Crunch inverso 3x max
Prima
di adesso mi ero affidato solo all'aiuto dell'istruttore ma guardando
un po di forum mi sono venuti molti dubbi sul fatto che questa possa
essere una buona scheda per far massa...è completamente sbagliata ?? O
in caso è migliorabile...e come??
Grazie dell'aiuto
1,78 e faccio palestra da circa 1 anno il mio istruttore mi ha proposto
questa scheda per mettere su massa divisa in 3 gg:
GIORNO 1 :
PETTO
Panca piana 5x 12-10-8-6-4 aumentando di peso ad ogni serie
Panca inclinata 4x8
Croci manubri 3x8
Pull Over 3x8
BICIPITI
Curl bilanciere in piedi 3x8
Curl manubri seduto 3x8
Curl in concentrazione 3x10
ADDOME
Crunch 3x max
Crunch obliquo 3x max
Crunch inverso 3x max
GIORNO 2 :
EXTRAROTATORI e INFRASCAPOLARI
Manubri su fianco 3x12
Pectoral inversa 3x12
DORSO:
Stacchi 5x5
Trazioni alla sbarra 5x max
Pulley basso 3x10
Rematore 3x12
TRICIPITI:
Panca piana stretta 3x8
French press 3x8
Ercolina 3x10
ADDOME
Crunch 3x max
Crunch obliquo 3x max
Crunch inverso 3 x max
GIORNO 3 :
SPALLE
Lento avanti 3x8
Tirate al mento 3x8
Alzate frontali 3x8
Alzate laterali 4x8
Alzate laterali ai cavi 3x8
GAMBE
Squat multipower 4x8
Leg extension 3x10
Leg curling 3x10
Polpacci pressa 3x20
ADDOME
Crunch 3x max
Crunch obliquo 3x max
Crunch inverso 3x max
Prima
di adesso mi ero affidato solo all'aiuto dell'istruttore ma guardando
un po di forum mi sono venuti molti dubbi sul fatto che questa possa
essere una buona scheda per far massa...è completamente sbagliata ?? O
in caso è migliorabile...e come??
Grazie dell'aiuto