Programma + Allenamento Forza + Dieta (1a Parte)

[KuKa]

E' il primo messaggio che scrivo quindi per prima cosa saluto tutti e ringrazio chiunque abbia voglia di condividere insieme a me tutti i miei dubbi e le mie domande.
Arrivo in fretta a spiegarvi il motivo di questo 1°post: quest'anno voglio riprendere ad allenarmi sul serio e per fare questo ho bisogno soprattutto dei vostri consigli.
Ho quasi 29 anni..frequento le palestre da anni, quindi non mi reputo un "principiante", ma nemmeno un esperto al punto tale da poter lavorare in completa autonomia senza ascoltare la voce di chi se ne intende più di me.
Leggo forum del BB da diverso tempo anche se non con continuità e ho letto pure qualche libro..
Il mio obiettivo qui sul forum è cercare di correggere gli errori del programma di allenamento che ho impostato e della alimentazione che ne consegue.
Premetto che le mie schede sono frutto di letture e consigli "rubati" qui sul forum, sulla mia personale esperienza su me stesso e sui miei obiettivi.
Penso che come premessa possa bastare..passo alle cose concrete!

Come dicevo quest'anno voglio tornare ad allenarmi seriamente..l'ultima volta che è successo risale al 2006 (abbiate pietà!)..poi per via di impegni lavorativi fuori città..situazioni famigliari ecc..non ci sono più riuscito!
Ah dimenticavo le misure:
180cm
72 kg (80kg nel 2006 )

Passo al programma:
So benissimo che ciclicizzare un anno intero non ha senso perchè non si può prevedere come reagirà il tuo fisico ai vari periodi e nel corso dell'anno potrebbe essere necessario apportare delle modifiche, però per almeno avere un'idea credo abbia senso comunque cercare di rispettare un ciclo annuale.

Ecco quello che ho impostato:

RICONDIZIONAMENTO: 4 Settimane
13 Settembre / 10 Ottobre

FORZA MASSIMALE: 4 Settimane
11 Otobre / 7 Novembre

FORZA/MASSA "IBRIDO": 2 Settimane
08 Novembre / 21 Novembre

IPERTROFIA : 4 Settimane
22 Novembre / 19 Dicembre

SCARICO (passivo): 1 Settimana
20 Dicembre / 26 Dicembre

SCARICO (attivo): 1 Settimana
27 Dicembre / 2 Gennaio

IPERTROFIA : 4 Settimane
03 Gennaio / 30 gennaio

FORZA MASSIMALE: 3 Settimane
31 Gennaio / 20 Febbraio

FORZA/MASSA "IBRIDO": 2 Settimane
21 Febbraio / 6 Marzo

IPERTROFIA: 4 Settimane
7 Marzo / 3 Aprile

SCARICO (attivo): 1 Settimana
04 Aprile / 10 Aprile

IPERTROFIA: 4 Settimane
11 Aprile / 8 Maggio

SCARICO (passivo): 1 Settimana
9 Maggio / 15 Maggio

DEFINIZIONE: 4 Settimane
16 Maggio / 12 Giugno

SCARICO (attivo/passivo): 1 Settimana
13 Giugno / 19 Giugno

DEFINIZIONE: 4 Settimane
20 Giugno/ 17 Luglio

MANTENIMENTO:
Luglio / Agosto / Settembre


Come potete vedere dalle date ho appena finito il periodo di ricondizionamento e lunedi inizierò il programma di forza che durerà 6 settimana (4 massimale + 2 ibrido)
La parola ibrido l'ho rubata qui sui forum..quello che intendo io per ibrido è una scheda che mi permetta di passare dalla forza alla massa senza far avvertire quella notevole differenza che per esperienza ho notato subire su me stesso, nel senso che il mio fisico fa fatica ad abituarsi istantaneamente a passare da un allenamento con lunghi recuperi, alto peso e poche serie, ad uno con recuperi più brevi e con serie più lunghe.
Per questo motivo pensavo appunto ad un programma "ibrido" che mi permetta di adeguarmi gradualmente nel corso di 2 settimane. Se è un ragionamento sbagliato ditemelo subito!

Passiamo alla scheda di FORZA: (in Multifrequenza)
Il concetto è quello di allenare lo stesso muscolo 2 volte a settimana, un giorno in modo pesante e l'altro giorno in modo più leggero.
(Anche in questo caso se il concetto è sbagliato fermatemi subito! )

Esercizio "Pesante":
1°settimana: 5x5 @75%
2°settimana: 1x5 x 75% + 4x4x80%
3°settimana: 1x5 x 75% + 1x4 x 80% + 3x3 x 85%
4°settimana: 1x5 x 75% + 1x4 x 80% + 1x3 x 85% + 2x2 x 90%

A
SQUAT (pesante)
PANCA (leggero) 4x6 @70%
REMATORE 4x6 @75%
LENTO AVANTI 4x8 @60% (mantengo 1-2 rip. di buffer)

B
STACCO (pesante)
PANCA INCLINATA 4x6 @75%
BICIPITI 4x6 @75% + 2x10/15reps
ADDOME 4-6 set da 20 reps

C
PANCA (pesante)
SQUATleggero) 6x4x70% o 4x6x60%
TRAZIONI (pesante) 5x5 @ corpo libero (75-80%)
FRENCH PRESS 4x15 (mantengo 1/2 rip di buffer)

******************************************************
IBRIDO MASSA/FORZA:
Dopo queste 4 settimane passerei appunto ad un "ibrido" con dei Base da 5x5 + 2 complementari lattacidi. Sulla scheda ci sto ancora lavorando, ma abbiamo tempo per tornarci.

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DIETA:

COLAZIONE: (Carbo Medio/Alto IG - Pro a rapida assimilazione)
-200ml di latte
-50gr di Cornflakes glassati
-30gr di pro in polvere

SPUNTINO: (Carbo Medio/Alto IG - Pro a graduale assimilazione)
-1 panino con 40gr di prosciutto crudo
-1 frutto (pera)
-20gr di frutta secca
-200ml di pura frutta frullata

PRANZO: (Carbo Medio/Basso IG - Pro a graduale assimilazione)
-120gr di pasta
-50gr di fesa di tacchino/bresaola

SPUNTINO: (Carbo Medio/Basso IG - Pro a graduale assimilazione)
-50gr di bresaola/fesa di tacchino
-20gr di frutta secca
-1 frutto (mela)

PRE WO: (circa 45 min prima)
-250gr di yogurt
-BCCA 0,5gr x Kg

POST WO: (Carbo Alto IG (Maltodestrine/Destrosio) - Pro a rapida assimilazione)
-Anabolic Window della Nutrabolics

CENA: (Carbo Basso IG - Pro a graduale assimilazione)
-200gr di carne/pesce
-40gr di pane/patate
- Verdure a piacere

PRE NANNA: (Carbo Bassissimo IG - Pro a lenta assimilazione)
-175gr di fiocchi di latte
-20ml di olio extra vergine
-30gr di pro a lento rilascio in polvere (in acqua)


Dovrebbero essere circa 2000kcal senza gli integratori.
Con gli integratori circa 2600kcal.

Muscle Training senza gli integratori mi da 47% carbo (207gr) 33% pro (148gr) 16% grassi (70gr) 4% fibre (18gr).
Con gli integratori dovrei arrivare a 220gr di pro che mi sembrano tante per il mio peso soprattutto in un periodo di forza, inoltre mi sembra che manchino un pò di grassi.

Secondo voi nei giorni "Off" dovrei togliere qualcosa?!

Per ora direi di fermarmi qui.. poi posterò la seconda parte..

Grazie davvero a tutti quelli che avranno la pazienza di leggermi e rispondermi!
Attendo i vostri consigli e soprattutto le correzioni..
Ciao KuKa

[codeghi]

Sono interessato anch'io a seguire un programma annuale di questo tipo, attendo come te le risposte degli esperti

[Djdo]

La dieta va commentata nella sezione apposita

Per la programmazione, imho, è quasi "inutile" avere un programma annuale perchè al 100% capita qualcosa che te lo fa rivedere, tanto vale mantenersi sui 2-3 mesi...

[KuKa]

La dieta va commentata nella sezione apposita

Per la programmazione, imho, è quasi "inutile" avere un programma annuale perchè al 100% capita qualcosa che te lo fa rivedere, tanto vale mantenersi sui 2-3 mesi...

Infatti è la prima cosa che ho scritto nella premessa, sono d'accordo con te che non abbia senso..l'ho riportato solamente x dare un'idea a chi vorrà darmi consigli di quello che sarà all'incirca il programma che vorrei seguire.
La dieta la posso anche postare nell'altra sezione , ma mi sembrava logico valutarla in base all'allenamento.
Per ora quello che maggiormente mi interessa è avere un giudizio sulla scheda di forza che andrò ad iniziare oggi.
Può andar bene secondo voi?

[Djdo]

Forse hai sbagliato ad inserire la % della panca leggera dato che lo squat lo fai col 4x6 al 60% mentre la panca la faresti al 70%... Se invece fosse corretta, direi che è troppo alta e ti consiglierei di fare come lo squat (anche se un 4x6 non mi piace, preferirei un 6x4 o anche un 5x5).

Inoltre usare le % per esercizi non fondamentali è fuorviante: non penso tu sappia il tuo massimale di curl o di trazioni

Per la progressione in se, può andare: tutto sta nel modo in cui setti i kg partendo da quelle %

[codeghi]

...
Per la progressione in se, può andare: tutto sta nel modo in cui setti i kg partendo da quelle %

Cosa intendevi dire?
Poi qual è il senso di avere un 4x15 nel FRENCH PRESS? Perchè non tenere basse ripetizioni come negli altri esercizi?

[Djdo]

Intendo dire che un 5x5x75% dice poco e niente se non lo trasformi in kg reali. Varia molto anche in che modo lo vai a settare: se hai microcarichi è tutto più facile ma se ti tocca arrotondare è bene non andare troppo in eccesso pena il fallimento della progressione. Però anche questo dipende dal tuo stato attuale, per questo dicevo che la progressione PUO' andare e non VA a priori: dipende da molte cose

Il senso del french press, e di molti altri complementari ad alte ripetizioni, è di far affluire molto più sangue nei muscoli di quello che normalmente arriverebbe con serie a basse ripetizioni ed accelerarne il recupero (detta grezzamente per capirci).