E dopo un mese di riscaldamento si ricomincia con la forza???

[Neudega]

Salve,sono nello,ho 24 anni, faccio palestra da 2 anni peso 72 kg x 1,77 cm.Dopo un mese di stop( vacanza)a settembre ho ricominciato con la palestra,facendo esercizi basilari con serie e ripetizioni generalizzate 3 x 8/10.Dopo un 4 settimane ho deciso di cambiare,e di recuperare un po' di forza persa,e avevo scelto una scheda di multifrequenza e su questo sito ho visto questa (scopiazzata da leviatano89):

A1,B1,A2,B2

A1:
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Front squat 3/4x8/10
Leg ext. 2x12
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12
Curl bil. 5x5

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10
Leg curl 2x10
Dip 4xmax.
French press 3x10


A2:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 4x6/8
Curl alternato 3x12/15

B2:
stacco 5/6x3
Trazioni 3/4x8
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15

Visto che ho un piccolo problema al bacino/ginocchio volevo chiedere se si poteva sfoltire un po' riguardo agli esercizi sulle gambe e magari metterne qualcuno in più per le braccia e le spalle.Poi volevo sapere orientativamente i tempi di recupero per ogni esercizio,
Vi ringrazio anticipatamente

[Leviatano89]

se devi togliere, togli solo per le gambe, non aggiungere altro al busto che è già ben equilibrato.

[Neudega]

Scusa se insisto,ma vedo pochi esercizi per spalle e braccia,o è solo una mia impressione?
Poi gentilmente potrei sapere i tempi di recupero?

[Leviatano89]

è una tua impressione... si chiama multifrequenza per un motivo, non devi giudicarla come se stessi facendo un allenamento in monofrequenza, se vuoi tanti esercizi fai monofrequenza.

Recuperi a piacere, da 60 a 180'' a seconda dell'esercizio, della pesantezza e del carico.

[Ram]

è una tua impressione... si chiama multifrequenza per un motivo, non devi giudicarla come se stessi facendo un allenamento in monofrequenza, se vuoi tanti esercizi fai monofrequenza.

Recuperi a piacere, da 60 a 180'' a seconda dell'esercizio, della pesantezza e del carico.

Scusa l'ignoranza Leviatano, ma come regolarsi coi carichi in multifrequenza? va bene che non bisogna mai arrivare al cedimento ma come posso sapere che carico usare nei vari esercizi?
grazie!

[Neudega]

Scusa leviatano quale sarebbe il push down?

[Leviatano89]

Push down

[Neudega]

Caspita leviatano,non dico che sono bill gates sul pc,ma un pochino lo so usare.Fatta già ricerca mi dava in pratica questo esercizio qua:http://www.womenshealthmag.com/fitne...ps-pushdown,ma non mi hai specificato se farlo con il triangolo,alla lat,alla power,con i cavi...poi mi è uscito anche quello alla lat,a braccia tese!!!

[Neudega]

Altra domanda:su un post lessi un esecuzione particolare per il petto,in pratica,sulla panca piana quando il bilanciere si trova all'altezza del petto,blocco 2/3 secondi e poi spingo su.Può essere una buona alternativa alla classica panca???