Scheda per massa

[Quaglia27]

Salve a tutti ,

questo che ho da poco iniziato è il mio secondo anno di palestra . Nel primo anno grazie al mio impegno e ai vostri consigli sono riuscito ad ottenere buoni risultati. Il mio obbiettivo resta quello di crescere mettendo massa , posto la scheda fatta dall'istruttore :

Riscaldamento glidex 12 minuti

TAB A
SQUAT 5 X 8-8- 8-6-4
SQUAT a piedi uniti 4x8
Leg extesion 3x10
Stacchi a gambe tese 3x8
Leg Curl 5x10
Pressa calf 3x15
Calf in piedi 3x30
Crunch inverso 4x12
Crunch 4x20

HIIT 5 Min

TAB B
Distensioni su panca piana 3x 8-6-4
Croci su p.piana 3x12
Distensioni manumbri panca 45° 3x8
Croci p.45° 3x12
Spinte manubri panca piana 4x10
Lento Avanti 3x8-6-4
Alzate Laterali su panca inclinata 4x12
Tirate al mento 3x8
Distensioni presa stretta 3x8-6-4
French press 3x8
Estensione con manubrio 2x15

HIIT 5 MIN

TAB C

Lat avanti 5x8-8-8-6-4
Pullover 3x10
Spinte in basso a braccia tese 4x8
Lat dietro 4x10
Rematore con manubrio 4x12
Curl con bilanciere 6x8-8-8-6-4-4
Curl con manubri su panca inclinata 4x8
Curl di concentrazione 4x10
HIIT 5 MIN

secondo voi va bene? Grazie!

[blackbart]

SQUAT a piedi uniti 4x8

Che roba è?

[Quaglia27]

Credo la stessa esecuzione dello squat classico però con i piedi uniti....

[Mattz]

Credo la stessa esecuzione dello squat classico però con i piedi uniti....

come incasinarsi la vita insomma..

Ho provato ad unirli e afare il movimento senza peso..è tanto innaturale e fastidioso..almeno secondo me.

[Quaglia27]

ah si? ma per il resto la scheda va bene?

[Hulkhogan]

Salve a tutti ,

questo che ho da poco iniziato è il mio secondo anno di palestra . Nel primo anno grazie al mio impegno e ai vostri consigli sono riuscito ad ottenere buoni risultati. Il mio obbiettivo resta quello di crescere mettendo massa , posto la scheda fatta dall'istruttore :

Riscaldamento glidex 12 minuti

TAB A
SQUAT 5 X 8-8- 8-6-4
SQUAT a piedi uniti 4x8 --> Pressa o affondi
Leg extesion 3x10
Stacchi a gambe tese 3x8
Leg Curl 5x10
Pressa calf 3x15
Calf in piedi 3x30
Crunch inverso 4x12
Crunch 4x20

HIIT 5 Min

TAB B
Distensioni su panca piana 3x 8-6-4
Croci su p.piana 3x12
Distensioni manumbri panca 45° 3x8
Croci p.45° 3x12 --> togli
Spinte manubri panca piana 4x10 --> togli (5 esercizi per il petto non si possono vedere)
Lento Avanti 3x8-6-4
Alzate Laterali su panca inclinata 4x12
Tirate al mento 3x8 -- togli
Distensioni presa stretta 3x8-6-4
French press 3x8
Estensione con manubrio 2x15 -- togli

HIIT 5 MIN

TAB C

Lat avanti 5x8-8-8-6-4
Pullover 3x10
Spinte in basso a braccia tese 4x8
Lat dietro 4x10
Rematore con manubrio 4x12
Curl con bilanciere 6x8-8-8-6-4-4
Curl con manubri su panca inclinata 4x8
Curl di concentrazione 4x10
HIIT 5 MIN

secondo voi va bene? Grazie!

Gli esercizi sono messi proprio alla cdc, prima monoarticolari ad alte reps poi multi a basse reps e ci sono molti doppioni inutili. 5 esercizi per il petto non si possono vedere, 3 esercizi per le braccia sono troppi considerando che per i quad ce ne sono 3.

Insomma la base non è male, ma l'hai "condita" con troppa roba. 11 esercizi per sessione nn servono ad una mazza, tranne che a farti affaticare a vuoto.

[Quaglia27]

Grazie , posso invertire la tab a con la b ? Facendo spalle e pettorali e tricipiti il lunedi e le gambe il mercoledi?

[Hulkhogan]

Grazie , posso invertire la tab a con la b ? Facendo spalle e pettorali e tricipiti il lunedi e le gambe il mercoledi?

Puoi farlo, ma ci deve essere un buon motivo che non è quello di dare SEMPRE la priorità al petto.

[Quaglia27]

no , è che vorrei tenere distanti la tab b dalla c , mettendo le gambe il mercoledì. Ma se tu mi dici che è inutile lascio tutto cosi....