Leggo in continuazione "schede utili per la forza", "il periodo di forza", "devo fare forza" etc etc.
Ma che cosa è la forza?
La forza assoluta viene definita come "il massimo peso sollevabile per 1 ripetizione". Ok.
Il range ottimale per favorire un aumento di massa muscolare dovrebbe essere quello delle 6-12 reps per varie ragioni.
1. Perchè si lavora a una % del massimo che coinvolge tutto le fibre (maggiore del 70-80%). Le ricerche non sono chiarissime sui “numeri” da usare, ma è chiaro che utilizzando un peso “da pump” troppo basso non vengono coinvolte le fibre bianche ipertrofizzabili.
2. Lavorando a % più alte dell'80% l’aumento ulteriore di forza è data da un aumento delle scariche elettriche e da una maggiore sincronizzazione intramuscolare: in pratica il muscolo non “lavora di più”, ma è il SNC che ci permette di utilizzare un carico maggiore. In pratica stiamo sforzando molto il SNC.
3. Lavorando a % minori invece non riusciamo a reclutare le fibre più veloci e ipertrofizzabili e quindi lavoriamo altre componenti muscolari, meno importanti per la crescita finale.
Inoltre un range “medio” di reps permette un tempo sotto tensione più elevato il che permette altre importanti modificazioni a livello muscolare… acidosi etc etc
Badate bene che non si parla di 8-12 reps per serie da si parla di 8-12 RM questo significa che è il peso che potete usare A CEDIMENTO in UNA serie da 6, 7, 8, 9, 10, 11 o 12 reps. Quando voi fate 3 x 10 (ad esempio) non utilizzate il 10 RM bensì il 12-15 RM a seconda dei riposi e del soggetto.
Quindi il famoso detto che “massa si fa con 5-8 reps” è più o meno la verità, perché sono reps che utilizzate in più serie vi permettono di utilizzare un RM compreso tra 6 e 12.
Torniamo a quello scritto in precedenza: la forza massimale è data dal “massimo peso alzato per 1 volta”.
Ora che rapporto c’è 1 e 6 reps? E’ sempre direttamente proporzionale? NO
Ci può essere un soggetto che ha un massimale di 100 kg e su 6 reps ne usa 85, un altro che ha un massimale di 105 kg (e quindi più forte) ma su 6 reps ne usa solo 80 perché è meno abituato a utilizzare alte reps.
Quindi perché UCCIDERSI ad aumentare l’1 RM se non è strettamente correlato con gli RM che ci interessano? Per me è ancora un mistero.
UN’altra cosa che non si considera mai: il BBers di turno fa il ciclo di forza e si concentra su PANCA, SQUAT E STACCO. Nel PLing è fondamentale essere forte in questi esercizi, mentre se uno non riesce a fare mezza trazione non frega una mazza a nessuno.
Al BBers interessa essere forte IN OGNI GRUPPO MUSCOLARE e non essere forte in TRE ESERCIZI!
Tempo fa lessi che alcuni PLers allenati da Simmons poteva fare french press con 150 kg ma curl bilanciere con soli 60 kg! Per un BBers questa è una cosa assolutamente inaccettabile, perché al BBers interessa essere forte nei distretti muscolari e non negli esercizi.
Altro esempio: si riesce a fare 2bw di panca ma i pettorali non “spuntano”. Cosa si fa? Ad un PLers fregherebbe nulla di questa cosa, ma ad uno che ha bisogno di sviluppare ogni singolo distretto muscolare deve impegnare a diventare più forte (in un certo range di reps) in un esercizio che coinvolga SOLO il pettorale (ad esempio le croci).
Ma che cosa è la forza?
La forza assoluta viene definita come "il massimo peso sollevabile per 1 ripetizione". Ok.
Il range ottimale per favorire un aumento di massa muscolare dovrebbe essere quello delle 6-12 reps per varie ragioni.
1. Perchè si lavora a una % del massimo che coinvolge tutto le fibre (maggiore del 70-80%). Le ricerche non sono chiarissime sui “numeri” da usare, ma è chiaro che utilizzando un peso “da pump” troppo basso non vengono coinvolte le fibre bianche ipertrofizzabili.
2. Lavorando a % più alte dell'80% l’aumento ulteriore di forza è data da un aumento delle scariche elettriche e da una maggiore sincronizzazione intramuscolare: in pratica il muscolo non “lavora di più”, ma è il SNC che ci permette di utilizzare un carico maggiore. In pratica stiamo sforzando molto il SNC.
3. Lavorando a % minori invece non riusciamo a reclutare le fibre più veloci e ipertrofizzabili e quindi lavoriamo altre componenti muscolari, meno importanti per la crescita finale.
Inoltre un range “medio” di reps permette un tempo sotto tensione più elevato il che permette altre importanti modificazioni a livello muscolare… acidosi etc etc
Badate bene che non si parla di 8-12 reps per serie da si parla di 8-12 RM questo significa che è il peso che potete usare A CEDIMENTO in UNA serie da 6, 7, 8, 9, 10, 11 o 12 reps. Quando voi fate 3 x 10 (ad esempio) non utilizzate il 10 RM bensì il 12-15 RM a seconda dei riposi e del soggetto.
Quindi il famoso detto che “massa si fa con 5-8 reps” è più o meno la verità, perché sono reps che utilizzate in più serie vi permettono di utilizzare un RM compreso tra 6 e 12.
Torniamo a quello scritto in precedenza: la forza massimale è data dal “massimo peso alzato per 1 volta”.
Ora che rapporto c’è 1 e 6 reps? E’ sempre direttamente proporzionale? NO
Ci può essere un soggetto che ha un massimale di 100 kg e su 6 reps ne usa 85, un altro che ha un massimale di 105 kg (e quindi più forte) ma su 6 reps ne usa solo 80 perché è meno abituato a utilizzare alte reps.
Quindi perché UCCIDERSI ad aumentare l’1 RM se non è strettamente correlato con gli RM che ci interessano? Per me è ancora un mistero.
UN’altra cosa che non si considera mai: il BBers di turno fa il ciclo di forza e si concentra su PANCA, SQUAT E STACCO. Nel PLing è fondamentale essere forte in questi esercizi, mentre se uno non riesce a fare mezza trazione non frega una mazza a nessuno.
Al BBers interessa essere forte IN OGNI GRUPPO MUSCOLARE e non essere forte in TRE ESERCIZI!
Tempo fa lessi che alcuni PLers allenati da Simmons poteva fare french press con 150 kg ma curl bilanciere con soli 60 kg! Per un BBers questa è una cosa assolutamente inaccettabile, perché al BBers interessa essere forte nei distretti muscolari e non negli esercizi.
Altro esempio: si riesce a fare 2bw di panca ma i pettorali non “spuntano”. Cosa si fa? Ad un PLers fregherebbe nulla di questa cosa, ma ad uno che ha bisogno di sviluppare ogni singolo distretto muscolare deve impegnare a diventare più forte (in un certo range di reps) in un esercizio che coinvolga SOLO il pettorale (ad esempio le croci).