nuovo utente presentazione e consigli massa

[jukejt30]

ciao a tutti
Sono nuvo nel forum. Provo a fare una breve presentazione.
Sono alto un 1,80 cm e peso 78 kg e ho 21 anni. Mi alleno da poco meno che due anni. Lo scorso anno tra un consiglio e l'altro ho seguito un allenamento per la massa muscolare con una dieta opportuna e uso di integratori (gainer,Whey,kre alkalin, aminoacidi).
Qualche risultato lo avevo ottenuto ma quest'anno vorrei ripartire facendo le cose per bene e sul serio.
Sicuramente chiederò cose gia dette e stradette ma purtroppo non ho il tempo di leggere e cercare le vostre discussioni( interessantissime per quel poco che ho letto) a causa dello studio e del lavoro che mi costringono a poco tempo libero e gia trovare lo spazio per allenarsi diventa difficile.
Chiedo di nuovo scusa per ciò che chiederò, ma gli impegni scolastici e lavorativi mi impediscono la lettura completa del forum.
Chiedo quindi ai più esperti se possono darmi brevemente una mano.

Vi posto l'allenamento per la massa che ho iniziato da una settimana e un cenno sull'integrazione.
Vorrei corregere tutto il necessario per allenarmi per bene tutto l'inverno

Per ora la scheda che mi ero prefissato consiste in un mesociclo cosi fatto

A)martedi

Petto,spalle,tricipiti

panca piana 4 x 6
croci inclinate 2 x 10
lento avanti(in piedi) 4 x 8
panca stretta 3 x 8

B)venerdi

Schiena,bicipiti,gambe

trazioni 4 x max
rematore manubrio 3 x 8
curl bicipiti con bilanciere 4 x 8
squat 4 x 6

i recuperi li tengo tra i due e i tre minuti a seconda dell'ampiezza del muscolo.

Ora sono alla seconda settimana

Oltre alla dieta (che penso vada abbastanza bene visto che l'ho seguita l'anno scorso e ho ottentuto qualche risultato) integro con whey,gainer,aminoacidi e kre alkalin.

Ho fatto una settimana di carico con cretina monoidrato(con brioschi) e ora alla seconda settimana sono passato alla kre alkalin con dosaggi di 10 compresse (750) al giorno divise tra mattina e pomeriggio. Avevo intenzione di continuare cosi per ciraca 5 settimane e poi fermarmi un mese.

grazie a chi risponderà.

[blackbart]

Ti alleni solo due volte sole la settimana? Capisco che avrai poco tempo disponibile (allora perchè non ti fai un minimo di home gym?) ma con solo due allenamenti, peraltro di scarso volume e poca intensità, dubito che otterrai "grandi" risultati.

PS: per consigli sull'integrazione c'è la sezione apposita.

[jukejt30]

grazie blackbart per l'interessamento.

Se necessario posso passare a tre sedute,ma l'ideale sarebbe due. Ditemi voi cosa può essere meglio fare.
Mi daresti una mano a correggere la scheda e come hai detto tu aumentarne l'intensità?
grazie in anticipo

[blackbart]

Se necessario posso passare a tre sedute,ma l'ideale sarebbe due. Ditemi voi cosa può essere meglio fare.
Mi daresti una mano a correggere la scheda e come hai detto tu aumentarne l'intensità?

La scheda dovresti postarla tu in base a quanto pensi di poterti allenare, dopodichè te la si può correggere. L'ideale sarebbero 3 o 4 allenamenti settimanali, per questo potrebbe tornarti utile affiancare, alla palestra, una home gym (fosse pure una barra per trazioni, un bilanciere con un bel po' di ghisa, un paio di manubri, ecc...).

Capisci bene che con due soli allenamenti (peraltro molto "essenziali") difficilmente potrai avere risultati significativi, specialmente in termini di massa... può andare bene per chi vuole un complemento ad un altro sport o mantenersi "tonico", non a chi intende praticare BB con risultati discreti.
Chi si allena 4 volte alla settimana o addirittura 5 non è che sia un "deficiente", eh...

Tuttavia se due sedute è davvero un limite allora dovresti dare un'occhiata ad allenamenti in stile heavy duty che, appunto, si basano su frequenze di allenamento piuttosto "rarefatte" ma ad intensità elevate. Non li considero il top, specialmente per un neofita, ma a questo punto non vedo molte alternative.

Se fai una ricerca ("heavy duty", "HD", "BIIO", ecc...) sia sul forum che in giro sulla rete troverai sicuramente molte info a riguardo.

[jukejt30]

grazie ancora per l'interessamento

Conosco grossomodo le tecniche di cui mi hai parlato ma so che non fanno per me visto che sono avanzate e non mi sento di affrontarle.
Riguardo all'allenamento a casa non mi conviene tanto la palestra è sotto casa.
Volendo fare 3 sedute settimanali come la organizzeresti tu sulla falsa riga della precedente?
Un piccolo dettaglio: non ho mai fatto stacco per una leggerissima scogliosi che ho. E' un problema o si può fare lo stesso?Se ne può fare a meno dello stacco in questa fase?
grazie ancora per la pazienza

[blackbart]

Conosco grossomodo le tecniche di cui mi hai parlato ma so che non fanno per me visto che sono avanzate e non mi sento di affrontarle.

Il BIIO (non l'HD alla Yates ) non è "pericoloso" ma secondo me è per avanzati nel senso che un neofita non riesce a sfruttarlo a pieno.

Volendo fare 3 sedute settimanali come la organizzeresti tu sulla falsa riga della precedente?

Nella sezione thread in nota (allenamento) trovi spunti interessanti.
Qui un ciclo di 6 mesi da 3wo/week ideato dal baldo Leviatano con commenti e spiegazioni sul perchè e il per come.

Un piccolo dettaglio: non ho mai fatto stacco per una leggerissima scogliosi che ho. E' un problema o si può fare lo stesso?Se ne può fare a meno dello stacco in questa fase?

Se non fai lo stacco non muore nessuno.
A parte gli scherzi... non ho competenze mediche per consigliartelo e se anche le avessi non saprei quanto la scogliosi sia "leggera"... se puoi chiedi ad uno specialista valido se ci sono controindicazioni a determinati esercizi.

[jukejt30]

Ho letto la discussione che mi hai indicato e mi pare di capire che sia incentrata più sulla forza che sull'aumento di massa giusto? E' neccessario eseguire prima un ciclo di questo tipo prima di passare a una scheda specifica sulla massa?
Che ne dici di fare un ABC più classico?
Scusa le domande sicuramente ripetitive ma vorrei iniziare a fare sul serio sapendo bene quello che faccio non per sentito dire. Magari allenandomi per dei mesi e poi sapendo di aver perso tempo.
grazie ancora

[blackbart]

Ho letto la discussione che mi hai indicato e mi pare di capire che sia incentrata più sulla forza che sull'aumento di massa giusto?

Secondo me è una scheda che ti insegna ad allenarti: parlare di forza o massa, se non hai almeno 100kg sulla panca, non ha alcun senso.

[jukejt30]

Di panca ho massimale di 42,5 per parte più il bilanciere che non ricordo quanto pesa. Mi confermi che rientro in quella categoria che dovrebbe affrontare una scheda di questo tipo? Ho dato un'occhiata alla miriade di schede pubblicate da 4fitman. Una 3 sedute di livello intermedio tra quelle proposte pensi che possa andare in alternativa?
Un'ultima cosa. Non credo di aver mai fatto un vero e proprio ciclo di forza. La domanda principale però è: ottengo un aumento della massa(che è quello che mi interessa) con la scheda di Leviatano? ne ho trovate un paio di 4fitman che dice siano un buon compromesso tra forza e massa. Che ne pensi?

[blackbart]

Di panca ho massimale di 42,5 per parte più il bilanciere che non ricordo quanto pesa.

Già con questa frase dovresti finire nel girone dei neofiti: un BB che non sa quanto fa di panca è come un pistolero che non si ricorda dove ha lasciato la pistola!

Mi confermi che rientro in quella categoria che dovrebbe affrontare una scheda di questo tipo?

Questo sta a te. Full body o split hanno entrambi pro e contro: gli esercizi che contano alla fine sono gli stessi, la differenza la fanno i carichi e l'impegno. Si può crescere di forza e massa con entrambi.

Comunque... tutto è partito dal fatto che ti sotto-allenavi con due sedute leggere e visto che non avevi idea di come impostare una scheda su 3 wo ho pensato bene di consigliarti un ciclo completo per neofiti.

Ho dato un'occhiata alla miriade di schede pubblicate da 4fitman. Una 3 sedute di livello intermedio tra quelle proposte pensi che possa andare in alternativa?

Non so. Ci vuole tutta che mi ricordi le mie...

Un'ultima cosa. Non credo di aver mai fatto un vero e proprio ciclo di forza. La domanda principale però è: ottengo un aumento della massa(che è quello che mi interessa) con la scheda di Leviatano?

Guarda che quella di Leviatano non è un ciclo di forza ma una full-body con progressione di carico.
Scrive infatti:

Molti pensano che con un ciclo del genere non si cresca, un neofita con un lavoro simile avrà sia risultati di forza che in massa, purché si lavori come proposto e con una dieta ben organizzata.
Se le proprie capacità di lavoro sono ancora basse la multifrequenza è l'unica chiave per poter aumentare la propria forza e massa muscolare.

Dal tipo di allenamento che hai postato inizialmente mi era proprio venuto il dubbio che le tue capacità di lavoro (volume sostenibile per singolo wo) fossero ancora limitate.

[jukejt30]

Ho guardato bene tutta la discussione sulla scheda di Leviatano e mi sono convnto a provarla da questo lunedi anche se ho ancora qualche dubbio visti i pareri spesso opposti tra gli utenti. Ho letto anche l'allenamento per la forza e l'ipertrofia di Marcopl e l'unico dubbio che mi rimane è se si mette massa in questo tipo di allenamento. Alcuni dicono si altri no. Mi pare di aver capito però che questo ciclo è un passaggio importante per sostenere grossi volumi. E da quanto ho capito però dovrebbe mettersi un pò di massa perchè i fondamentali vengono completati con esercizi di isolamento. Staremo a vedere. Non mi resta che provare. Ho comunque intenzione di fare questo ciclo non per troppo tempo. Pensavo 3-4 mesi visto che un pò di dimestichezza coi pesi ce l'ho anche se non a livelli intermedi ovviamente. Che ne pensi?

Dopo un ciclo di questo tipo,mettiamo per 4 mesi, cosa è consigliabile fare immediatamente dopo? Io pensavo una settimana di riposo e poi massa per 4 mesi circa.
Senza che apro un altro 3d mi confermi che la dieta in questa fase è come per la massa? Per le altre domande sugli integratori aprirò un altro 3d.
grazie

[blackbart]

Ho guardato bene tutta la discussione sulla scheda di Leviatano e mi sono convnto a provarla da questo lunedi anche se ho ancora qualche dubbio visti i pareri spesso opposti tra gli utenti. Ho letto anche l'allenamento per la forza e l'ipertrofia di Marcopl e l'unico dubbio che mi rimane è se si mette massa in questo tipo di allenamento. Alcuni dicono si altri no.

Non vedo perchè non dovresti mettere muscolo se i carichi crescono e la dieta adeguata. Di sicuro il volume settimanale è maggiore rispetto a quanto facevi tu. E meglio organizzato.
Non è infarcendo le schede di ex di isolamento, trascurando volume e carico sui fondamentali, che si cresce di più. Anzi, da quello che si legge in continuazione sul forum, si direbbe il contrario.

[jukejt30]

Ok blackbart sei stato gentillissimo. Da lunedi mi metto sotto.
Dunque dici che va bene fare questi 4 mesi e poi massa in modo più specifico?
Dieta massa ok?

[blackbart]

Dunque dici che va bene fare questi 4 mesi e poi massa in modo più specifico?

Vedi come ti trovi e quali sono i punti deboli (panca, squat. ecc...).

Dieta massa ok?

Visto che dovresti alzare i carichi, che sia sufficiente sopratutto come carbo (le pro, lo so, non mancano mai).

[jukejt30]

Un ' ultima curiosità. Nella scheda di leviatano si parla di progressioni per gli esercizi "grossi". Ma se per esempio io devo fare 8 x 3 di panca mettiamo con 80 kg, e se devo dare il massimo in ognuna ègiusto scendere di peso dopo la prima serie e le altre giusto?
es. 1)serie 3 x 80kg 2)serie 3 x 78 3)serie 3 x 76 etc...
l' importante è che siano sempre al limite?(lo stesso vale per lo squat).