Ciao a tutti, i miei dati sono i seguenti:
Anni:quasi 21
Altezza:1,85
Peso: 71 kg (ero 75 kg ma in seguito ad un infortunio ho perso parecchio)
Obiettivo: logicamente massa visto come sono messo
Per ora ho seguito la seguente scheda corretta da Manx:
Lunedi
Petto
Panca piana 5x6 bastano 4 serie
Panca inclinata 10 8 6
Dip 6 6 6 + sovracc.
croci 3x12
Distensioni Manubri 4x8 via
Spalle
Military Press 5x6 bastano in questo caso 3 serie, 10 8 6 o simili.
Tirate Mento 4x8 3 serie da 5 lente
Alzate Laterali 3x12
alzate frontali 3x8 via
Tricipiti
French Press 4x6 tre serie
Distensioni alle parallele 3 x max (non ho la possibilità di sovraccaricare) si' che ce l'hai invece....basta un manubrio tra le cavigli e non si chiamano "distensioni alle parallele" ma semplicemente dip o parallele. Togli cmq questo ex, le fai già con il petto.
Spinte in basso 3x12
Mercoledi
Gambe- polpacci
Squat 3x10 6 6 6 6
pressa a 45 10 8 6
Stacchi 4x6 quale stacco? Ce ne sono 3 tipi...qui fai semmai lo stacco a gambe tese. 8 8 8
Leg ext 3x10 togli per il momento
Leg Curl 3x12 sdraiato possibilmente 6 6 6
Calf in piedi 3x25 10 10 10
Calf seduto 25 25 25
Addome
addome vario
Venerdi
Dorso
stacco da terra se vuoi, 5 4 3
trazioni 3x max (se ne fai piu di 15 usa un sovraccarico) sovraccarica e fai 4 serie almeno
Rematore bilanciere 5x6 3 serie da 5 sono abbastanza se fai lo stacco. Varia l'ordine con il rematore.
Pulley Basso 10 8 6
Alzate a 90 10 8 6
Bicipiti
Curl bilancere 3x10 6 6 6 6
Curl alla Scott 4x8
Curl manubri (a martello) 3x10
fai uno dei due, o curl scott o curl manubri (a martello o normale) 12 10 8
Stavo pensando alle modifiche da apportare per modificarla un po visto che è da più di 1 mese che la utilizzo.
Se al posto del bilanciere per fare la panca utilizzo i manubri cambia molto?
Essendo da solo sento di non spingere al massimo nella panca per non arrivare a cedimento e rischiare di restarci sotto, mentre con i manubri riesco ad arrivare a cedimento e mi piace molto di più perchè sono psicologicamente più tranquillo diciamo!
Per il resto ho letto anche la discussione di Manx che spiega come modificare le schede ma non so neanche da dove iniziare la modifica!
Devo cambiare anche gli esercizi o basta cambiare ripetizioni, numero di serie, riposi e pesi?
Grazie in anticipo a tutti quelli che risponderanno!
PS: non posso fare gambe per qualche mese in seguito ad una brutta distorsione alla caviglia (forse qualche cosa per i polpacci riesco a farlo, ma niente squat purtroppo)
Anni:quasi 21
Altezza:1,85
Peso: 71 kg (ero 75 kg ma in seguito ad un infortunio ho perso parecchio)
Obiettivo: logicamente massa visto come sono messo
Per ora ho seguito la seguente scheda corretta da Manx:
Lunedi
Petto
Panca piana 5x6 bastano 4 serie
Panca inclinata 10 8 6
Dip 6 6 6 + sovracc.
croci 3x12
Distensioni Manubri 4x8 via
Spalle
Military Press 5x6 bastano in questo caso 3 serie, 10 8 6 o simili.
Tirate Mento 4x8 3 serie da 5 lente
Alzate Laterali 3x12
alzate frontali 3x8 via
Tricipiti
French Press 4x6 tre serie
Distensioni alle parallele 3 x max (non ho la possibilità di sovraccaricare) si' che ce l'hai invece....basta un manubrio tra le cavigli e non si chiamano "distensioni alle parallele" ma semplicemente dip o parallele. Togli cmq questo ex, le fai già con il petto.
Spinte in basso 3x12
Mercoledi
Gambe- polpacci
Squat 3x10 6 6 6 6
pressa a 45 10 8 6
Stacchi 4x6 quale stacco? Ce ne sono 3 tipi...qui fai semmai lo stacco a gambe tese. 8 8 8
Leg ext 3x10 togli per il momento
Leg Curl 3x12 sdraiato possibilmente 6 6 6
Calf in piedi 3x25 10 10 10
Calf seduto 25 25 25
Addome
addome vario
Venerdi
Dorso
stacco da terra se vuoi, 5 4 3
trazioni 3x max (se ne fai piu di 15 usa un sovraccarico) sovraccarica e fai 4 serie almeno
Rematore bilanciere 5x6 3 serie da 5 sono abbastanza se fai lo stacco. Varia l'ordine con il rematore.
Pulley Basso 10 8 6
Alzate a 90 10 8 6
Bicipiti
Curl bilancere 3x10 6 6 6 6
Curl alla Scott 4x8
Curl manubri (a martello) 3x10
fai uno dei due, o curl scott o curl manubri (a martello o normale) 12 10 8
Stavo pensando alle modifiche da apportare per modificarla un po visto che è da più di 1 mese che la utilizzo.
Se al posto del bilanciere per fare la panca utilizzo i manubri cambia molto?
Essendo da solo sento di non spingere al massimo nella panca per non arrivare a cedimento e rischiare di restarci sotto, mentre con i manubri riesco ad arrivare a cedimento e mi piace molto di più perchè sono psicologicamente più tranquillo diciamo!
Per il resto ho letto anche la discussione di Manx che spiega come modificare le schede ma non so neanche da dove iniziare la modifica!
Devo cambiare anche gli esercizi o basta cambiare ripetizioni, numero di serie, riposi e pesi?
Grazie in anticipo a tutti quelli che risponderanno!
PS: non posso fare gambe per qualche mese in seguito ad una brutta distorsione alla caviglia (forse qualche cosa per i polpacci riesco a farlo, ma niente squat purtroppo)
sono ben cotte le spalle... è normale. Fatti un lavoro di pompaggio, altrimenti togli le tirate al mento se proprio è pesante. Magari quando sei più forte le aggiungi... 
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