ciao ho iniziato a fare questo allenamento di massa per favore potete controllare se è corretto o no ???
1 giorno
petto
distensioni pianca piana 12-10-8-6-4
distensioni panca inclinata 3x10
croci panca piana 3x12
bicipidi
curl bilancere 12-10-8-6-4
curl panca scott 3x8
curl manubri 3x10
addominali gli addominali li vario ogni volta
e poi a fine allenamento faccio sempre 15 20 minuti di corsa perche mi piace anche se e so che è sconsigliato per mettere massa
2 giorno
gambe
squot 12-10-8-6
affondi con bilancere 3x12
leg exetension 3x10
mezzi stacchi 10-8-6-4
polpacci
calf raise in piedi 3x15
calf raise seduti 3x12
spalle
lento dietro 12-10-8-6-4
alzate laterali 3x12
alzate laterali 90 gradi 3x10
alzate al mento 3x12
addominali e sempre corsa
3 giorno
dorso
rematore bilancere 12-10-8-6-4
trazioni alla sbarra 3x12
pulley 3x10
tricipidi
distensioni bilancere 10-8-6-4
estensioni in alto manubrio da seduti 3x10
tricipidi ai cavi 3x12
addome e corsa
1 giorno
petto
distensioni pianca piana 12-10-8-6-4
distensioni panca inclinata 3x10
croci panca piana 3x12
bicipidi
curl bilancere 12-10-8-6-4
curl panca scott 3x8
curl manubri 3x10
addominali gli addominali li vario ogni volta
e poi a fine allenamento faccio sempre 15 20 minuti di corsa perche mi piace anche se e so che è sconsigliato per mettere massa
2 giorno
gambe
squot 12-10-8-6
affondi con bilancere 3x12
leg exetension 3x10
mezzi stacchi 10-8-6-4
polpacci
calf raise in piedi 3x15
calf raise seduti 3x12
spalle
lento dietro 12-10-8-6-4
alzate laterali 3x12
alzate laterali 90 gradi 3x10
alzate al mento 3x12
addominali e sempre corsa
3 giorno
dorso
rematore bilancere 12-10-8-6-4
trazioni alla sbarra 3x12
pulley 3x10
tricipidi
distensioni bilancere 10-8-6-4
estensioni in alto manubrio da seduti 3x10
tricipidi ai cavi 3x12
addome e corsa