scheda 3 split
lunedi= petto+spalle+trici
giovedì=dorso+spalle dietro+bici
Lunedì
petto
panca piana 4x4-6-6-8 R=2/3 min
munubri su inclinata 3 x 8 R=90 sec
cavi 3x 12 R=1 min
spalle
3x8 tirate al mento R=90 sec
2x12 alzate laterali R=60 sec
tricipiti
3x8 tra panche R=2 min +1 x max senza sovraccarico
spinte alla sbarra dritta 3x10 R=60 sec
Giovedi
dorso
trazioni presa prona al multipower 4x6+sovracc R=2/3m
lat machine presa supina 3x10 R=1 min
rematore con manubrio 3x10 R=30 secondi tra un braccio e l'altro
spalle dietro
macchina 3x12 R=60 sec
bicipiti
3x8 panca scott R=2 min
3x10 in concentrazione R=30 sec tra un braccio e l'altro
sabato
gambe
squat 4x6 120''
pressa o affondi 3x10 90''
Leg extention 3x12 60''
Leg curl 4x8 60''
Calf in piedi 4x15
calf seduto 4x20
lunedi= petto+spalle+trici
giovedì=dorso+spalle dietro+bici
Lunedì
petto
panca piana 4x4-6-6-8 R=2/3 min
munubri su inclinata 3 x 8 R=90 sec
cavi 3x 12 R=1 min
spalle
3x8 tirate al mento R=90 sec
2x12 alzate laterali R=60 sec
tricipiti
3x8 tra panche R=2 min +1 x max senza sovraccarico
spinte alla sbarra dritta 3x10 R=60 sec
Giovedi
dorso
trazioni presa prona al multipower 4x6+sovracc R=2/3m
lat machine presa supina 3x10 R=1 min
rematore con manubrio 3x10 R=30 secondi tra un braccio e l'altro
spalle dietro
macchina 3x12 R=60 sec
bicipiti
3x8 panca scott R=2 min
3x10 in concentrazione R=30 sec tra un braccio e l'altro
sabato
gambe
squat 4x6 120''
pressa o affondi 3x10 90''
Leg extention 3x12 60''
Leg curl 4x8 60''
Calf in piedi 4x15
calf seduto 4x20