Scheda in multifrequenza

[AntonioFisk]

Salve, pensavo di riprendere ad allenarmi con questa scheda, alternando l' allenamento A e B e allenandomi 3 volte a settimana:
l obiettivo è quello di mettere massa, ma anche di eseguire i fondamentali più di una volta a settiamana in modo da migliorare anche la tecnica

allenamento A

Panca piana 5x5 150"
Panca alta man 3x8 105"
Squat 5x5 150"
Leg extension 3x8 105"
Alzate laterali 4x8-10 90"
Push down 4x8-10 90"
Crunch vari 6x12 60"


allenamento B

Stacco 5x3 150" con riposizionamento
Trazioni prone 4x5 120" (le ripetizioni sono quelle che riesco a fare, dopo lo stacco)
Rematore man 3x8
Leg curl 3x8 90" (l ho messo in questo w.o dato che i femorali lavorano nello stacco)
Curl bilanciere 4x8 90"
Scrollate 3x12 60" (alleno i trapezi invece che i delt post perchè sono poco sviluppati)
Standing calf 3x12 60"
Cardio


accetto volentieri consigli dato che la scheda è ancora in fase di costruzione

[termosimone86]

Io toglierei la panca a 45° con manubri e inserirei un lento con bilanciere o manubri.
Poi aggiungerei un esercizio di croci per il petto.
Inoltre lo squat ti consiglio di inserirlo prima della panca.

[AntonioFisk]

Io toglierei la panca a 45° con manubri e inserirei un lento con bilanciere o manubri.
Poi aggiungerei un esercizio di croci per il petto.
Inoltre lo squat ti consiglio di inserirlo prima della panca.

no ho messo il lento perchè dopo il w.o. del petto ho i delts troppo stanchi e non riesco a farlo per bene
per la panca 45° si, pensavo di alternarla con dips o anche croci come mi hai consigliato
lo squat lo faccio dopo perchè le gambe non sono il mio "obiettivo principale", preferisco allenare meglio il petto ed altro

grazie ed attendo altri consigli

[Leviatano89]

allenamento A
Squat 5x5 150"
Leg extension 3x8 105"
Panca piana 5x5 150"
Panca alta man 3x8 105"
Rematore man 3x8
Alzate laterali 90° 4x8-10 90"
Push down 4x8-10 90"
Crunch vari 6x12 60"


allenamento B
Stacco 5x3 150" con riposizionamento
Leg curl 3x8 90"
Trazioni prone 4x5 120"
Lento avanti 4x8
Dip 3xmax.
Curl bilanciere 4x8 90"
Scrollate 3x12 60"
Standing calf 3x12 60"
Cardio

farei così.. e lo squat indipendentemente dall'obiettivo va fatto prima perché è più pesante.... altrimenti lo alleni male e ciao ciao il miglioramento.