Scheda massa voglia di inizare come si deve

[BergaBB]

Ciao a tutti ragazzi! volevo una vostra opinione su questa scheda che inizierei a settembre dopo la chiusura della pale di 2 settimane
anzianità di allenamento 2 anni con MOLTI STOP
1.81x75kg bf 12% circa braccio 36cm scarsi stop bastardo
poi ho le leve lunghissime, sia braccia che gambe e polsi e caviglie piccolissime

A) Petto-Tricipiti-Polpacci
Panca 12-10-8-6-6
Panca inclinata 3x8/10
Spinte su inclinata ss Croci 3x12+12
Panca reclinata manubri 3xmax
French Press 4x8-10
Manubrio dietro la testa ss DIPS tra le panche 4x10+10
Push corde 4x12-15
Calf 4x15-10
Calf pressa 4x15+15+15

B) Quadricipiti-addome
Squat 12-10-8-6-6-10
Front squat 3x10
Pressa 4x10
Leg ext 3x12-15
Crunch pesi ss Total crunch pesi 3x15+15
Crunch ss sit up 3x20+20

C) Dorso-bicipiti
Stacco 10-8-6-6
Lat machine 10-8-6-6
Lat pulldown 3x12
Rematore 3x8
Pulley basso 2x15
Curl bilancere 12-10-8-8
Curl seduto manubri 3x10-12
Curl scott ss cavi 3x12+12
Avambracci

D) spalle-femorali-polpacci
Lento avanti in piedi 12-10-8-8
Arnold Press 2x10
Alzate laterali ss Tirate al mento 3x12+12
Alzate 90° 4x12+12
scrollate 3x15
Leg curl sdraiato 4x8
Leg curl seduto 3x10
Calf 4x15/20

Grazie in anticipo delle risposte

[4FITMAN]

a)petto
Panca piana 6 6 8 8 10
Panca inclinata 30 ° manubri 3x6/8
dip parallele 3xmax
croci panca piana 10 8 6 4
croci ai cavi 3x15

B) Quadricipiti-addome
Squat 6 6 8 8 10
affondi 3x6/8
Pressa 10 8 6 4
Leg ext 3x15
leg curl 12 10 8
calf pressa 3x20
Crunch pesi ss Total crunch pesi 3x15+15
Crunch ss sit up 3x20+20

C) Dorso-bicipiti
Stacco 4x4
trazioni p prona 3xmax
Rematore bilanciere 6 6 8 8 10
pull down 3x10
Pulley basso 3x12
Curl bilancere 4x6
Curl seduto manubri panca 45° 3x8
Curl concentrato ai cavi 2x10


D) spalle-tricipiti
Lento avanti in piedi 6 6 8 8 10
Arnold Press 3x6/8
tirate al mento 3x5
Alzate laterali 12 10 8 6
Alzate 90° 3x8
french press 4x6
push down fune 3x8
kickback 2x12

molto meglio

[BergaBB]

a)petto
Panca piana 6 6 8 8 10
Panca inclinata 30 ° manubri 3x6/8
dip parallele 3xmax PROBLEMA non abbiamo le parallele in palestra
croci panca piana 10 8 6 4 ok
croci ai cavi 3x15 un esercizio a cui son negato

B) Quadricipiti-addome
Squat 6 6 8 8 10 ok
affondi 3x6/8 ok
Pressa 10 8 6 4 ok
Leg ext 3x15 ok
leg curl 12 10 8
calf pressa 3x20
Crunch pesi ss Total crunch pesi 3x15+15
Crunch ss sit up 3x20+20

C) Dorso-bicipiti
Stacco 4x4 ok
trazioni p prona 3xmax ok
Rematore bilanciere 6 6 8 8 10 ok
pull down 3x10 ok
Pulley basso 3x12 ok
Curl bilancere 4x6 ok
Curl seduto manubri panca 45° 3x8 ok
Curl concentrato ai cavi 2x10 ok


D) spalle-tricipiti
Lento avanti in piedi 6 6 8 8 10 ok
Arnold Press 3x6/8 ok
tirate al mento 3x5ok
Alzate laterali 12 10 8 6 ok
Alzate 90° 3x8 ok
french press 4x6 ok
push down fune 3x8 ok
kickback 2x12 posso il manubrio ditero la testa?

molto meglio

ti ringrazio tantissimo...ho il grosso problema di penare di braccia, spalle e polpacci...il resto cresce abb bene

[4FITMAN]

dip parallele 3xmax PROBLEMA non abbiamo le parallele in palestra POTRESTI FARTI ALLORA UN CHEST PRESS 3X8-10

croci ai cavi 3x15 un esercizio a cui son negato 2 SONO LE COSE O LE IMPARI OPPURE SOSTITUISCLE CON LA PECTORAL MACHINE

kickback 2x12 posso il manubrio ditero la testa? VA BENE ANCHE