aiuto per modifica scheda

[mariocat]

ciao a tutti, vi sarei grato se mi aiutaste a modificare la scheda per la massa che sto seguendo da circa 1 mese e mezzo, costruita grazie ai vostri consigli; in modo tale che a settembre posso partire con la nuova:


Giorno 1 : Gambe-addome

Squat 4x6 120"
Affondi 3x10 90"
Leg press 3x8 90"
Leg ext. 3X10 90"
Leg curl seduto 4x8 60"
Leg curl in piedi alt. 3X12 60"
Calf alla pressa 4 X 12 60"
Calf in piedi 4 X max

crunch vari 8 X 12-15 rip con sovraccarico
Giorno 2 : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 120"
Dist.manubri Panca incl. 30° 3x10 90"
Croci inclinata 30° 3x12 60"

Lento avanti 3x10 120"
Tirate al mento 2x8 90"
Alzate laterali 3x12 60"

French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"

Giorno 3 Dorso-spalle dietro-bicipiti

stacchi da terra 4x4 120''
Trazioni prone 4x6 120'' con sovraccarico
Rematore 4x8 90''
Lat presa inversa 3x12 60''

alzate a 90 3x12 60"
scrollate bilanc. 3x15 60"

Curl in piedi 3 X 8 90"
Curl Manubri alternati su Panca inclinata 75° seduto 3 X 12 60"

oltre a modificare gli esercizi, si potrebbe inserire secondo voi su qualche es. una serie di rest pause, stripping o serie composta, per aumentare l'intensità?

grazie, spero nel vostro aiuto!!!

[dAvideee]

Squat 5x5 120"
Affondi 4x10 90"
Leg ext. 3X10 ultima stripping 60"
Leg curl seduto 4x6 60"
Leg curl in piedi alt. 2X12 60"
Calf alla pressa 3 X 12 60"
Calf in piedi 3 X max 45"

crunch vari 8 X 12-15 rip con sovraccarico

(sbizzarrisciti come vuoi)

oppure fai in questo modo su di me funziona bene

ercolia 3x12
alzate di zampe 3x12/15
panca romana 3x12/15


Giorno 2 : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 5x5 120"
Croci inclinata piane 3x10 90"
Dist.manubri Panca incl. 30° 3x8 90"
croci ai cavi 3x12 60"


Lento avanti 4x6 120" 3x10 mi piace ma dopo il petto mi terrei leggero!
alzate frontali 3x8 90"
Alzate laterali 3x12 60"
distensioni sopra la testa 1 manubrio 3x8 90"
Push down 3x12 60" o kick back (ultima stripping)

Giorno 3 Dorso-spalle dietro-bicipiti

stacchi da terra 5x3 120''
Trazioni prone 5x5 120'' con sovraccarico
Rematore 4x5 90''
Lat presa supina 3x8 90''
pulley 3x12 60"

alzate a 90 3x10 90"
scrollate bilanc. 3x12 60"

Curl in piedi 4 X 6 90"
concentrato ma 3x10 ultima stripping 60"

se vuoi cambiare stimolo puoi anche cambiare split vedi se ti piace la scheda

[mariocat]

Squat 5x5 120"
Affondi 4x10 90"
Leg ext. 3X10 ultima stripping 60"
Leg curl seduto 4x6 60"
Leg curl in piedi alt. 2X12 60"
Calf alla pressa 3 X 12 60"
Calf in piedi 3 X max 45"

crunch vari 8 X 12-15 rip con sovraccarico

(sbizzarrisciti come vuoi)

oppure fai in questo modo su di me funziona bene

ercolia 3x12
alzate di zampe 3x12/15
panca romana 3x12/15


Giorno 2 : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 5x5 120"
Croci inclinata piane 3x10 90"
Dist.manubri Panca incl. 30° 3x8 90"
croci ai cavi 3x12 60"


Lento avanti 4x6 120" 3x10 mi piace ma dopo il petto mi terrei leggero!
alzate frontali 3x8 90"
Alzate laterali 3x12 60"
distensioni sopra la testa 1 manubrio 3x8 90"
Push down 3x12 60" o kick back (ultima stripping)

Giorno 3 Dorso-spalle dietro-bicipiti

stacchi da terra 5x3 120''
Trazioni prone 5x5 120'' con sovraccarico
Rematore 4x5 90''
Lat presa supina 3x8 90''
pulley 3x12 60"

alzate a 90 3x10 90"
scrollate bilanc. 3x12 60"

Curl in piedi 4 X 6 90"
concentrato ma 3x10 ultima stripping 60"

se vuoi cambiare stimolo puoi anche cambiare split vedi se ti piace la scheda

grazie! mi sembra bella; mi spieghi alcune cose?
-croci inclinata piane intendi le aperture con i manubri su panca inclinata?
-rematore con il bilancere? ora lo sto facendo con i man. uno per volta
-le serie in stripping si toglie la metà del peso e si fanno altre rip fino a sfinimento?
-mettendo serie da 5 e 3 rip non si va un po troppo sulla forza?
-mi puoi dare un'alternativa alle dist. sopra la testa x i tricipiti che non le sopporto?

[dAvideee]

grazie! mi sembra bella; mi spieghi alcune cose?
-croci inclinata piane intendi le aperture con i manubri su panca inclinata?panca piana normali aperture non ho cancellato inclienata sorry
-rematore con il bilancere? ora lo sto facendo con i man. uno per volta ok fallo col bilanciere
-le serie in stripping si toglie la metà del peso e si fanno altre rip fino a sfinimento? togli 10 kg ogni volta 6 + 6 + 6
-mettendo serie da 5 e 3 rip non si va un po troppo sulla forza? no è un esercizio di potenza vai tranquillo!
-mi puoi dare un'alternativa alle dist. sopra la testa x i tricipiti che non le sopporto?french press prova a farla inclinata per cambiare!oppure i dip

..

[mariocat]

scusa, non ti avevo più risposto; grazie delle delucidazioni!