Scheda massa dopo 3 anni di palestra

[Manx]

capisco, come tonificazione/definizione e similia...prevedono lo stesso il caricare, ovvero maneggiare grossi carichi. Ma nel tuo caso è certo diverso.

[Zorro90]

Cmq credo che dopo 3 anni mi conosca abbastanza!! E la scheda la cambia ogni due mesi non dopo 3 settimane

Cmq quasi sicuramente cambierò palestra anche per altri motivi del tipo stare con persone appassioanti di bodybuilding per poter parlare e condividere diverse idee su questo sport e non di gente che va in palestra per passare il tempo!!

Cmq ora vedrò le sezioni da voi consigliati ma sicuramente non ci capirò nnt, sono spastico in queste cose mi servirebbe un mese per capire tutto bn!!

[Zorro90]

se vuoi aumentare la tua massa magra di sicuro devi prediligere esercizi multiarticolari fondamentali per reclutare il maggior numero di fibre muscolari possibili. esempi di esercizi fondamentali sono la panca piana, lo squat, lo stacco, le trazioni, il lento avanti e di sicuro non eseguirne 12 ripetizioni per ogni serie.

la migliore cosa che puoi fare comunque è quella di smettere di seguire il trainer della palestra che refresha il sito della gazzetta e ogni tanto stampa qualche scheda a caso pensando di essere bravo a fare il suo lavoro.

in rilievo trovi tutto il necessario per crearti una scheda fatta come si deve, la posti e vedrai che gente competente come Manx ti risponderà con i dovuti accorgimenti. anche la ripartizione dei gruppi muscolari non è buona. petto-schiena, gambe, braccia-spalle brutta roba.

Ma su 3d in rilievo tra i slittaggi possibile ci è scritto che petto dorso,gambe,spalle e braccia va bene

[crociatoromano]

io non ho detto che l'istruttore non ti conosceva, ho solo detto che secondo me non si avevano ancora elementi sufficienti per bollare il tuo istruttore come incompetente

[Manx]

Ma su 3d in rilievo tra i slittaggi possibile ci è scritto che petto dorso,gambe,spalle e braccia va bene

infatti va bene, forse al ns amico non piace. C'è da dire che petto e dorso assieme è molto impegnativo e non certo da principiante o quasi. A me piace molto per esempio.

[Zorro90]

Ho seguito i 3d in rilivo per fare una shceda di allenamento da soli, che ne dite di una scheda così? lo ho fatta bene??

Lunedì

Panca piana bilanciere 5x5 3'
Distensione con manubri 3x10 90"
Pullover con manubrio 2x15 60"

Curl alla scott con manubri 5x5 3'
Curl bilanciere in piedi 2x15 60"

French presso con bilanciere dietro la testa 5x5 3'
Lat machine 2x15 60"

Mercoledì

Squat 5x5 3'
leg press 3x10 90"
Leg extension 2x15 60"

Calf alla pressa 5x5 3'
Calf seduto 2x15 60"

Venerdì

Lento dietro con manubri 5x5 3'
Arnold press 3x10 90"
Alzate laterali con manubri 2x15 60"

Trazioni alla sbarra 5xmax 3'
Rematore al pulley basso 3x10 90"
Pull-down braccia tese 2x15 60"

[Manx]

Ho seguito i 3d in rilivo per fare una shceda di allenamento da soli, che ne dite di una scheda così? lo ho fatta bene??

Lunedì

Panca piana bilanciere 5x5 3' alterna, puoi fare anche 8 6 6 4, o inverso, oppure 10 8 8 6 ecc...
Distensione con manubri 3x10 90" farei meno rip, magari 10 8 6 e prediligerei il bilanciere, visto che difetterai sicuramente di forza - panca a 30 o 45.
Dip + sovracc. 6 6 6 90"
croci piane o inclinate 12 10 8 60"
Pullover con manubrio 2x15 60" togli e metti 3 serie di crossover ai cavi, poco recupero.

Curl alla scott con manubri 5x5 3'
Curl bilanciere in piedi 2x15 60"
qui hai proprio "sbagliato" secondo me. Fai 4x5/6 con bilanc. in piedi o alla scott120", poi 3/4 serie con i manubri alternato da 12 10 8 6 60". Alterna l'ex, in piedi, seduto con schienale, senza schienale ecc...

French presso con bilanciere dietro la testa 5x5 3' 4 serie da 5/6, ma con 120"
Lat machine 2x15 60" si chiama push down, 12 10 8 60"

Mercoledì

Squat 5x5 3' ovviamente libero, non al multi. Alterna come panca piana.
Affondi 8 8 8 a zampa 90"
leg press 3x10 90" 10 8 6 60"
Stacco gambe tese (non deadlift) 8 8 6 6 90"
Leg curl sdraiato 10 10 10 60"
Calf alla pressa 5x5 3' farei in piedi al multi, punte dei piedi su di una tavoletta 10 10 10 10 60"
Calf seduto o alla pressa 2x15 60" 20 20 20 60"

Venerdì

prima il dorso, poi le spalle---> muscolo grande, poi muscolo piccolo

alzate a 90 12 10 8 60"
Lento dietro con manubri 4x5 3'. Semmai con il bilanciere, con i manubri per questioni di meccanica è impossibile fare il lento dietro...alterna con il lento avanti, sempre bilanciere e in piedi. alterna come panca e squat.
Arnold press 3x10 90" 10 8 6 60"
Alzate laterali con manubri 2x15 60" 3 serie da 12 o in piramidale

Trazioni alla sbarra 5xmax 3' metti un target di rip da raggiungere e sovraccarica. 6/8 rip
Rematore al pulley basso 3x10 90" fai rematore bilanc. 6 6 6 6 120"
Pulley basso 10 8 6 60"
Pull-down braccia tese 2x15 60" farei una lat machine 12 10 8 o 10 8 6. Alterna le prese, es. larga, media e a V.
Scrollate 10 8 6 o 12 10 8 60"
ora cominci con le spalle, ovvero con le alzate a 90

ora va molto meglio, avevi usato lo stesso schema per tutti i muscoli, perfino il volume di lavoro era spesso uguale.

[Zorro90]

Ho fatto 5x5 perchè c'era scritto che negli esercizi fondamentali bisognava fare meno di 6 ripetizioni e il volume di lavoro doveva essere tra il minimo di 25 e il massimo di 35. Ho capito male??

[longa83]

Ho detto solo che a me non piace perche' il dorso insieme alle gambe e' l'allenamento + impegnativo anche per la quantita' di fasci muscolari interessati e metterlo dopo il petto almeno io personalmente lo affronterei con poche energie.

[Manx]

Ho fatto 5x5 perchè c'era scritto che negli esercizi fondamentali bisognava fare meno di 6 ripetizioni e il volume di lavoro doveva essere tra il minimo di 25 e il massimo di 35. Ho capito male??

infatti non ho mica detto che è sbagliato fare 5x5 e io ti ho dato delle alternative, anche 10 8 6 4, o 6 6 4 4 prevede basse rip. Quello che leggete sono delle guide "generali", poi si adattano, non sono dogmi. Un "dogma" è sicuramente non fare gambe e dorso assieme, a meno che non si lavori in full body.

Anche sul volume di lavoro - 20 o 30 serie, e cmq per 2 gruppi muscolari - si puo' essere meno rigidi e variare, non è legge assoluta. Tu cmq non avevi mica messo 20 serie, ma spesso meno. Cmq 35 serie per due gruppi sono veramente tante...mi linki il passo? Poi dipende a che intensità si fanno.

[Manx]

Ho detto solo che a me non piace perche' il dorso insieme alle gambe e' l'allenamento + impegnativo anche per la quantita' di fasci muscolari interessati e metterlo dopo il petto almeno io personalmente lo affronterei con poche energie.

ma lui diceva petto e dorso, non gambe e dorso.

[longa83]

sisi manx ma dicevo che sia dorso sia gambe prevedono un set di esercizi pesanti e quindi mettere dorso dopo il petto... almeno io ne avrei veramente poca. il dorso io lo alleno con i bicipiti per esempio e mi trovo bene cosi anche perchè tanto già con trazioni, rematore etc. le braccia mi si distruggono.

[Manx]

sisi manx ma dicevo che sia dorso sia gambe prevedono un set di esercizi pesanti e quindi mettere dorso dopo il petto... almeno io ne avrei veramente poca. il dorso io lo alleno con i bicipiti per esempio e mi trovo bene cosi anche perchè tanto già con trazioni, rematore etc. le braccia mi si distruggono.

ovviamente metti come primo ex il gruppo carente e/o ciclizzi il tutto (settimana 1 prima petto, settimana 2 prima dorso ecc...). Si puo' lavorare cmq anche petto e dorso alternando gli ex, vengono fuori anche delle SS interessanti.

Es.

SSx3 panca piana e trazioni alla sbarra

panca inclinata bil.
rematore bilanc.

Dip
pulley

ecc...

[Zorro90]

infatti non ho mica detto che è sbagliato fare 5x5 e io ti ho dato delle alternative, anche 10 8 6 4, o 6 6 4 4 prevede basse rip. Quello che leggete sono delle guide "generali", poi si adattano, non sono dogmi. Un "dogma" è sicuramente non fare gambe e dorso assieme, a meno che non si lavori in full body.

Anche sul volume di lavoro - 20 o 30 serie, e cmq per 2 gruppi muscolari - si puo' essere meno rigidi e variare, non è legge assoluta. Tu cmq non avevi mica messo 20 serie, ma spesso meno. Cmq 35 serie per due gruppi sono veramente tante...mi linki il passo? Poi dipende a che intensità si fanno.

Lo hai detto nel punto 3, il volume (serie x ripetizioni deve essere minimo 20 massimo 35)

[Manx]

Lo hai detto nel punto 3, il volume (serie x ripetizioni deve essere minimo 20 massimo 35)

mi sa che non ci capiamo, stai fraintendendo...io non ho mai scritto qualcosa del genere...dimmi dove è scritto (seconda volta che lo chiedo)...e quale sarebbe il punto 3?