Consiglio su fullbody

[musicenferno]

Sono un uomo di 32 anni. Sono alto 1.74 peso 68 kg. Fino a tre anni fa pesavo 88 kg. Facendo nuoto e stando attento quello che mangiavo sono calato 20 kg. Sono di costituzione robusta. Faccio un lavoro molto sedentario.
Da circa 6 mesi sto facendo palestra. Da poco sto facendo una fullbody di massa.
Il mio obbiettivo ora è di mettere su massa muscolare e sgonfiare la parte addominale.

La scheda che mi hanno fatto è la seguente:

panca piana 3 per 10 riposo 1' e 30''
rematore ad un braccio 2 per 8 rip 1'
croci su panca piana 2 per 8 riposo 1'
trazioni alla sbarra presa inversa riposo 3 per 8 riposo 1'30''
distensioni sopra la testa con manubri 2 per 8 riposo 1'
squat 3 per 8 rip 2'
affondi con manubri 3 per 8 rip 2'
curl con bilanciere 2 per 8 rip 1'
french press 3 per 8 rip 1
calf machine 5 per 10 rip 1
crunch 5 per 6 con manubrio sopra la testa rip 45''

che ne dite puo andare bene?
ci sono correzzioni da fare?

[spot86]

correZioni con una Z

poi...la scheda è ORRIDA
se giri sul forum ci sono esempi di full body sensate

una full body non deve avere esercizi 'spazzatura', se non per puro sfizio personale, per pompare un po'...il pompaggio non ha tantissima valenza allenante, lo stimolo vero è il carico sistemico, che ottieni con i grandi esercizi multiarticolari: panca-squat-trazioni-military-dip ecc.

[musicenferno]

potresti darmi qualche link per favore?

[Manx]

potete anche cercare...no? oggi ho linkato questa cosa almeno 4-5 volte...

Riempo la tabella di prima con varianti, cosi' puo' tornare utile a qualcuno


A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo

A

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi o seduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, con schienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate laterali da 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con poco recupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra

come vedete le varianti sono...infinite.

p.s. se fai massa l'addome non lo sgonfi :nono2:

[musicenferno]

l addome lo vorrei piu tonico! te che dici che si puo fare in base alle foto?

[Manx]

l addome lo vorrei piu tonico! te che dici che si puo fare in base alle foto?

no, lo dico in base alla "scienza": se vuoi tirarti devi adottare una dieta ipocalorica, se vuoi fare massa una dieta ipercalorica, che comporta l'accrescimento anche di grasso, quindi l'addome non lo puoi mettere bene a vista.