3 split no gambe

[veilside81]

Ciao ragazzi, cosa ne pensate di questa scheda in un periodo di massa, da tenere 4/6 settimane?


Da ruotare facendo : ABC, BCA, CAB, ABC

A - Pettorali - Tricipiti

Distensioni su panca inclinata 30 gradi con manubri 6 8 8 10 R 1’30”
Panca piana/Distensioni con manubri su panca piana 4 x 6 + 2f + 1n R 1’30”
Aperture su panca inclinata 30gradi con manubri 3 x12 R 1’
Panca piana alla gola (controllatissime 4 2 1 ) 2 x 12 R 1’
Pull over 3x12 R 1’

Distensioni su panca piana, presa stretta (prona o supina) 4 x 8 R 1’30”
Dips con peso o alla macchina 3 x 8-12 R 1’
Estensioni per i tricipiti al cavo con corda 7 x 12 / skull-crasher 7 x12 R 30”

Rest 30” + Stretching seduto con manubrio dietro la testa 1’ + Contrazione 30”


B - Dorso – Bicipiti
Stacco da terra 4x6
Trazioni 4xmax (Prone larghe/Supine larghe/Prone strette/Supine Strette) R 1’30”
Rematore 45 2 manubri 3x12 R 1’
Pull over cavo/ Pulley con appoggio per il petto 7x12 R 30/40”
Rest 30” + Stretching appesi alla sbarra con sovraccarico 1’+ Contrazione 30”
Scrollate manubri/bilanciere 2x15


Curl bilanciere 3x8 R 1’30”
Curl hammer manubri seduto 3x12 R 1’
Curl cavo (esecuzione lenta e perfetta+ 2” contrazione di picco) 3x12 R 1’



C - Spalle - Addome


Military press 3x8 R 1’30”
Arnold press 3x10 R 1’
Alzate lat 3x6+6+6 R 1’
Face pull 3x12 R 1’
addome

[lore05]

perchè non fai le gambe?

[THETEK]

puo darsi che non possa allenarle

[lore05]

oppure sta facendo il comune errore di non allenarle.....aspettiamo risposta

[veilside81]

Perchè gli altri giorni gioco praticamente sempre a calcetto..

[Mondain]

massa con almeno 3-4 giorni di calcio? seee hai sbagliato sport o non vuoi diventare grosso. Life is too short to be small!

[veilside81]

no, vado due max tre volte..

[Leviatano89]

mi piacerebbe che ci fosse un qualche sport che facesse sì che non si possa allenare il petto.. chessò, un calcetto dell'upper, tipo il nuoto, scommetto che nessuno si porrebbe il problema dei doms o cagate varie quando si parla di petto

dell'addome poi non ne parliamo, piuttosto alcuni preferirebbero la morte a non fare i 200x1000 crunch giornalieri..

[Gandhi]

E falle ste gambe eccheccacchio!

Pensi di averle grosse, ma in realtà hai paura ad allenarle e giocare a calcio

[veilside81]

Capito, meglio così?
A - Dorso – Bicipiti
Stacco da terra 4x6
Trazioni 4xmax (Prone larghe/Supine larghe/Prone strette/Supine Strette) R 1’30”
Rematore 45 2 manubri 3x12 R 1’
Pull over cavo/ Pulley con appoggio per il petto 7x12 R 30/40”
Rest 30” + Stretching appesi alla sbarra con sovraccarico 1’+ Contrazione 30”
Scrollate manubri/bilanciere 2x15


Curl bilanciere 3x8 R 1’30”
Curl hammer manubri seduto 3x12 R 1’
Curl cavo (esecuzione lenta e perfetta+ 2” contrazione di picco) 3x12 R 1’

B - Pettorali - Tricipiti

Distensioni su panca inclinata 30 gradi con manubri 6 8 8 10 R 1’30”
Panca piana/Distensioni con manubri su panca piana 4 x 6 + 2f + 1n R 1’30”
Aperture su panca inclinata 30gradi con manubri 3 x12 R 1’
Panca piana alla gola (controllatissime 4 2 1 ) 2 x 12 R 1’
Pull over 3x12 R 1’

Distensioni su panca piana, presa stretta (prona o supina) 4 x 8 R 1’30”
Dips con peso o alla macchina 3 x 8-12 R 1’
Estensioni per i tricipiti al cavo con corda 7 x 12 / skull-crasher 7 x12 R 30”

Rest 30” + Stretching seduto con manubrio dietro la testa 1’ + Contrazione 30”

C - Spalle - Addome


Military press 3x8 R 1’30”
Arnold press 3x10 R 1’
Alzate lat 3x6+6+6 R 1’
Face pull 3x12 R 1’


D - GAMBE

Squat 4x6 R 2
Affondi 3x10 R 1’30”
Pressa 4x8-10 R 1’30”
Leg curl 4x6 R 1’
Calf seduto 4xmax R 1’

[Gandhi]

D - GAMBE

Squat 4x6 R 2
Affondi 3x10 R 1'
Pressa 4x8-10 R 1’30”
Leg curl 4x10 R 1’
Calf seduto 4x15 rec. 1'
Calf in piedi 3x20 alla macchina o alla pressa magari R 1’

Io farei così