Aiuto per scheda

[Wickam]

Ciao, vi scrivo perché nella mia palestra l'istruttore non ha proprio voglia di farmi una scheda seria ma mi assegna esercizi sul momento sulle macchine che vede libere...

Vi pregherei di aiutarmi a fare una scheda massa, ho intenzione di lavorare fino a settembre 3-4 volte a settimana.

Sono alto 1,87 e peso 83kg, vado in palestra (3-4 volte a settimana) da 3 mesi con risultati "sufficienti", merito del mio impegno e della mia costanza, non certamente di esercizi casuali talvolta anche eseguiti male poiché non mi sono stati spiegati...

Vi sarei veramente grato se mi suggeriste una scheda dettagliata per massa che abbia come lavoro settimanale 3 o 4 sedute (i rimanenti giorni faccio allenamenti per corsa, magari considerate che le gambe mi servono belle fresche in quei giorni :P).

Aggiungo che ho provato a "studiare" qualcosa nei thread stickati come "come preparare una scheda", "come splittare gli esercizi", etc ma non ci ho capito quasi nulla :S Quando si parla di medicina, biologia, educazione fisica e queste scienze legate al corpo umano non ci capisco un accidente...

Grazie in anticipo


P.S.
Ah, e non mi dite di cambiare palestra :P E' la più bella, nuova ed attrezzata della mia città

[Manx]

Ciao, vi scrivo perché nella mia palestra l'istruttore non ha proprio voglia di farmi una scheda seria ma mi assegna esercizi sul momento sulle macchine che vede libere...

Vi pregherei di aiutarmi a fare una scheda massa, ho intenzione di lavorare fino a settembre 3-4 volte a settimana.

Sono alto 1,87 e peso 83kg, vado in palestra (3-4 volte a settimana) da 3 mesi con risultati "sufficienti", merito del mio impegno e della mia costanza, non certamente di esercizi casuali talvolta anche eseguiti male poiché non mi sono stati spiegati...

Vi sarei veramente grato se mi suggeriste una scheda dettagliata per massa che abbia come lavoro settimanale 3 o 4 sedute (i rimanenti giorni faccio allenamenti per corsa, magari considerate che le gambe mi servono belle fresche in quei giorni :P).

Aggiungo che ho provato a "studiare" qualcosa nei thread stickati come "come preparare una scheda", "come splittare gli esercizi", etc ma non ci ho capito quasi nulla :S Quando si parla di medicina, biologia, educazione fisica e queste scienze legate al corpo umano non ci capisco un accidente...

Grazie in anticipo


P.S.
Ah, e non mi dite di cambiare palestra :P E' la più bella, nuova ed attrezzata della mia città

c'è un rack per fare lo squat libero? Cmq schede da zero non se ne danno...quindi provvedi a postare qualche o a leggere veramente le guide su come assemblare la scheda.

[Wickam]

Si il rack c'è


Ecco qua, questa è una base (quindi liberissimi di aggiungere qualche altro esercizio, senza strafare :P) che ho pensato, suddivisa in Petto/Bicipiti, Dorso/Tricipiti, Spalle/Gambe. Accetto qualsiasi tipo di consiglio, in particolare per quanto riguarda il numero di ripetizioni e il peso [per darvi un'idea ho sempre fatto pek dek 4x piramidale 35-50kg, leg press da 100-120kg (non piramidale), lat machine 35-50kg, pectoral 35-50kg, curl con manubri 6-12kg (piramidale iniziando con 12 per braccio)]


-Giorno 1-
[Petto]
Panca piana
Croci con manubri su panca piana o Pectoral machine
[Spalle]
Sollevamenti frontali con manubri o bilanciere

-Giorno 2-
[Dorso]
Lat machine
Pulley
[Bicipiti]
Curl con manubri

-Giorno 3-
[Gambe]
Squat o Leg press
Leg curl
[Tricipiti]
Push down o Push down alternato

[Wickam]

Nessuno può aiutarmi ? :S

[vincent_81]

Si il rack c'è


Ecco qua, questa è una base (quindi liberissimi di aggiungere qualche altro esercizio, senza strafare :P) che ho pensato, suddivisa in Petto/Bicipiti, Dorso/Tricipiti, Spalle/Gambe. Accetto qualsiasi tipo di consiglio, in particolare per quanto riguarda il numero di ripetizioni e il peso [per darvi un'idea ho sempre fatto pek dek 4x piramidale 35-50kg, leg press da 100-120kg (non piramidale), lat machine 35-50kg, pectoral 35-50kg, curl con manubri 6-12kg (piramidale iniziando con 12 per braccio)]


-Giorno 1-
[Petto]
Panca piana 8 8 6 6 4
Spinte manubri panca 30 3 x 10
Croci con manubri su panca piana 3x13
[Spalle]
Military 10 10 8 8
Alz later 3 x 10

-Giorno 2-
[Dorso]
Lat machine 4 x 8
Pulley 3 x 10
Alz 90* 3 x 12
[Bicipiti]
Curl con manubri 10 8 8 12

-Giorno 3-
[Gambe]
Squat 10 8 8 6
Leg curl 3 x 10
Lep ex 3 x 12
[Tricipiti]
French press 10 10 8 8
Push down o Push down alternato 3 x 12

Io dico così...

[TRG-S 338]

Ti avevo risposto ma è sparito tutto...boh!

Vai qui: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

Ai tempi feci anch'io la stessa domanda e ricevetti la stessa risposta. Se potessi aiutarti lo farei ma sono nelle tue stesse condizioni!

[Wickam]

-Giorno 1-
[Petto]
Panca piana 8 8 6 6 4 -
Spinte manubri panca 30 3 x 10 - 30 sono i Kg? Se si, complessivi o per braccio Oo
Croci con manubri su panca piana 3x13 - che peso?
[Spalle]
Military 10 10 8 8 - Military press?
Alz later 3 x 10

-Giorno 2-
[Dorso]
Lat machine 4 x 8
Pulley 3 x 10
Alz 90* 3 x 12 - cos'è?
[Bicipiti]
Curl con manubri 10 8 8 12 - perché l'ultima serie da 12?

-Giorno 3-
[Gambe]
Squat 10 8 8 6
Leg curl 3 x 10
Lep ex 3 x 12 - cos'è?
[Tricipiti]
French press 10 10 8 8 - con bilancere o manubri? si potrebbe al massimo sostituire? mi sembra difficilotto (almeno per il momento)
Push down o Push down alternato 3 x 12


Io dico così...

Grazie!

[Manx]

30 sono i gradi della panca...

che peso? ma scusa ragiona...che ne sappiamo noi che peso devi usare? se ti dicessi 100kg? devi adeguare il peso al numero di rip che devi fare...usate la testa!

Military press (o lento avanti) : SEARCH , qui, su google, dove ti pare. Guarda le discussioni in rilievo c'è un link con TUTTI gli esercizi, ma dico TUTTI!

Stesso discorso per le alzate a 90

ultima serie da 12 per pompare

french fai con bilanciere, ma anche con i manubri va bene. Se non inizi a farlo...non impari mai...

cmq da quello che leggo sei neofita...e devi fare cose da neofita: leggi il link in rilievo sull'argomento.