Prima scheda massa

[Sectum82]

Innanzitutto ciao a tutti, mi chiamo Alessandro e mi sono appena iscritto al forum
Ho 27 anni, sono alto 1,90 e peso... 70 kg
Sono 6 mesi che vado in palestra e ho seguito le vostre tabelle per neofiti, e ora vorrei provare a crearne una nuova!
Mi alleno 3 giorni a settimana, lun-mer-ven.
Dopo aver letto molti vostri post e guide avrei in mente una tabella simile:

A: Pettorali-Tricipiti-Addome

Panca piana 4x6 120" riposo
Distensioni manubri su p. inclinata 3x8 90"
Croci ai cavi 3x12 60"
Spinte in basso 4x6 120"
Estensioni dietro nuca 3x12 90"
crunch 3x15 con sovraccarico
obliqui con manubri 3x12
plank 3xmax

B: Dorso-Bicipiti

Trazioni 4xmax 120"
Pull-down lat machine 3x8 90"
Pull-down braccia tese 3x12 60"
Curl bil. 4x6 120"
Curl conc. 3x12 60"

C: Spalle-Gambe

Affondi 4x6 120"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 3x10 90"
calf 5x15 60"

Non ho aggiunto lo squat per il momento perchè mi sono strappato il quadricipite giocando a calcio, e mi hanno detto di rafforzare ancora un pò le gambe prima di iniziare a farlo

Secondo voi può andare bene?
Grazie mille!

[mascotte]

Innanzitutto ciao a tutti, mi chiamo Alessandro e mi sono appena iscritto al forum
Ho 27 anni, sono alto 1,90 e peso... 70 kg
Sono 6 mesi che vado in palestra e ho seguito le vostre tabelle per neofiti, e ora vorrei provare a crearne una nuova!
Mi alleno 3 giorni a settimana, lun-mer-ven.
Dopo aver letto molti vostri post e guide avrei in mente una tabella simile:

A: Pettorali-Tricipiti-Addome

Panca piana 4x6 120" riposo
Distensioni manubri su p. inclinata 3x8 90"
Croci ai cavi 3x12 60"
Spinte in basso 4x6 120"
Estensioni dietro nuca 3x12 90"
crunch 3x15 con sovraccarico
obliqui con manubri 3x12
plank 3xmax

B: Dorso-Bicipiti

Trazioni 4xmax 120"
Pull-down lat machine 3x8 90"
Pull-down braccia tese 3x12 60"
Curl bil. 4x6 120"
Curl conc. 3x12 60"

C: Spalle-Gambe

Affondi 4x6 120"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 3x10 90"
calf 5x15 60"

Non ho aggiunto lo squat per il momento perchè mi sono strappato il quadricipite giocando a calcio, e mi hanno detto di rafforzare ancora un pò le gambe prima di iniziare a farlo

Secondo voi può andare bene?
Grazie mille!

il giorno 1 mi piace ma gli altri due per niente
per il dorso fai troppo pochi esercizi,toglierei una lat a favore di un pulley e aggiungerei un rematore,magari unilaterale con manubrio
nel terzo giorno mancano le spalle

[Sectum82]

Grazie mille per la risposta :-)
Già mi sono dimenticato di postare gli esercizi per le spalle! Ero in dubbio se metterle al lunedì o al venerdì, poi me le sono dimenticate :-P

Avrei in mente una cosa simile:
Lento avanti 4x6 120"
Tirate al mento 3x8 90"
Alzate frontali 3x12 60"
Alzate laterali 3x12 60"

Per quanto riguarda la schiena allora potrei modificare il tutto così:

Trazioni 4xmax 120"
Pulley 3x8 90"
Rematore con manubrio 3x8 90"
Pull-down braccia tese 3x12 60"

Che ve ne pare? grazie ancora x i consigli

[Louis90]

Innanzitutto ciao a tutti, mi chiamo Alessandro e mi sono appena iscritto al forum
Ho 27 anni, sono alto 1,90 e peso... 70 kg
Sono 6 mesi che vado in palestra e ho seguito le vostre tabelle per neofiti, e ora vorrei provare a crearne una nuova!
Mi alleno 3 giorni a settimana, lun-mer-ven.
Dopo aver letto molti vostri post e guide avrei in mente una tabella simile:

A: Pettorali-Tricipiti-Addome

Panca piana 4x6 120" riposo
Distensioni manubri su p. inclinata 3x8 90"
Croci ai cavi 3x12 60"
Spinte in basso 4x6 120"
Estensioni dietro nuca 3x12 90"
crunch 3x15 con sovraccarico
obliqui con manubri 3x12
plank 3xmax

B: Dorso-Bicipiti

Trazioni 4xmax 120"
Pull-down lat machine 3x8 90"
Pull-down braccia tese 3x12 60"
Curl bil. 4x6 120"
Curl conc. 3x12 60"

C: Spalle-Gambe

Affondi 4x6 120"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 3x10 90"
calf 5x15 60"

Non ho aggiunto lo squat per il momento perchè mi sono strappato il quadricipite giocando a calcio, e mi hanno detto di rafforzare ancora un pò le gambe prima di iniziare a farlo

Secondo voi può andare bene?
Grazie mille!

volume bassissimo inesistente, aumenta brutalmente le serie per il back petto e gambe

[dAvideee]

Grazie mille per la risposta :-)
Già mi sono dimenticato di postare gli esercizi per le spalle! Ero in dubbio se metterle al lunedì o al venerdì, poi me le sono dimenticate :-P

Avrei in mente una cosa simile:
Lento avanti 4x6 120"
Alzate frontali 3x10 90"
Alzate laterali 3x12 60"
scrollate 3x12 60"

Per quanto riguarda la schiena allora potrei modificare il tutto così:

stacco 4x4 150"
Trazioni 4xmax 120"
Rematore bil 3x8 90"
Pull-down braccia tese 3x10 90"
alzate 90° 3x10 90"
pulley 3x12 60"

Che ve ne pare? grazie ancora x i consigli

vedi cosi se puo andare ho aggiunto lo stacco e un es per i deltoidi posteriori