Scheda forza

[Gavaloth]

Ragazzi ora che arriva l'estate avevo in mente di fare una scheda di forza con basso volume dato il caldo infernale (vivo a reggio calabria )

Ora c'è un problema.. fino a metà luglio circa non ho la possibilità di fare squat e stacco perchè mi manca l'attrezzatura. Fino ad allora quindi volevo mettermi avanti con il resto del corpo, soprattutto per la panca dato che ho un massimale molto basso, sul 65kg circa! (di stacco dovrei avere 130 e squat sui 100)

Che scheda mi consigliate di seguire? Ho visto parecchi programmi ma senza il diretto consiglio di qualcuno non saprei davvero dove andare a parare visto che sono un neofita

[Leviatano89]

scheda di forza e basso volume sono due cose totalmente in contrasto tra loro....

com'è la tua panca? hai un video? Se la tecnica non è buona gran parte del lavoro va perso.

[Gavaloth]

No non ho un video, lo faccio al più presto!
Comunque Leviatano ti ringrazio per i numerosi thread per noi neofiti, mi sei stato molto d'aiuto
Che programma di forza mi consiglieresti?

Ho letto il ciclo russo, il 5x5x5 di pavel e altro, però non so quale programma potrebbe essere più adatto a me..
Mi servirebbe qualcosa da fare nell'attesa dell'attrezzatura per panca e stacco che arriverà a metà luglio più o meno, quindi un programma non molto lungo che mi serva per non stare fermo :P

[Leviatano89]

dipende, ultimamente in ambito BB ho cambiato idea riguardo alla schede di forza.. i tuoi obiettivi quali sono? oltre ad alzare i carichi s'intende..

comunque, grazie

[Gavaloth]

Figurati
Comunque guarda io sono in definizione, sto seguendo una dieta di 2300kcal senza mai nessun senso di debolezza.
Il mio scopo sarebbe aumentare di forza. In parte per una soddisfazione mia (eh, capirai ), in parte per migliorare nel rugby e soprattutto per via del fatto che essendo a dieta non voglio perdere forza, anzi, vorrei guadagnarne!
Verso metà/fine luglio compro la ghisa per staccare e squattare ma per ora non c'arrivo coi pesi perciò dato che sulla panca sono un po' scarso volevo aumentare questi carichi.. Ma non solo su panca ovviamente: mi riferisco a tutti i gruppi muscolari della parte alta del corpo.
Per ora diciamo che non mi interesso molto alla massa, preferisco badare alla forza per poi pensare all'estetica quando arriverò ad un peso decente

[Leviatano89]

potresti optare allora o per il mio ciclo o per quello di marcopl, sono entrambi in rilievo, vanno bene entrambi, dipende quale ti piace di più

[Gavaloth]

Come ti dicevo non posso fare squat per ora perchè devo comprare i pesi!
E non posso fare nemmeno la pressa in quanto mi alleno a casa ^^

[Marco pl]

dipende, ultimamente in ambito BB ho cambiato idea riguardo alla schede di forza.. i tuoi obiettivi quali sono? oltre ad alzare i carichi s'intende..

comunque, grazie

Il BBer medio ha il snc tamente poco reattivo, rispetto a un atleta da prestazione, che incrementa la sua forza pure andando a cedimento in tutte le sedute. E' chiaro che con un 2bw di panca raw (quale BBer o aspirante tale ha 2bw di panca?) sarebbe un suicidio mettersi lavorare a cedimento e oltre.

[Gavaloth]

Ragazzi spulciando su questo sito Accademia Falini ho trovato un programma "1° Programma di allenamento di Powerlifting per principianti. autore: CIVALLERI" (http://www.pesistica-falini.it/02_po...incipianti.pdf)
Che ne dite?
Sembra fare al caso mio dato che con quelle percentuali posso tranquillamente allenarmi! Poi nell'aumentare dei carichi arrivato a luglio avrò la ghisa nuova perciò per i pesi non è un problema, voi che ne dite del programma?

[Marco pl]

Non è il massimo ma almeno è semplice da seguire, quindi ti porterà sicuramente dei risultati. Occhio alla tecnica.

[Gavaloth]

Marco lì porta "collo 2x10"
che esercizi mi consigli?
io pensavo questo: YouTube - Allenamento collo
inoltre per i crunces non ho capito, dovrei fare 2 serie a corpo libero a cedimento e poi 2 con sovraccarico a cedimento?

[Marco pl]

Salterei proprio gli esercizi per il collo. Per gli abs puoi fare quello che vuoi, non cambia niente.

[Gavaloth]

Ok allora per gli abs faccio
1)Crunch 2x10 con sovraccarico
2)Obliqui con manubrio 2x12

e poi aumento di una serie ciascuno al terzo mesociclo.
Per quanto riguarda riscaldamento e stretching pre e post WO cosa ne dite invece?

[Marco pl]

Per il riscaldamento puoi consultare il tread apposito. Per lo stretching, se non sai come farlo e cosa fare, meglio non fare niente.

[Gavaloth]

per il riscaldamento generale credo che farò 5 minuti di cardio per alzare la temperatura corporea, tanto le articolazioni le riscaldo durante il riscaldamento delle tre alzate!
grazie Marco