trifrequenza panca e bifrequenza squat

[emaz92]

ho programmato una roba simile, la sto rivedendo anchio intanto, voi cosa rivedreste?



LUN

squat pesante 5x4 @117 kg // 6x4 @117 kg // 7x4 @117 kg
panca leggera ( lavoro con il 65% RM)

complementari gambe


MERC

squat leggero (lavoro con il 65 %)
panca pesante 3x1 @82 kg // 4x1 @82 kg // 5x1 @82 kg

complementari petto

GIOV

panca media 4x4 @72 kg // 5x4 @72 kg // 6x4 @ 72 kg

complementari dorso larghezza (trazioni e lat)

SAB

dorso spessore (rematori)
bicipiti e tricipiti

[cla89]

occhio alle spalle, far panca 3 volte a week a me ha tirato brutti scherzi.

[emaz92]

occhio alle spalle, far panca 3 volte a week a me ha tirato brutti scherzi.

si infatti ci stavo pensando anchio, mi sa che la riporto a 2x week

[emaz92]

potrei rivederla così se facessi un bifrequenza in ambedue gli esercizi:

LUN

squat pesante 5x4 @117 kg // 6x4 @117 kg // 7x4 @117 kg

complementari gambe & calves

MART

dorso spessore (rematori)
bicipiti
abs

MERC

squat leggero (lavoro con il 65 %RM)
panca pesante 3x1 @82 kg // 4x1 @82 kg // 5x1 @82 kg

complementari petto e tricipiti

VEN

panca leggera 4x4 @72 kg // 5x4 @72 kg // 6x4 @ 72 kg

complementari dorso larghezza (trazioni e lat)

[NewNewDeal]

ma lo stacco non lo fai?

[emaz92]

ma lo stacco non lo fai?

per sto mese lo tolgo, lo squat ha transfer sullo stacco

[NewNewDeal]

io alla fine del ciclo che sto facendo inizierò credo un ciclo che prevede 4 allenamenti settimanali con panca in trifrequenza, squat una settimana bifrequenza e una trifrequenza e stacco una settimana monofrequenza e una bifrequenza, ma lo puoi reggere soltanto se non hai carichi molto alti, almeno a quanto mi hanno detto.

[Falcon Giulio]

il giorno di panca pesante farei un 3x3 // 4x3 ecc.

motivo: trovo che si riesca ad imparare meglio a gestire certi carichi sulla panca perche cosi facendo non riuscirai più a mantenere il set up superate le 5 rep se va bene, se sei molto bravo con 3 rep puoi lavorare anche al 95% dell'1rm

metti qualche ex per la cuffia e fai le alzate a 90, 3xweek di panca lo richiedono, inoltre per il momento non fare nessun esercizio di press per le spalle, questo sempre se decidi di fare panca 3xweek

[Leviatano89]

aumenti ogni settimana sia il volume e l'intensità, non va bene.

[emaz92]

aumenti ogni settimana sia il volume e l'intensità, non va bene.

bè l' intensità non rimane la stessa? è il volume che aumenta

[Alw]

3 volte alla settimana di Panca puoi farle, basta che dai un'occhiata [anche 5-6] ai complementari per le Spalle...

[Leviatano89]

eh non proprio... un 5x1@90% è più pesante di un 3x1@90%, certo non è voluminoso, quindi l'aumento è ben dell'intensità

capovolgi l'evoluzione con l'80% al massimo, in modo che il volume diminuisca e semmai aumenta un goccio i carichi del mercoledì.

Tipo:
6x4@75-80% - 5x4@75-80% - 4x4@75-80%

mentre il mercoledì:
3x2 @82 kg // 4x2 @82 kg // 5x1 @85 kg

Lavori a % un goccio troppo alte, nel giorno medio starei sul 75%.. il giorno del 65% stai sugli alti set, rep sempre medio-basse.

[emaz92]

ok grazie levi ho capito allora cosa intendevi. Vedrò di fare inquadrare il tutto.

[Leviatano89]

anche se è una progressione di 3 settimane, quindi i risultati "tangibili" magari non saranno molti.. potresti portarla a 4-5, 6 magari, per riuscire a far sentire di più l'intensificazione.
Prova a giocare un pò con la tabella di Prilepin..