Inizio palestra - Aiuto scheda

[Muscol]

Ciao ragazzi da poco ho deciso di riprendere con l'attività sportiva e in particolare di dedicarmi a un allenamento generale nella mia piccola palestra di casa ma vorrei dare particolare attenzione al torace (sono fissato con addominali e pettorali che non ho mai avuto).
Ho una cyclette, una pectoral machine-lat machine-leg curl tutto insieme, la panca piana con bilancere e pesi annessi, barra per le trazioni, spalliera, manubri da 2 e da 5 Kg.
Il problema è che non so come utilizzare gli attrezzi nel modo migliore e per avere i risultati migliori senza perdite di tempo.
Sono alto 1.80 e peso 70 Kg, non riesco a seguire una dieta particolarmente equilibrata perchè studio e mangio alla mensa universitaria e purtroppo lì non decidi cosa mangiare

Ho iniziato lunedì 17 a fare allenamento e ho intenzione di allenarmi ogni lunedì, mercoledì e venerdì. Lunedì e venerdì farei lo stesso ciclo di esercizi allenando gli stessi muscoli, il mercoledì ne allenerei altri (ho visto che più o meno funziona così da vostri topic già aperti ma non saprei)

Io ho iniziato così :
-Riscaldamento 5' su cyclette(2' a intensità minima+3' intensità più alta)
-Pectoral machine 3 X 12 X 15Kg
-Curl con manubri da 2Kg 3X15
-Addominali 3X15 crunch su panca piana
-Leg curl 3 X 12 X 5Kg
-Lat machine 3 X 12 X 15Kg
-Cyclette 5'(3' intensità minima+2'intensità più alta)
-Addominali 3X15 crunch su panca piana

So di essere in alto mare ma ho provato a usare più Kg nei pesi e non ci riuscivo quindi preferisco andarci piano all'inizio ma fare esercizi con ripetizioni complete ma se devo cambiare lo faccio tranquillamente per questo sono qui a chiedere consiglio Cosa ne pensate? Posso continuare a fare 3 giorni la settimana questi esercizi? Devo cambiare? Potete propormi qualcosa, un programma di allenamento anche semplice con gli attrezzi che ho?

Ultima domanda: L'alimentazione dipende da me solo a colazione e a cena. A colazione bevo un bicchiere di latte e 40-50 gr di biscotti o brioche. A cena un piatto di pasta "normale" o un secondo (sinceramente non ho mai contato i grammi non so dirvi di più ).A pranzo posso decidere da solo esclusivamente nel weekend (sabato-domenica) .. Cosa posso fare per limitare i danni e fornire ai muscoli tutto il necessario per pomparli a dovere? C'è bisogno di integratori?

[THETEK]

calma calma, una cosa alla volta

Per l'allenamento, quella non è una scheda, è un miscuglio di esercizi, forse per prendere confidenza con macchinari e esercizi.

Ho iniziato lunedì 17 a fare allenamento e ho intenzione di allenarmi ogni lunedì, mercoledì e venerdì. Lunedì e venerdì farei lo stesso ciclo di esercizi allenando gli stessi muscoli, il mercoledì ne allenerei altri (ho visto che più o meno funziona così da vostri topic già aperti ma non saprei

non capisc cosa intendi con stessi muscoli lunedi e venerdi, i muscoli da allenare sono quelli, PETTO, BICIPITI, TRICIPITI, DORSO, GAMBE, ma ovviamente non basta un esercizio per ogni muscolo.

Come divideri durante la settimana spetta a te deciderlo, come ti trovi meglio (ci vorrà un po di tempo per capirlo)

per l'alimentazione, le proteine non dovrebbero mancare ad ogni pasto, la colazione potresti farla con latte e fette biscottare, il pranzo puoi scegliere solo pasta, oppure c'è anche qualcos'altro come carne ecc?

[Andro92]

calma calma, una cosa alla volta

Per l'allenamento, quella non è una scheda, è un miscuglio di esercizi, forse per prendere confidenza con macchinari e esercizi.

Ho iniziato lunedì 17 a fare allenamento e ho intenzione di allenarmi ogni lunedì, mercoledì e venerdì. Lunedì e venerdì farei lo stesso ciclo di esercizi allenando gli stessi muscoli, il mercoledì ne allenerei altri (ho visto che più o meno funziona così da vostri topic già aperti ma non saprei

non capisc cosa intendi con stessi muscoli lunedi e venerdi, i muscoli da allenare sono quelli, PETTO, BICIPITI, TRICIPITI, DORSO, GAMBE, ma ovviamente non basta un esercizio per ogni muscolo.

Come divideri durante la settimana spetta a te deciderlo, come ti trovi meglio (ci vorrà un po di tempo per capirlo)

per l'alimentazione, le proteine non dovrebbero mancare ad ogni pasto, la colazione potresti farla con latte e fette biscottare, il pranzo puoi scegliere solo pasta, oppure c'è anche qualcos'altro come carne ecc?

Concordo.
Praticamente fai un esercizio per ogni muscolo tutto in una volta...mentre gli splittaggi,il numero di esercizi è ben diverso da quell oche fai tu...non puoi ogni volta allenare tutti i muscoli e sperare che crescano...anche il riposo è importante.
Leggi il 3d in nota nella sezione Allenamento che spiega come crearsi una scheda.
Vedrai che è utilissimo...poi posti le tue conclusioni e quelle verranno corrette!

[Ospite]

Ciao e benvenuto!
Come prima cosa, sembri quasi perfettamente attrezzato per una home gym, con un supporto alto per il bilanciere per fare lo squat potresti aprire una palestra .
Comunque vado in ordine:

-Quello che tu proponi (allenare gli stessi muscoli il lun e d il ven, ed altri il mer) non ha troppo senso, perché è a meta tra due scelte: per iniziare ti consiglio di andare vero lo splittaggio, cioè la divisione del lavoro per distretti musolari; utili possono essere le notizie che trovi qui: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html

-Per vedere cosa puoi fare con quello che hai in casa puoi fare un passaggio in questa sezione qui: Home Gym - Il Forum del Body Building & Fitness

-Dai anche una lettura ai post più importanti ed interessanti che trovi in questa sezione: Threads in nota, consigliati. - Il Forum del Body Building & Fitness sono molto utili per chi inizia, da li puoi costruire una scheda fatta per lo meno in base a delle conoscenze di base.

-Nel tuo post non ci dici quale è il tuo obiettivo, che credo essere la massa; è utile fissarsene uno per poter sapere che strada prendere.

-Per quanto riguarda l'alimentazione, le linee generali di nutrizione le puoi trovare in questa sezione: Dieta ed Alimentazione - Il Forum del Body Building & Fitness comunque i pasti fuori casa sono in effetti problematici, potresti ovviare con dei panini piccoli imbottiti oppure con quei contenitori porta vivande appositi.

Sicuramente i consigli che ti hanno dato gli altri utenti prima di me sono validi e da seguire, comunque se hai altri dubbi o domande non esitare a chiedere!

[Muscol]

per l'alimentazione, le proteine non dovrebbero mancare ad ogni pasto, la colazione potresti farla con latte e fette biscottare, il pranzo puoi scegliere solo pasta, oppure c'è anche qualcos'altro come carne ecc?

Posso scegliere il primo che è solitamente una pasta condita in modi diversi o alternativamente al ragù, poi posso prendere un secondo che è a base di carne o pesce delle varietà più disparate dal maiale al manzo al pollo al tacchino

[Muscol]

Concordo.
Praticamente fai un esercizio per ogni muscolo tutto in una volta...mentre gli splittaggi,il numero di esercizi è ben diverso da quell oche fai tu...non puoi ogni volta allenare tutti i muscoli e sperare che crescano...anche il riposo è importante.
Leggi il 3d in nota nella sezione Allenamento che spiega come crearsi una scheda.
Vedrai che è utilissimo...poi posti le tue conclusioni e quelle verranno corrette!

Grazie mille Andro92 ci do un'occhiata per vedere come funziona

[THETEK]

Posso scegliere il primo che è solitamente una pasta condita in modi diversi o alternativamente al ragù, poi posso prendere un secondo che è a base di carne o pesce delle varietà più disparate dal maiale al manzo al pollo al tacchino

perfetto, pasta e un secondo di pollo o tacchino!

[Muscol]

Benissimo finalmente mi sono tolto un pensiero importante

[Muscol]

Grazie mille delle informazioni ragazzi ! Ho letto tutto e ho scelto di impostare così la mia scheda:

Petto - Bicipiti
Gambe - Addome
Dorso - Spalle - Tricipiti


PETTO
-base

Panca piana

-multiarticolari

Distensioni manubri

-monoarticolari

Pullover


BICIPITI

Curl manubri


GAMBE
-base

Squat

-multiarticolari

Affondi con manubri

-monoarticolari

Leg curl


ADDOME
crunch


DORSO

-base

Rematore bilanciere

-multiarticolari

Pull-down lat machine

-monoarticolari

Pull-down braccia tese


SPALLE

-base

Lento avanti/dietro/manubri

-multiarticolari

Tirate al mento

-monoarticolari

Alzate frontali



TRICIPITI

French press manubri



Solo che ora non so come suddividerlo in giorni, anzi, lo splittaggio per com'è impostato ora posso assegnarlo a i 3 giorni che ho a disposizione per allenarmi (lunedì, meroledì,venerdì)? Cioè posso fare:
lunedì:Petto - Bicipiti
mercoledì:Gambe - Addome ?
venerdì: Dorso - Spalle - Tricipiti

Inoltre non so come scegliere i pesi e il numero di ripetizioni da fare. Dovrei scegliere facendo esperienza ovvero vedendo da solo quali pesi riesco a supportare e per quante ripetizioni?

[THETEK]

Grazie mille delle informazioni ragazzi ! Ho letto tutto e ho scelto di impostare così la mia scheda:

Petto - Bicipiti
Gambe - Addome
Dorso - Spalle - Tricipiti


PETTO
-base

Panca piana

-multiarticolari

Distensioni manubri

-monoarticolari

Pullover


BICIPITI

Curl manubri


GAMBE
-base

Squat

-multiarticolari

Affondi con manubri

-monoarticolari

Leg curl


ADDOME
crunch


DORSO

-base

Rematore bilanciere

-multiarticolari

Pull-down lat machine

-monoarticolari

Pull-down braccia tese


SPALLE

-base

Lento avanti/dietro/manubri

-multiarticolari

Tirate al mento

-monoarticolari

Alzate frontali



TRICIPITI

French press manubri



Solo che ora non so come suddividerlo in giorni, anzi, lo splittaggio per com'è impostato ora posso assegnarlo a i 3 giorni che ho a disposizione per allenarmi (lunedì, meroledì,venerdì)? Cioè posso fare:
lunedì:Petto - Bicipiti
mercoledì:Gambe - Addome ?
venerdì: Dorso - Spalle - Tricipiti

Inoltre non so come scegliere i pesi e il numero di ripetizioni da fare. Dovrei scegliere facendo esperienza ovvero vedendo da solo quali pesi riesco a supportare e per quante ripetizioni?

beh per i pesi da usare la cosa è ovvia, lo capirai tu stesso, per serie e ripetizioni lascio ai + esperti

[Muscol]

OK! Ti ringrazio THETEK

[THETEK]

Di niente!

[Ospite]

Per il numero di ripetizioni ed il numero di serie, molto dipende da quello che vuoi ottenere; non sono un grande esperto, ma considera questo:
- Se vuoi aumentare principalmente la forza, in genere si sceglie di fare lavori a basso numero di ripetizioni (per i fondamentali in genere 3-5), con alto numero di serie (4-7), con recuperi ampi, per poter lavorare quanto più vicino è possibile al massimale.
- Se il tuo obiettivo è invece cercare una stimolazione ipertrofica nel muscolo allora dovrai scendere leggermente con i carichi in modo da poter aumentare leggermente il numero di ripetizioni, ma riducendo il numero di serie.
- C'è poi un lavoro che si esegue ad alti numeri di ripetizioni ed a basso carico, chiamato pompaggio (pump); serve essenzialmente per irrorare in modo massivo di sangue il muscolo bersaglio per farlo aumentare di volume (appunto, pomparlo).
Poi tutto varia in base al tipo di approccio che segui, se applichi tecniche di allenamento particolari etc etc.
Quello che ti posso dire sicuramente è di preferire un basso numero di ripetizioni nei fondamentali, che sono esercizi difficili che occorre padroneggiare bene, cercando di caricare in modo adeguato per "sentire" l'esercizio (non fare squat con 10kg, insomma!)
Al limite imposta così:
- Sul fondamentale seguirei uno schema vicino ad uno schema ibrido forza-massa, ad esempio 4x5 con un carico che ti permetta di arrivare vicino al cedimento nell'ultima ripetizione dell'ultima serie, con riposo di 90"
- Sul multiarticolare andrei ad alzare le ripetizioni abbassando le serie, ad esempio andrei su un 3x8, con un carico che ti porti nella stessa situazione precedente.
-Sul monoarticolare finale andrei con un classico 3x10 per ricreare comunque un buon livello di pompaggio.
Per i crunch ognuno ha la sua ricetta, ognuno i suoi pareri, io ti posso dire che mi sono trovato bene cercando sempre e comunque il sovraccarico, non avendo le macchine potresti fare i crunch alla poliercolina (vedi Alltrainer.it - esercizi addominali, muscoli addome, riduzione pancia l'esercizio 9) ed anche i crunch classici con sovraccarico (vedi tu come ti trovi meglio, se un disco oppure col manubrio); scegli un carico tale da esaurirti alla 10-12 ripetizione, fai 6 serie ruotando gli esercizi.
Ti ripeto, io non sono un esperto, è quello che farei io e sicuramente è migliorabile, quello che ti posso dire è di puntare ad un obiettivo (massa, ad esempio, oppure forza), aggiustarti la scheda con le serie e le ripetizioni che più ti aggradano (sempre con logica, ovviamente), e poi postare la scheda in questa sezione dove trovi persone veramente preparate e pronte ad aiutarti.

[Andro92]

Grazie mille Andro92 ci do un'occhiata per vedere come funziona

Figurati!
Dai sempre un occhiata ai 3d in rilievo in ogni sezione vedrai che sono utilissimi!!

P.S.:Se vuoi avere una buona dieta posta la tua attuale nella sezione alimentazione con le grammature precise.

[Muscol]

Per il numero di ripetizioni ed il numero di serie, molto dipende da quello che vuoi ottenere; non sono un grande esperto, ma considera questo:
- Se vuoi aumentare principalmente la forza, in genere si sceglie di fare lavori a basso numero di ripetizioni (per i fondamentali in genere 3-5), con alto numero di serie (4-7), con recuperi ampi, per poter lavorare quanto più vicino è possibile al massimale.
- Se il tuo obiettivo è invece cercare una stimolazione ipertrofica nel muscolo allora dovrai scendere leggermente con i carichi in modo da poter aumentare leggermente il numero di ripetizioni, ma riducendo il numero di serie.
- C'è poi un lavoro che si esegue ad alti numeri di ripetizioni ed a basso carico, chiamato pompaggio (pump); serve essenzialmente per irrorare in modo massivo di sangue il muscolo bersaglio per farlo aumentare di volume (appunto, pomparlo).
Poi tutto varia in base al tipo di approccio che segui, se applichi tecniche di allenamento particolari etc etc.
Quello che ti posso dire sicuramente è di preferire un basso numero di ripetizioni nei fondamentali, che sono esercizi difficili che occorre padroneggiare bene, cercando di caricare in modo adeguato per "sentire" l'esercizio (non fare squat con 10kg, insomma!)
Al limite imposta così:
- Sul fondamentale seguirei uno schema vicino ad uno schema ibrido forza-massa, ad esempio 4x5 con un carico che ti permetta di arrivare vicino al cedimento nell'ultima ripetizione dell'ultima serie, con riposo di 90"
- Sul multiarticolare andrei ad alzare le ripetizioni abbassando le serie, ad esempio andrei su un 3x8, con un carico che ti porti nella stessa situazione precedente.
-Sul monoarticolare finale andrei con un classico 3x10 per ricreare comunque un buon livello di pompaggio.
Per i crunch ognuno ha la sua ricetta, ognuno i suoi pareri, io ti posso dire che mi sono trovato bene cercando sempre e comunque il sovraccarico, non avendo le macchine potresti fare i crunch alla poliercolina (vedi Alltrainer.it - esercizi addominali, muscoli addome, riduzione pancia l'esercizio 9) ed anche i crunch classici con sovraccarico (vedi tu come ti trovi meglio, se un disco oppure col manubrio); scegli un carico tale da esaurirti alla 10-12 ripetizione, fai 6 serie ruotando gli esercizi.
Ti ripeto, io non sono un esperto, è quello che farei io e sicuramente è migliorabile, quello che ti posso dire è di puntare ad un obiettivo (massa, ad esempio, oppure forza), aggiustarti la scheda con le serie e le ripetizioni che più ti aggradano (sempre con logica, ovviamente), e poi postare la scheda in questa sezione dove trovi persone veramente preparate e pronte ad aiutarti.

Penso che il mio obiettivo sia la massa, voglio muscoli più voluminosi soprattutto nel petto e nell'addome, senza trascurare le braccia, le gambe e tutto il resto perchè un fisico deve essere sviluppato in modo armonico secondo me. Detto questo, grazie dei preziosi suggerimenti, inizio a riempire la mia scheda di pari passo con le esperienze in palestra e dopodichè la posto nella sezione più adatta per farmela correggere. Ti ringrazio ancora sei stato straordinariamente chiaro!