scheda 4 split

[mascotte]

GIORNO 1 PETTORALI-BICIPITI
panca piana 4x6 recupero 2 minuti
croci panca piana ai cavi 4x12-10 recupero 1 minuto
spinte su inclinata 30 gradi 4x10-8 recupero 1 minuto
spinte su piana 3x10-8
crossover cavi alti 2x20 recupero 1 minuto
curl bilanciere ez 4x10-8
curl bilanciere panca scott ss con curl panca inclinata 2x20 recupero 45 secondi

GIORNO 2 SCHIENA-ADDOMINALI
stacchi da terra 4x6 recupero 2 min
rematore unilaterale 4x10-8 rest 1 min
lat machine avanti 3x12-10 rest 1 min
pulley basso stretto 4x10-8 rest 1 min
pullover 3x8+8+8 rest 1 min
crunch al cavo 4x12-10 rest 1 min
bridge contrazione statica 3x1minuto e mezzo rest 1 min

GIORNO 3 GAMBE-POLPACCI-obliqui
squat multipower 4x6 rest 2 min
leg press inclinata 3x10-8 rest 1 min e 30
stacchi manubri gambe tese 3x12-10 rest 1 min
leg extension in ss con leg curl 3x10+10 rest 1 min
calf alla pressa 5x20-15 rest 1 min
obliqui alla macchina 3x15-10
cardio su tappeto 5-10 minuti

GIORNO 4 SPALLE-TRICIPITI-ADDOMINALI
military press 4x6 rest 2 minuti
shrugs 3x8 rest 1 minuto
alzate laterali stripping 3x8+8+8+8+max rest 1 minuto
french press manubrio dietro nuca 4x8-6 rest 1,30
spinte in basso fune 3x8+8+8 rest 1 minuto
crunch machine 3x10+10+10 rest 1 min
spinte bacino 3xmax rest 30 sec

che ne pensate? punto debole pettorali e spessore schiena

[Vic]

Ciao...se posso dire la mia io invertirei i bicipiti del martedì con gli addominali del lunedì...

[mascotte]

tu dici perchè allenando i dorsali i bicipiti già sono belli caldi? si può fare
per il resto a te garba?

[Vic]

GIORNO 1 PETTORALI-BICIPITI
panca piana 4x6 recupero 2 minuti
croci panca quasi piana 4x10/12 recupero 1 minuto
spinte su inclinata 30 gradi 4x6/8 recupero 1 minuto
crossover cavi alti 3x20 recupero 50 secondi
crunch al cavo 4x12-10 rest 1 min
bridge contrazione statica 3x1minuto e mezzo rest 1 min


GIORNO 2 SCHIENA-ADDOMINALI
stacchi da terra 4x4 recupero 2 min
trazioni 3xMax 90 secondi
rematore bil. 4x8 rest 1 min
pulley basso stretto 4x10/12 rest 1 min
pullover 3x8/10 rest 1 min
curl bilanciere ez 4x6/8
curl bilanciere panca scott 2x8 ss con curl panca inclinata 2x20 recupero 60 secondi


GIORNO 3 GAMBE-POLPACCI-obliqui
squat LIBERO 4x6 rest 2 min
leg press inclinata 3x6/8 rest 1 min e 30
leg extension in ss con leg curl 3x10+10 rest 1 min
stacchi manubri gambe tese 3x12-10 rest 1 min
calf alla pressa 5x20-15 rest 1 min
obliqui alla macchina 3x15-10
cardio su tappeto 5-10 minuti

GIORNO 4 SPALLE-TRICIPITI-ADDOMINALI
military press 4x6 rest 2 minuti
alzate laterali stripping 3x8+8+8+8+max rest 1 minuto
shrugs 3x8 rest 1 minuto
french press bil. 4x6 rest 1,30
spinte in basso fune 3x8+8+8 rest 1 minuto
crunch machine 3x10+10+10 rest 1 min
spinte bacino 3xmax rest 30 sec

che ne pensate? punto debole pettorali e spessore schiena

...scusa se ho cambiato un pò di cose...ma a me piace di più così...

[mascotte]

ok grazie mille delle dritte

[Vic]

ok grazie mille delle dritte